Para algunos, la principal motivación para comenzar su camino hacia el fitness es lograr una transformación para perder peso. Otros, desean subir de peso. Encontrar el equilibrio entre la dieta y el ejercicio es esencial para alcanzar tus objetivos.
Por dónde empezar
Empezar es el primer paso, y el más difícil. Requiere tiempo y, sobre todo, cambio.
Tiempo
La razón por la que el tiempo se marca como parte del primer paso es por lo que debes aprender y aplicar en tu vida incluso antes de implementar cualquier paso relacionado con el fitness. Necesitarás saber cuánto tiempo tienes a la semana para dedicar a la preparación de comidas, el entrenamiento con pesas y el cardio.
Preparación de comidas
Ya sea que estés en un proceso de pérdida de grasa o de aumento de masa muscular, la preparación de las comidas será fundamental para alcanzar tus objetivos. Aquí tienes algunos consejos rápidos para empezar.
Conoce tu objetivo diario de proteínas: Para perder grasa, consume aproximadamente 2,2 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal objetivo. Por ejemplo, si pesas 81,6 kg y tu objetivo es 63,5 kg, consume aproximadamente 63,5 g de proteína al día. Para ganar músculo, consume aproximadamente 2,2 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal objetivo. Por lo tanto, alguien que pesa 63,5 kg y su objetivo es 81,6 kg debería consumir aproximadamente 81,6 g de proteína al día.
Comprende los macronutrientes y sus calorías: Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son macronutrientes esenciales, cada uno con un papel crucial en el desarrollo, la retención y la recuperación muscular. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo. Numerosos recursos en línea pueden ayudarte a calcular tu ingesta calórica óptima según tus objetivos.
Distribuye tus comidas: Divide tu día en 3 a 6 comidas. Los refrigerios ricos en proteínas y fibra pueden reducir los antojos.
Complementa tus comidas: Agrega verduras o frutas a tus comidas para sentirte saciado por más tiempo. Tanto las frutas como las verduras son ricas en fibra, lo que ralentiza el sistema digestivo.
Calculadoras de ingesta calórica
Existen numerosos recursos en línea que te ayudan a determinar tu ingesta calórica diaria según tu nivel de actividad. Esto te dará un objetivo diario aproximado para mantener tu peso.
Para bajar de peso
Si tu objetivo es bajar de peso, deberías comer con un déficit calórico. Esto significa que quemas más calorías de las que consumes a diario. No te excedas. Usa calculadoras en línea para calcular tu ingesta calórica diaria aproximada y reduce algunos cientos de calorías. Esto hará que tu pérdida de peso sea sostenible y te será más fácil seguir tu plan.
Para el aumento de peso
Para ganar músculo, consume un superávit calórico (consume más calorías de las que quemas). Tras determinar tu ingesta calórica diaria, añade unos cientos de calorías. Prioriza las proteínas para promover el aumento de masa muscular sobre la grasa corporal.
Ejercicio
El otro elemento que se incluye en la categoría de tiempo es el ejercicio. Ya sea entrenamiento con pesas o cardio, necesitas reservar tiempo para realizar estas actividades.
Entrenamiento con pesas
Ya sea que busques ganar músculo o perder grasa corporal, el entrenamiento con pesas es imprescindible. Se ha demostrado que entrenar con pesas más pesadas quema más calorías con el tiempo. Esto ayudará a aumentar el déficit calórico. Si tu objetivo es ganar músculo, entrenar con pesas pesadas proporciona el estímulo que tus músculos necesitan para crecer. Las calorías que ingieres ayudan a que tus músculos se recuperen y crezcan.
Cardio
El cardio en general es excelente para la salud general. Ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno, lo que facilita la recuperación entre series en las sesiones de entrenamiento con pesas. Para quienes buscan perder peso, el cardio es otra herramienta para profundizar su déficit calórico.
Cambiar
El cambio es algo con lo que casi todas las personas luchan. En general, somos criaturas de hábitos; nos gusta lo que nos gusta y nos disgusta lo que no nos gusta. Por ejemplo, puede que prefieras Coca-Cola a Pepsi, o viceversa. Si vas a un restaurante que tiene una que no te gusta, podrías sentirte un poco irritado. Ahora imagina que solo pudieras conseguir la que no te gusta dondequiera que vayas. ¿Suena frustrante? Todo esto indica que el cambio es difícil e incómodo.
Cómo aceptar el cambio
Al comenzar tu camino hacia el fitness, inevitablemente tendrás que cambiar: tu dieta, tu nivel de actividad y tu estilo de vida.
Cambia tu dieta
Cambiar tu dieta no tiene por qué ser tan drástico como crees. Para bajar de peso, prepara comidas típicas de restaurante en casa, respetando tus objetivos calóricos. Para ganar masa muscular, opta por comidas caseras más saludables y ricas en calorías.
Cambia tu nivel de actividad
Para lograr ambos objetivos, necesitas moverte. Combinar entrenamiento de fuerza y cardio te ayudará a alcanzarlos. Realiza de 3 a 4 sesiones de pesas por semana de 30 a 60 minutos. Para el cardio, intenta realizar de 3 a 4 sesiones de cardio por semana de 30 a 45 minutos.
Hazlo más sencillo
Puedes simplificar tu entrenamiento construyendo un gimnasio en casa. En PowerBlock, contamos con una amplia gama de equipos para entrenar en casa, desde mancuernas ajustables para entrenamiento de hipertrofia hasta pesas rusas ajustables para entrenamientos HIIT , bancos de pesas y accesorios que convierten tus mancuernas ajustables en barras . Tus entrenamientos serán más sencillos y podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Cambia tu estilo de vida
Tu estilo de vida es la base de tus resultados. La nutrición y el entrenamiento son clave, pero cómo pasas tu tiempo fuera del gimnasio es igual de importante. Limitar el consumo de alcohol, dormir de 7 a 9 horas y encontrar maneras activas de relajarte, como hacer senderismo, practicar deporte o incluso pasear con amigos, todo suma. Las decisiones pequeñas y constantes generan cambios duraderos.
Entonces, ¿qué es más importante?
Al final, la dieta y el ejercicio van de la mano. Ninguno es mejor que el otro; combinarlos te ayudará a alcanzar tus objetivos. Tu dieta te ayudará a alcanzar tus metas y a nutrir tus entrenamientos. Tus entrenamientos te ayudarán a ganar la masa muscular que deseas y a quemar grasa corporal.
