Si vous avez récemment décidé de vous mettre au sport pour la première fois, vous aurez peut-être besoin d'un peu d'aide pour démarrer. Vos nouveaux haltères PowerBlock sont du plus bel effet dans votre salle de sport aménagée au sous-sol, mais vous les regardez en vous demandant : « … et maintenant ? »
Je me souviens de mes débuts en musculation, quand j'étais enfant. Mon père avait des haltères en métal à l'ancienne et un appareil de musculation multifonctions NordicFlex Gold. Quand j'ai décidé de m'y mettre, j'allais de temps en temps au sous-sol et je m'entraînais un peu au hasard. Je faisais des pompes, du développé couché, des tirages, des flexions de biceps, mais sans aucune structure. Je n'avais aucune idée de comment concevoir un programme, ni quels exercices étaient les plus efficaces pour développer sa force et ses muscles. Je progressais un peu, mais rien de significatif ni de visible pour les autres.
C'est là que beaucoup se retrouvent lorsqu'ils essaient d'établir un programme d'entraînement efficace. Certains d'entre vous qui lisez ces lignes se sentent peut-être même dans cette situation ! En tant que coach sportif, je suis convaincu que « toute action vaut mieux que l'inaction » en matière d'exercice physique. Cependant, je déteste voir les gens paralysés par l'analyse lorsqu'ils cherchent quoi faire à la salle de sport. Malheureusement, cette paralysie les amène souvent à faire des exercices inefficaces, voire à ne rien faire du tout. Il est bon d'agir et de se lancer, mais avoir un plan est encore mieux. Si vous avez déjà un programme d'entraînement hebdomadaire, mais que vous souhaitez en savoir plus sur les schémas de répétitions pour des objectifs spécifiques, vous pouvez consulter mon précédent article PowerBlock intitulé « Combien de répétitions vous conviennent ? »
Voici comment je recommande d'organiser votre programme de musculation en fonction de la fréquence de vos séances. Ne pas suivre ces conseils ne compromettra pas tous vos progrès potentiels, mais cela pourrait les ralentir ou rendre votre récupération un peu plus difficile.
Si vous prévoyez de vous entraîner...
1 à 2 jours par semaine :
Si votre temps à la salle de sport est limité, les séances d'entraînement complètes seront la méthode la plus efficace. Concentrez-vous sur les mouvements principaux comme les squats, les soulevés de terre, les développés militaires, les développés couchés et le rameur. On les appelle « mouvements polyarticulaires » car ils sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires. Ces mouvements vous offriront un rendement maximal en termes de perte de graisse, de force et de gain musculaire. Il est également conseillé d'intégrer des exercices de renforcement du tronc, qui vous permettront d'être plus fort et plus stable lors de vos exercices principaux.
3 jours par semaine :
Avec cette fréquence d'entraînement, deux options s'offrent à vous. La première consiste à effectuer 3 séances complètes, avec au moins un jour de repos entre chaque. La seconde consiste à répartir vos séances en une séance complète, une séance pour le bas du corps et une séance pour le haut du corps. Ainsi, vous sollicitez tous les principaux groupes musculaires, et ces deux options offrent une certaine flexibilité selon vos préférences et votre emploi du temps. Vous pouvez même alterner entre les deux d'une semaine à l'autre ! N'oubliez pas d'intégrer des exercices de gainage à ces programmes.
4 jours par semaine :
S'entraîner 4 jours par semaine vous amènera à privilégier une répartition par groupes musculaires. Dans un programme de musculation sur 4 jours, il est conseillé de consacrer 2 jours à l'entraînement du haut du corps et 2 jours à celui du bas du corps. La répartition optimale pour la semaine consiste à entraîner le haut du corps, puis le bas du corps, à prendre un jour de repos, et à répéter ce cycle. La majorité de votre programme devrait être composée de mouvements polyarticulaires, complétés par quelques exercices d'isolation (comme les flexions de biceps ou les extensions de triceps). Personnellement, j'intègre généralement 75 à 80 % de mouvements polyarticulaires et 20 à 25 % d'exercices d'isolation. Il est également important d'ajouter des exercices de gainage au moins 2 jours par semaine. Je recommande de les combiner avec vos séances d'entraînement du haut du corps. Vos muscles abdominaux sont essentiels pour stabiliser et protéger votre colonne vertébrale pendant les exercices.
5 jours par semaine :
Si vous souhaitez vous entraîner 5 jours par semaine, répartissez votre programme en séances distinctes de « poussée » et de « traction », pour le haut et le bas du corps. Les exercices de poussée et de traction sont exactement ce que leur nom indique. Les mouvements de poussée consistent à contracter les muscles lorsque vous repoussez la charge. Les mouvements de traction sont l'inverse : les muscles se contractent lorsque vous tirez la charge vers vous. Je recommande de privilégier les exercices polyarticulaires (75 à 80 %) en y ajoutant quelques exercices d'isolation. Et bien sûr, le renforcement du tronc reste indispensable. Tout comme pour le programme de 4 jours par semaine, je recommande au minimum 2 jours de renforcement du tronc par semaine.
6 jours par semaine :
Voici la fréquence maximale d'entraînement en force que je recommande. Pour la plupart des gens, cinq jours par semaine suffisent amplement pour progresser. Si vous optez pour un programme de six jours, il est essentiel de le segmenter davantage afin de vous concentrer sur chaque groupe musculaire. Cela vous permettra de ne rien négliger et de prévoir un temps de repos et de récupération suffisant. Le volume d'entraînement total étant plus élevé, vous aurez davantage de latitude pour intégrer des exercices d'isolation selon vos besoins.
Au final, ce ne sont que des suggestions, mais c'est ce qui a le mieux fonctionné pour mes clients et dans ma propre pratique. Plus vous vous entraînez, plus il est important de bien structurer votre programme, notamment en ce qui concerne le repos, la récupération, la planification et le choix des exercices. Gardez à l'esprit que tout entraînement de musculation régulier sera efficace, même si vous ne suivez pas les recommandations que j'ai formulées ici. Honnêtement, je préfère largement vous voir passer à l'action plutôt que de vous perdre dans les détails de la conception d'un programme. Cependant, il est indéniable qu'une structure d'entraînement adaptée à votre fréquence d'entraînement vous permettra de progresser davantage. Si vous abordez chaque séance avec un plan, vous aurez beaucoup plus de chances de progresser et, au final, d'atteindre vos objectifs.
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