Bien que l'entraînement ciblé de chaque partie du corps ou groupe musculaire soit une excellente méthode, il est possible que vous ne puissiez pas effectuer trois séances d'entraînement ou plus par semaine. C'est là que l'entraînement complet du corps prend tout son sens.
Des entraînements complets avec seulement des haltères ?
Adopter une approche globale de l'entraînement est idéal pour les personnes qui souhaitent s'entraîner mais disposent de peu de temps, car c'est un excellent moyen de rester actif. Choisir les bons mouvements et comprendre le fonctionnement de chaque muscle est essentiel pour un entraînement complet.
Étapes vers la réussite
Choisir les bons mouvements pour ce type d'entraînement n'est que la première étape. Les étapes suivantes vous permettront de réussir votre séance :
Étape 1 : Connaître son corps
Comprendre ses limites de force et la façon dont son corps bouge est ce qui compte le plus à l'entraînement.
Connaître sa force maximale permet de s'échauffer avec une charge adaptée et de se surpasser tout au long de l'entraînement. C'est ce qui fait la différence entre un entraînement jusqu'à l'échec musculaire et le simple fait de soulever des poids. Trouver le bon poids à soulever peut prendre du temps, mais les efforts seront récompensés à long terme.
Comprendre les mouvements de son corps permet de choisir les bons exercices et de les adapter pour une exécution correcte. Prenons l'exemple du squat goblet. Si vos pieds sont à plat au sol, vous n'obtiendrez peut-être pas une amplitude de mouvement complète. En revanche, surélever vos talons avec des disques ou des cales de 1,1 kg vous permettra de fléchir complètement les genoux et de solliciter pleinement vos quadriceps.
Étape 2 : Contrôler le poids
La maîtrise du poids est essentielle pour s'entraîner en toute sécurité. Elle permet de conserver une bonne posture et de se concentrer sur les muscles sollicités lors du mouvement. Ceci est important durant les phases concentrique et excentrique de chaque mouvement.
L'amplitude positive d'un mouvement correspond au moment où le muscle ciblé est fléchi. Dans le cas du squat goblet, vous êtes en position debout.
La phase négative correspond au moment où vous ramenez le muscle ciblé en position d'étirement maximal. Pour le squat goblet, cela correspond à la descente, avec flexion des genoux et des hanches.
Pour ces deux phases, le timing est crucial. Lors de la phase excentrique, l'objectif est d'atteindre la position de squat en 2 à 3 secondes pour le goblet squat. Lors de la phase excentrique, vous devez vous relever de manière explosive en 1 à 2 secondes environ.
Créer un entraînement complet du corps
Notre objectif sera de solliciter chaque muscle avec un seul exercice lors de cette séance d'entraînement. Nous allons donc principalement nous concentrer sur des mouvements composés, ou polyarticulaires, ce qui signifie que pour chaque mouvement effectué, au moins deux articulations seront mises en mouvement.
Haut du corps
Pour le haut du corps, nous allons effectuer un mouvement de poussée et un mouvement de traction. Les mouvements de poussée solliciteront les pectoraux, les épaules et les triceps, tandis que les mouvements de traction solliciteront le dos, les épaules et les biceps.
Mouvement de poussée
Notre exercice de poussée consistera en un développé couché classique avec haltères. Si vous n'avez pas de banc , vous pouvez également effectuer un développé couché au sol.
Position de départ : Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main. Tenez les haltères contre votre poitrine, paumes tournées vers vos pieds et coudes fléchis.
Poussez les poids vers le haut : Poussez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Gardez les pieds à plat sur le sol et le dos bien à plat sur le banc.
Abaissez les poids lentement : Ramenez les haltères vers votre poitrine en contrôlant le mouvement. Puis répétez !
Mouvement de traction
Notre exercice de tirage sera le rowing buste penché, effectué bilatéralement, ce qui signifie que les deux bras tireront un seul haltère simultanément.
Adoptez la position suivante : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit. Laissez les haltères pendre devant vous, les bras tendus.
Tirez les haltères vers le haut : amenez-les vers vos flancs. Contractez vos omoplates pendant le mouvement. Gardez vos coudes près du corps.
Abaissez les haltères lentement : ramenez-les en contrôlant le mouvement. Gardez le dos droit et répétez.
Bas du corps
Nous allons effectuer deux mouvements pour le bas du corps : le squat et le soulevé de terre. Le squat sollicitera les quadriceps et les fessiers, tandis que le soulevé de terre sollicitera les ischio-jambiers et les fessiers.
Quadriceps et fessiers
Pour notre exercice de squat, nous allons effectuer un squat goblet avec haltère. Comme mentionné précédemment, si vous avez du mal à fléchir complètement les genoux, essayez d'ajouter une plaque de 1,1 kg ou des cales de squat pour obtenir une amplitude de mouvement complète.
Soutenez le poids : Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine à deux mains. Écartez les pieds légèrement plus larges que vos épaules et orientez vos orteils légèrement vers l'extérieur.
Accroupissez-vous : Fléchissez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine et le dos droits. Descendez aussi bas que possible tout en conservant une bonne posture.
Relevez-vous : Prenez appui sur vos talons pour vous redresser. Gardez le poids contre votre poitrine et répétez.
Ischio-jambiers et fessiers
Notre exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers sera un soulevé de terre jambes tendues. Fléchissez les hanches, gardez le bas du dos droit, poussez les fessiers vers l'arrière pour un bon étirement, en contractant les muscles pendant la phase de redressement.
Tenez-vous debout et maintenez les poids : Tenez un haltère dans chaque main devant vos jambes. Écartez les pieds à la largeur des hanches et gardez les genoux légèrement fléchis.
Diminuez les poids : Fléchissez les hanches et abaissez les haltères vers le sol. Gardez le dos droit et maintenez les poids près de vos jambes.
Retour à la position debout : Prenez appui sur vos talons et soulevez votre poitrine pour vous redresser. Contractez vos fessiers en haut du mouvement et répétez.
Accessoires
Les exercices accessoires sont des mouvements qui sollicitent les muscles stabilisateurs des exercices polyarticulaires du haut du corps. Les flexions de biceps avec haltères, les extensions de triceps avec haltères et les élévations latérales avec haltères seront nos trois exercices accessoires.
Curl biceps avec haltères
Notre premier exercice accessoire sera le curl biceps avec haltères. Vos biceps contribuent à stabiliser l'épaule lors des exercices de tirage, comme le rowing, pour le dos. Renforcer vos biceps vous permettra d'améliorer votre force lors des mouvements du dos.
Tenez-vous droit et tenez les poids : Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l'avant.
Enroulez les haltères : Pliez les coudes et levez les haltères vers vos épaules. Gardez les coudes près du corps.
Abaissez les poids lentement : Ramenez les haltères en contrôlant le mouvement. Puis répétez.
Extensions des triceps au-dessus de la tête
Notre prochain exercice accessoire sera l'extension des triceps au-dessus de la tête. Ce mouvement permet d'étirer complètement les triceps, ce qui favorise une contraction musculaire plus importante en position fléchie.
Tenez le poids au-dessus de votre tête : Saisissez un haltère à deux mains et levez-le au-dessus de votre tête. Gardez les bras tendus et les coudes près des oreilles.
Abaissez le poids derrière votre tête : Fléchissez les coudes pour abaisser lentement l'haltère derrière votre tête. Gardez le haut de vos bras immobiles.
Remontez le poids : Tendez les bras pour ramener l'haltère au-dessus de votre tête. Puis répétez.
Élévations latérales avec haltères
Notre dernier exercice accessoire sera une élévation latérale avec haltères. Le développé couché et le rowing sollicitant l'avant et l'arrière des épaules, il nous faudra travailler spécifiquement les muscles latéraux.
Tenez-vous droit et tenez les poids : Tenez un haltère dans chaque main, le long du corps, paumes tournées vers vous. Gardez les coudes légèrement fléchis.
Soulevez les poids sur les côtés : Levez les haltères à hauteur d'épaules, comme si vous déployiez vos ailes. Gardez les bras légèrement fléchis et ne haussez pas les épaules.
Abaissez les poids lentement : Ramenez les haltères en contrôlant le mouvement. Puis répétez.
L'entraînement
Pour cette séance d'entraînement, deux options s'offrent à vous. La première consiste à effectuer les séries et répétitions prescrites, un mouvement à la fois. La seconde est de réaliser l'entraînement sous forme de circuit, en enchaînant chaque mouvement successivement pendant 3 tours. Pour votre échauffement, consultez notre article de blog « Échauffement et récupération » . À chaque série ou tour, augmentez la charge. Votre objectif est d'atteindre l'échec musculaire dans les plages de répétitions prescrites.
Option d'entraînement 1 : Séries classiques
Entraînement complet du corps | Ensembles | Réputation |
développé couché avec haltères ou développé au sol | 3 | 8-12 |
Tirage haltères buste penché | 3 | 8-12 |
Goblet Squat | 3 | 8-12 |
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères | 3 | 8-12 |
Curl biceps avec haltères | 3 | 8-12 |
Extensions des triceps avec haltères | 3 | 8-12 |
Élévations latérales avec haltères | 3 | 8-12 |
*Rappel : Augmentez la charge après chaque série. Votre objectif est d’atteindre l’échec musculaire dans le nombre de répétitions prescrit.
Option d'entraînement 2 : Entraînement en circuit
Effectuez 3 tours. Après chaque tour, reposez-vous pendant 2 minutes avant de commencer le suivant.
Entraînement complet du corps | Réputation |
développé couché avec haltères ou développé au sol | 8-12 |
Tirage haltères buste penché | 8-12 |
Goblet Squat | 8-12 |
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères | 8-12 |
Curl biceps avec haltères | 8-12 |
Extensions des triceps avec haltères | 8-12 |
Élévations latérales avec haltères | 8-12 |
*Rappel : Augmentez la charge après chaque série. Votre objectif est d’atteindre l’échec musculaire dans le nombre de répétitions prescrit.
Suivi des progrès
Il n'est pas nécessaire de mesurer vos muscles après chaque entraînement, mais se fixer des objectifs et suivre ses progrès est un excellent moyen de rester motivé et de garder le cap. Munissez-vous d'un carnet ou téléchargez une application de suivi d'entraînement pour constater l'augmentation de votre force au fil du temps.
Choisir les haltères adaptées est essentiel. PowerBlock propose une gamme d' haltères ajustables , dont certaines peuvent atteindre 45,4 kg , et toutes sont conçues pour remplacer plusieurs jeux d'haltères traditionnels. Envie de diversifier vos entraînements ? PowerBlock propose également des kettlebells , des barres droites et des barres de curl , et bien plus encore pour équiper votre salle de sport et varier vos séances.
