Bestes Pull-Day-Workout
Der Pull Day ist für Oberkörperübungen mit Zugbewegungen gedacht. Diese Workouts trainieren gezielt Bizeps, Unterarme und Rücken, während Brust, Trizeps und Schultern geschont werden. Eine großartige Möglichkeit, fokussiertes Training in einen regelmäßigen Fitnessplan zu integrieren.
Unser Pull-Day-Trainingsprogramm ist für Fitnessbegeisterte jeden Niveaus geeignet. Wenn du Pull-Days oder generelles Training noch nicht kennst, fange klein an – z. B. mit 1–2 Sätzen à 10–12 Wiederholungen – und achte auf Form und Kontrolle statt auf Geschwindigkeit. Mit den verstellbaren Hanteln und dem Zubehör von PowerBlock kannst du Pull-Day-Workouts fast überall durchführen.
Kurzhantelrudern
- Halten Sie eine Hantel in einer Hand.
- Legen Sie das gegenüberliegende Knie und die Hand auf eine flache Bank oder einen Stuhl.
- Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
- Senken Sie den Hantelarm in Richtung Boden und halten Sie den Arm auf der Bankseite gerade.
- Ziehen Sie die Hantel so weit wie möglich nach oben und senken Sie sie anschließend wieder ab.
- Machen Sie diese Übung für jeden Arm.
Rumänisches Kreuzheben
- Stehen Sie schulterbreit und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie mit beiden Händen schulterbreit eine Pro Series Langhantel oder in jeder Hand eine Kurzhantel/Kettlebell.
- Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihre Hüften „beugen“, während Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade halten.
- Wenn Sie eine leichte Dehnung der Oberschenkelrückseite spüren, halten Sie inne, spannen Sie dann Ihre Oberschenkelrückseite an und drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne, um in die stehende Position zurückzukehren.
Klimmzüge/Klimmzüge
- Greifen Sie mit beiden Händen einen SportBench Klimmzugaufsatz oder eine Überkopfstange. Verwenden Sie für Klimmzüge einen Oberhandgriff und für Klimmzüge einen Unterhandgriff.
- Senken Sie sich, bis die Arme gerade sind, und beugen Sie die Knie, sodass Sie den Boden nicht berühren.
- Spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an und ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt.
- Senken Sie sich, bis die Arme wieder gerade sind.
Pullover
- Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf eine Bank.
- Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust, die Arme sind ausgestreckt und die Handflächen zeigen zueinander.
- Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, während Sie die Ellbogen beugen.
- Heben Sie das Gewicht wieder über Ihre Brust und strecken Sie die Arme.
Kurzhantelcurls
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Armen hin. Anfänger können sich an eine Wand stellen, um den Rücken gerade zu halten.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kugelhantel mit Unterhandgriff. Ihre Handflächen zeigen nach vorne.
- Heben Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern, während Sie die Oberarme in Position halten.
Schulterheben mit Kurzhanteln
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
- Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, während Sie Ihre oberen Rückenmuskeln anspannen und Ihre Arme gerade halten.
- Halten Sie kurz inne und senken Sie dann die Schultern.
Konzentrationscurls
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen und weit gespreizten Beinen auf eine flache Bank oder einen Stuhl.
- Beugen Sie sich mit der Hüfte nach vorne, um eine Hantel vom Boden aufzuheben, und legen Sie Ihren Oberarm an die Innenseite Ihres Oberschenkels.
- Bewegen Sie die Hantel langsam nur mit Ihrem Unterarm so weit wie möglich nach oben und senken Sie sie dann wieder ab, bis Ihr Arm gerade ist.
- Machen Sie diese Übung für jeden Arm.
