So bauen Sie mit nur einem Paar Hanteln Muskeln auf: Kein Fitnessstudio erforderlich

Muskelaufbau ist einfach: Stimuliere den Muskel, sorge für Spannung und fordere ihn bei jedem Training heraus. Manche Fitness-Gurus machen den Prozess unnötig kompliziert und sagen dir, welche Ausrüstung du „brauchst“. Tatsächlich kannst du mit einem Satz Hanteln Muskeln aufbauen.

Bauen Sie ernsthaft Muskeln nur mit Hanteln auf

Muskelaufbau ist einfach und kann je nach Ihrem Zeitplan und der Zeit, die Sie für Ihr Training aufwenden können, erfolgen.

Warum Sie kein komplettes Fitnessstudio brauchen, um größer und stärker zu werden

Fitnessstudios sind ein schöner Ort. Die Gemeinschaft, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützt, und der breite Zugang zu Geräten machen den Besuch zu einem Highlight deines Tages. Allerdings gibt es drei typische Einschränkungen, die Fitnessstudios nicht berücksichtigen können:

• Zeit : Der Weg zum und vom Fitnessstudio, sogar der Arbeitsweg, kann Zeit in Anspruch nehmen, die Sie für andere wichtige Dinge in Ihrem Leben übrig haben.

• Überlastung : Die meisten Menschen haben nach der Arbeit den gleichen Trainingsplan. Das kann zu Überlastung im Fitnessstudio führen und Sie müssen auf das nächste Gerät warten, wenn Sie nicht mit jemandem trainieren möchten.

• Laufende Kosten : Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verursacht monatliche oder jährliche Kosten. Diese Kosten können sich im Laufe der Zeit summieren.

Wenn Sie zu Beginn ein Fitnessstudio zu Hause einrichten und dabei nur Hanteln verwenden, können Sie alle drei negativen Aspekte Ihres Fitnessprogramms vermeiden.

Die Vorteile des Hanteltrainings für den Muskelaufbau

Im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten ermöglicht Ihnen das Training mit Kurzhanteln den vollen Bewegungsumfang aller Muskeln und Gelenke. Dies kommt dem Muskel zugute, da er während der gesamten Bewegung gefordert wird und sich vollständig dehnen und zusammenziehen kann. Konstante Spannung ist das Ziel jeder Bewegung, die Sie zum Muskelaufbau ausführen.

So maximieren Sie Ihre Zuwächse nur mit Kurzhanteln

Training, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen oder einen gesünderen Lebensstil zu führen, dreht sich alles um eines: Woche für Woche besser zu werden. Das sieht bei jedem anders aus, aber im Bereich Muskelaufbau könnte es eines dieser drei Dinge sein:

1. Eine weitere Wiederholung in einem anspruchsvollen Satz machen.

Dieser Verbesserungswert ist besonders schwer zu erreichen, insbesondere ohne Spotter. Eine zusätzliche Wiederholung kann die Zeit unter Spannung erhöhen und den Muskel zum Wachstum anregen. Die Steigerung kann auch die Muskelausdauer verbessern, also die Fähigkeit des Muskels, den eingeatmeten Sauerstoff zu verwerten.

2. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie in einem Satz bewegen.

Manche halten dies für die einfachste der drei Messgrößen, da eine Gewichtszunahme den Muskel fordern kann. Zwar verringert sich dadurch die Anzahl der Wiederholungen, aber eine Gewichtszunahme belastet die Muskeln stärker. Als Faustregel gilt: Je größer der Muskel, desto stärker der Muskel.

3. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie in einem Satz verbringen (Erhöhen der Zeit unter Spannung).

Es wird Tage geben, an denen alles perfekt ist – vom Schlaf über die Ernährung bis hin zur Wasseraufnahme. An diesen Tagen fühlst du dich stärker und energiegeladener, aber anstatt dein Gewicht zu erhöhen, erhöhe die Dauer eines Satzes, indem du den negativen Teil der Wiederholung um ein oder zwei Sekunden verlängerst. Diese längere Zeit wird deine Muskeln stärker belasten und sie zum Wachstum zwingen.

Die Wissenschaft des Muskelwachstums: Warum Hanteln alles sind, was Sie brauchen

Seit Einführung der Kinesiologie (der Lehre von der Bewegung des Körpers) haben wir viel über die Mechanik des Körpers gelernt. Diese Studien können uns helfen zu verstehen, wie wir Training und Muskelaufbau angehen und welche Ausrüstung wir zum Muskelwachstum benötigen.

Muskelhypertrophie erklärt: So wachsen Ihre Muskeln

Bei der Hypertrophie geht es um die Spannung, die wir auf einen Muskel ausüben, wie lange wir einen Muskel durch Wiederholungen durch seinen vollen Bewegungsbereich bringen können und wie wir diese Wiederholungen aufteilen.

• Negative Phase : Die Phase, in der Sie den Zielmuskel in eine gedehnte Position bringen. Dies sollte der längste Teil einer Wiederholung sein.

• Positive Phase : Die Phase, in der der Muskel angespannt wird. Dies sollte explosiv, aber kontrolliert erfolgen, um die korrekte Form zu gewährleisten.

• Geist-Muskel-Verbindung : Diese Verbindung wird als das Gefühl beschrieben, dass sich der Zielmuskel zusammenzieht, wenn Sie eine Wiederholung abschließen.

Warum Hanteln effektiv für Kraft und Masse sind

Wie bereits erwähnt, sind Kurzhanteln effektiv für den Kraft- und Muskelaufbau, da sie die Ausführung einer Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich ermöglichen. Dies ermöglicht eine höhere Spannung. Ein weiterer Vorteil des Kurzhanteltrainings ist die einfache progressive Überlastung.

Die Leichtigkeit der progressiven Überlastung

Hanteln können mit einem relativ geringen Gewicht von 1,1 bis 2,3 kg beginnen. Das Gewicht kann dann um 1,1 bis 2,3 kg gesteigert werden. Diese leichten Gewichtssteigerungen helfen dabei, langsam Kraft aufzubauen, sodass du dich nicht durch Überanstrengung verletzt. Im Laufe der Wochen wirst du spüren, wie du stärker wirst – das ist die Definition von progressiver Überlastung.

Hanteln und das Home Gym

Die meisten Menschen haben in ihrem Heim-Fitnessstudio keinen Platz für ein komplettes Hantelregal. Hier kommt PowerBlock ins Spiel. Mit einer Vielzahl verstellbarer Hanteln können Sie das passende Set für Ihr Kraftniveau auswählen und benötigen dafür nur 60 cm Platz.

Die besten Hantelübungen für maximalen Muskelzuwachs

Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem einfachen Push-Pull-Leg-Programm. So trainieren Sie jede Körperposition einmal pro Woche.

Oberkörper: Bauen Sie eine starke Brust, einen starken Rücken, starke Schultern und starke Arme auf

• Brust : Bankdrücken und Kurzhantel-Flys in verschiedenen Winkeln; flach und schräg.

• Rücken : Rudern, bei dem Ihre Oberarme in unterschiedlichen Winkeln vom Körper weg ziehen.

• Schultern : Drücken, Seitheben, Reverse Flyer und aufrechtes Rudern werden Ihre besten Freunde sein.

• Arme : Bizepscurls und Trizepsstrecken werden Ihre wichtigsten Übungen für das Wachstum sein.

Unterkörper: Kraftvolle Beine ohne Langhantel

• Quads : Goblet Squats, Ausfallschritte und Split Squats.

• Oberschenkelrückseiten : Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte nach hinten und Schwünge.

• Gesäßmuskulatur : Hüftstöße isolieren die Gesäßmuskulatur. Bei der Ausführung der Bewegungen unter dem Quadrizeps und der Oberschenkelrückseite werden die Gesäßmuskeln mit einbezogen.

Rumpf & Stabilität: Stärken Sie Ihre Körpermitte für eine bessere Leistung

• Bauchmuskeln : Planks, Sit-ups, Beinheben und Russian Twists.

• Unterer Rücken : Kreuzheben und Good Mornings.

Ihr ultimatives Hanteltrainingsprogramm für Muskelwachstum

Wir halten dieses Training für einen einfachen 3-Tage-Split: Drücken, Ziehen, Beine. Diese Workouts trainieren, wie erwähnt, den gesamten Körper. Du kannst einen zusätzlichen Tag für das Bauchmuskeltraining einplanen, aber das ist kein wichtiger Bestandteil. Dein Ziel ist es, nach jedem Satz 45–90 Sekunden zu pausieren.

Sich warm laufen

Dein Aufwärmtraining konzentriert sich auf die Hauptmuskeln des Tages und das Hauptgelenk. Wenn du dich mit Hanteln aufwärmst, halte das Gewicht gering. Dein Ziel ist es, deinen Puls zu erhöhen und die Zielmuskelgruppen aufzuwärmen. Möchtest du mehr zum Aufwärmen erfahren? Schau dir unseren Blog zum richtigen Aufwärmen und Abkühlen an .

Schema festlegen:

• Fühler : Diese Sätze haben wenige Wiederholungen und sollen Ihren Körper auf Ihre schwersten (Arbeits-)Sätze vorbereiten. Erhöhen Sie vor jedem Satz das Gewicht.

• Trainingsübungen : Dies sind die schwersten und härtesten Sätze. Du machst 2-3 Sätze pro Übung. Unser Ziel ist es, bei Verbundübungen nach 6 bis 10 Wiederholungen und bei Isolationsübungen nach 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu kommen.

Die Workouts

Tag des Kurzhanteldrückens

Tag des Kurzhantelziehens

Tag der Kurzhantel-Beine

Rumpftraining

Häufige Fehler, die Sie beim Training mit Kurzhanteln vermeiden sollten

Nachdem Sie nun das Erfolgsrezept für Ihr Training kennen, ist es an der Zeit, Dinge zu besprechen, die Sie beim Training mit Kurzhanteln vermeiden sollten.

Zu schweres Gewicht ohne Spotter

Nicht jeder kann sein Training mit einem Spotter absolvieren. Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, das Gewicht zu verringern und die Wiederholungen so zu erhöhen, dass die Muskeln trotzdem nicht mehr richtig trainieren. Wenn du weiterhin schwere Gewichte stemmen möchtest, kannst du auch bis zur Muskelermüdung oder bis zum Formversagen trainieren. Dies passiert gegen Ende des Satzes, wenn du zwar das Gefühl hast, noch ein paar Wiederholungen zu schaffen, aber deine Form leidet darunter.

Sich nicht ausreichend Zeit zum Aufwärmen nehmen

Sich Zeit zum Aufwärmen zu nehmen, wird sich für dich als großer Vorteil erweisen. Es bereitet deine Muskeln und Gelenke auf die Gewichtsbewegung vor, sodass du dich selbst herausfordern kannst. Wenn du das nicht machst, kann das zu Verletzungen führen. Achte darauf, deine Aufwärmübungen und Probesätze richtig auszuführen, um dies zu vermeiden.

Hanteln sind ein unglaublich effektives Werkzeug zum Muskelaufbau. Ihr Training kann schnell und einfach sein, sodass Sie sich auf andere Bereiche Ihres Lebens konzentrieren können, ohne Ihre Fitness zu beeinträchtigen. Sie trainieren ganz nach Ihren Wünschen und hoffentlich hilft Ihnen das bereitgestellte Training, Ihre Ziele zu erreichen.