Muskelaufbau ist im Prinzip einfach: Man muss den Muskel stimulieren, Spannung erzeugen und ihn bei jedem Training fordern. Manche Fitnessgurus verkomplizieren diesen Prozess unnötig und schreiben einem vor, welche Geräte man unbedingt braucht. Tatsächlich kann man aber auch mit einem Satz Kurzhanteln Muskeln aufbauen.
Mit Kurzhanteln ernsthaft Muskeln aufbauen
Muskelaufbau ist einfach und kann an Ihren Zeitplan und die Zeit, die Sie für Ihr Training aufbringen können, angepasst werden.
Warum Sie kein komplettes Fitnessstudio brauchen, um größer und stärker zu werden
Fitnessstudios sind eine tolle Sache. Die Gemeinschaft, die einen beim Erreichen der Ziele unterstützt, und die große Auswahl an Geräten machen den Besuch dort zu einem Highlight des Tages. Allerdings gibt es drei typische Einschränkungen, die ein Fitnessstudio nicht berücksichtigen kann:
Zeit : Der Weg zum und vom Fitnessstudio, selbst auf dem Arbeitsweg, kann Zeit in Anspruch nehmen, die Ihnen für andere wichtige Dinge im Leben fehlt.
Überfüllung : Die meisten Menschen trainieren nach der Arbeit zum gleichen Zeitpunkt im Fitnessstudio. Das kann zu Überfüllung führen, sodass man auf das nächste Gerät warten muss, wenn man nicht zusammen mit anderen trainieren möchte.
Konstante Kosten : Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verursacht monatliche oder jährliche Kosten. Diese Ausgaben können sich im Laufe der Zeit summieren.
Wer sich ein Heim-Fitnessstudio einrichtet und anfangs nur mit Kurzhanteln auskommt, kann alle drei negativen Aspekte seines Fitnesstrainings eliminieren.
Die Vorteile des Hanteltrainings für den Muskelaufbau
Im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten ermöglicht das Training mit Kurzhanteln die volle Ausschöpfung des Bewegungsumfangs für jeden Muskel und jedes Gelenk. Dies ist vorteilhaft für den Muskel, da er während der gesamten Bewegung gefordert wird und sich vollständig dehnen und zusammenziehen kann. Eine gleichmäßige Muskelspannung ist das Ziel jeder Übung, die Sie zum Muskelaufbau ausführen.
Wie man mit Kurzhanteln maximale Trainingserfolge erzielt
Training, sei es zum Muskelaufbau, zur Steigerung der Kraft oder für einen gesünderen Lebensstil, basiert immer auf einem Prinzip: sich jede Woche zu verbessern. Das sieht für jeden anders aus, aber im Bereich des Muskelaufbaus könnte es eines dieser drei Dinge sein:
1. Eine weitere Wiederholung in einem anspruchsvollen Satz schaffen.
Diese Verbesserungsmetrik ist besonders schwer zu erreichen, vor allem ohne Trainingspartner. Eine zusätzliche Wiederholung kann die Zeit unter Muskelspannung verlängern und so das Muskelwachstum anregen. Diese Steigerung kann auch die Muskelausdauer verbessern, also wie effizient der Muskel den eingeatmeten Sauerstoff nutzt.
2. Das Gewicht erhöhen, das Sie in einem Satz bewegen.
Manche halten diese Methode für die einfachste der drei, da eine Gewichtserhöhung die Muskeln stärker beansprucht. Zwar kann sich dadurch die Anzahl der möglichen Wiederholungen verringern, doch führt ein höheres Gewicht zu mehr Spannung in den Muskeln, und in der Regel gilt: Je größer der Muskel, desto stärker der Muskel.
3. Die Zeit, die Sie in einem Satz verbringen, verlängern (die Zeit unter Spannung verlängern).
Es wird Tage geben, an denen alles perfekt läuft – von deinem Schlaf über deine Ernährung bis hin zu deiner Flüssigkeitszufuhr. An solchen Tagen fühlst du dich stärker und energiegeladener. Anstatt das Gewicht zu erhöhen, verlängere die Zeit in einem Satz, indem du die negative Phase der Wiederholung um ein oder zwei Sekunden ausdehnst. Diese Zeitverlängerung erhöht die Spannung in deinen Muskeln und regt sie zum Wachstum an.
Die Wissenschaft des Muskelwachstums: Warum Hanteln alles sind, was Sie brauchen
Seit den Anfängen der Kinesiologie (der Lehre von den Bewegungsabläufen des Körpers) haben wir viel über die Mechanik des Körpers gelernt. Diese Erkenntnisse helfen uns zu verstehen, wie wir an Training und Muskelaufbau herangehen und welche Ausrüstung wir dafür benötigen.
Muskelhypertrophie erklärt: Wie Ihre Muskeln wachsen
Bei der Hypertrophie dreht sich alles um die Spannung, die wir auf einen Muskel ausüben, wie lange wir einen Muskel durch Wiederholungen über seinen vollen Bewegungsumfang führen können und wie wir diese Wiederholungen aufteilen.
Negative Phase : Die Phase, in der der Zielmuskel in eine gedehnte Position gebracht wird. Dies sollte der längste Teil einer Wiederholung sein.
Positive Phase : Die Phase, in der der Muskel in eine angespannte Position gebracht wird. Dies sollte explosiv, aber kontrolliert erfolgen, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten.
Geist-Muskel-Verbindung : Diese Verbindung wird als das Spüren der Kontraktion des Zielmuskels während der Ausführung einer Wiederholung beschrieben.
Warum Kurzhanteln effektiv für Kraft und Muskelaufbau sind
Wie bereits erwähnt, sind Kurzhanteln effektiv für den Kraft- und Muskelaufbau, da sie die Ausführung einer Bewegung über den vollen Bewegungsradius ermöglichen. Dies führt zu einer höheren Muskelspannung. Ein weiterer Vorteil des Kurzhanteltrainings ist die einfache progressive Steigerung der Belastung.
Die Leichtigkeit der progressiven Überlastung
Hanteln können mit einem relativ geringen Gewicht von 1,1 bis 2,3 kg beginnen. Das Gewicht wird dann schrittweise um 1,1 bis 2,3 kg erhöht. Diese kleinen Steigerungen helfen, die Kraft langsam aufzubauen, sodass man sich nicht überanstrengt und verletzt. Mit der Zeit sollte man spüren, wie die Kraft zunimmt – das ist die Definition von progressiver Überlastung.
Hanteln und das Heim-Fitnessstudio
Die meisten Menschen haben in ihrem Heim-Fitnessstudio nicht genug Platz für ein komplettes Hantelgestell. Hier kommt PowerBlock ins Spiel. Mit einer Vielzahl an verstellbaren Hanteln können Sie das passende Set für Ihr Kraftniveau auswählen und benötigen dafür nur 0,61 m² Platz.
Die besten Hantelübungen für maximalen Muskelaufbau
Wenn du dir dein Trainingsprogramm ansiehst, beginne mit einem einfachen Programm aus Drücken, Ziehen und Beinen. So trainierst du jede Körperpartie einmal pro Woche.
Oberkörper: Kräftige Brust, Rücken, Schultern und Arme aufbauen
Brust : Bankdrücken und Kurzhantel-Fliegende in verschiedenen Winkeln; flach und schräg.
Rücken : Rudern, bei dem die Oberarme in unterschiedlichen Winkeln vom Körper ziehen.
Schultern : Drücken, Seitheben, Reverse Flyers und aufrechtes Rudern werden deine besten Freunde sein.
Arme : Bizepscurls und Trizepsstreckungen sind die wichtigsten Übungen für den Muskelaufbau.
Unterkörper: Kräftige Beine ohne Langhantel
Oberschenkelvorderseite : Goblet Squats, Ausfallschritte und Split Squats.
Beinbeuger : Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte nach hinten und Kettlebell-Swings.
Gesäßmuskulatur : Hüftheben isoliert die Gesäßmuskulatur. Übungen unterhalb der Oberschenkelvorder- und -rückseite beanspruchen die Gesäßmuskulatur.
Rumpfmuskulatur & Stabilität: Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur für bessere Leistungen
Bauchmuskeln : Planks, Sit-ups, Beinheben und Russian Twists.
Unterer Rücken : Kreuzheben und Good Mornings.
Dein ultimatives Kurzhantel-Trainingsprogramm für maximalen Muskelaufbau
Wir halten dieses Training einfach und teilen es in drei Einheiten auf: Drücken, Ziehen, Beine. Wie bereits erwähnt, trainieren diese Übungen deinen gesamten Körper. Du kannst einen zusätzlichen Tag für das Bauchmuskeltraining einplanen, es sollte aber kein Hauptbestandteil sein. Ziel ist es, nach jedem Satz 45–90 Sekunden Pause zu machen.
Sich warm laufen
Beim Aufwärmen werden die an diesem Tag hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen und Gelenke trainiert. Wenn du mit Kurzhanteln trainierst, wähle ein leichtes Gewicht. Ziel ist es, deinen Puls zu erhöhen und die Zielmuskelgruppen aufzuwärmen. Möchtest du mehr über das Aufwärmen erfahren? Dann lies unseren Blogbeitrag zum Thema „Richtiges Aufwärmen und Abkühlen“ .
Schema festlegen:
Fühlsatz : Diese Sätze beinhalten wenige Wiederholungen und dienen der Vorbereitung Ihres Körpers auf die schwereren (Arbeits-)Sätze. Erhöhen Sie vor Beginn jedes Satzes das Gewicht.
Arbeitsphase : Dies sind eure schwersten und anstrengendsten Sätze, führe 2-3 Wiederholungen pro Übung aus. Unser Ziel ist es, bei Grundübungen zwischen 6 und 10 Wiederholungen und bei Isolationsübungen zwischen 8 und 12 Wiederholungen das Muskelversagen zu erreichen.
Die Workouts
Tag des Kurzhanteldrückens
Push-Tag | Sets | Reps |
Aufwärmen: Supersatz Liegestütze Armkreisen | 3 | 12-15 |
Flachbankdrücken | Fühler: 3 Arbeit: 2-3 | 5 6-10 |
Schulterdrücken | Fühler: 2 Arbeit: 2-3 | 5 6-10 |
Hantelfliegen | Fühler: 1 Arbeit: 2-3 | 5 8-12 |
Aufrechte Reihen | Fühler: 1 Arbeit: 2-3 | 5 8-12 |
Seitliche Hebeübungen | Fühler: 1-2 Arbeit 2-3 | 5 8-12 |
Trizepsstrecken im Liegen mit Kurzhanteln | Fühler: 1-2 Arbeit: 2-3 | 5 8-12 |
Hantelzugtag
Pull Day | Sets | Reps |
Sich warm laufen: Kurzhantel-Pullover | 3 | 12-15 |
Kurzhantelrudern vorgebeugt (Halten Sie den Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper) | Fühler: 3 Arbeit: 2-3 | 5 6-10 |
Renegade Row | Fühler: 2 Arbeit: 2-3 | 5 6-10 |
Kurzhantel-Schulterheben | Fühler: 1-2 Arbeit: 2-3 | 5 8-12 |
Hinterer Deltamuskel | Fühler: 1 Arbeit: 2-3 | 5 8-12 |
Bizepscurl | Fühler: 1 Arbeit: 2-3 | 5 8-12 |
Hammer Curl | Fühler: 1 Arbeit: 2-3 | 5 8-12 |
Beintraining mit Kurzhanteln
Beintag | Sets | Reps |
Sich warm laufen: Kniebeugensprünge | 3 | 12-15 |
Goblet Squats | Fühler: 3 Arbeit: 2-3 | 6-10 |
Rumänisches Kreuzheben | Fühler: 2-3 Arbeit: 2-3 | 5 6-10 |
Split Squats | Fühler: 2 Arbeit 2-3 | 5 6-10 |
Kurzhantel-Schwünge | Fühler: 1-2 Arbeit: 2-3 | 5 6-10 |
Seitliche Ausfallschritte | Fühler: 1-2 Arbeit: 2-3 | 5 6-10 |
Hüftheben | Fühler: 1 Arbeit: 2-3 | 5 6-10 |
Kälberaufzucht | Arbeit: 2-3 | 8-12 |
Core-Training
Kern | Sets | Reps |
Sit-ups | 3 | 10-15 |
Bretter | 3 | 30-60 Sek. |
Beinheben | 3 | 10-15 |
Russische Twists | 3 | 10-15 |
Häufige Fehler, die Sie beim Training mit Kurzhanteln vermeiden sollten
Nachdem Sie nun das Erfolgsrezept für Ihr Training kennen, ist es an der Zeit, über Dinge zu sprechen, die Sie beim Training mit Kurzhanteln vermeiden sollten.
Zu schweres Gewicht ohne Einweiser
Nicht jeder hat die Möglichkeit, beim Training einen Trainingspartner zu haben. Am besten vermeidet man dies, indem man das Gewicht reduziert und die Wiederholungszahl erhöht, bis man trotzdem bis zum Muskelversagen trainiert. Alternativ kann man, wenn man weiterhin schwere Gewichte heben möchte, bis zur Muskelermüdung oder bis zum Versagen der korrekten Ausführung trainieren. Dies tritt gegen Ende des Satzes ein, wenn man das Gefühl hat, noch ein paar Wiederholungen schaffen zu können, die korrekte Ausführung aber darunter leidet.
Sich nicht ausreichend Zeit zum Aufwärmen nehmen
Sich ausreichend aufzuwärmen, ist äußerst vorteilhaft. Es bereitet Muskeln und Gelenke optimal auf die Belastung vor und ermöglicht es dir, dich selbst herauszufordern. Das Auslassen des Aufwärmens kann zu Verletzungen führen. Achte daher darauf, dein Aufwärmtraining und die Probesätze korrekt durchzuführen, um dies zu vermeiden.
Hanteln sind ein unglaublich effektives Hilfsmittel zum Muskelaufbau. Ihre Workouts können schnell und einfach gestaltet werden, sodass Sie Zeit für andere Lebensbereiche haben, ohne Ihre Fitnessziele zu vernachlässigen. Sie gestalten Ihre Workouts individuell, und hoffentlich hilft Ihnen das bereitgestellte Programm dabei, Ihre Ziele zu erreichen.
