Bevor du mit dem Training beginnst, ist ein gründliches Aufwärmen wichtig, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Genauso wichtig ist das Cool-down; es fördert die Regeneration und unterstützt deinen Trainingsfortschritt.
Das Aufwärmen
Das Aufwärmen umfasst zwei Faktoren: Muskeln und Gelenke. Durch die Aktivierung des einen werden auch die Gelenke aktiviert. Ziel des Aufwärmens ist es, die Durchblutung anzuregen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Ein gutes Aufwärmen bereitet den Körper optimal auf das Training vor. Unvorbereitet ins Training zu gehen, kann dazu führen, dass die Muskelfasern durch den plötzlichen Bewegungsschub kurzzeitig blockiert werden und man dadurch schwächer ist als zuvor. Außerdem kann ein unvorbereitetes Training Verletzungen verursachen.
Muskel
Von Kopf bis Fuß braucht dein Körper Bewegung, um sich auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Das Aufwärmen der Muskulatur ist entscheidend, um das optimale Arbeitsgewicht für jede Übung zu erreichen. Nimm zum Beispiel Fußball: Wenn du selbst gespielt oder Spiele besucht hast, siehst du die Spieler mit einem speziellen Aufwärmprogramm. Das Beste daran ist, dass sie ihr eigenes Körpergewicht nutzen, um in die gewünschte Position zu kommen. Dein Aufwärmprogramm dient dazu, die Muskelaktivierung zu starten.
Je nach deinem Trainingsplan kannst du auch eine Übung speziell für die Muskelgruppe wählen, die du an diesem Tag trainierst. Angenommen, du trainierst deine Brust. Du kannst mit Butterflys auf einer Bank oder, falls du keine hast, auf dem Boden beginnen. Starte mit einem leichten Gewicht für die Kurzhantel-Flys. Mache 3-4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen und erhöhe das Gewicht in jedem Satz, um dich auf dein Brusttraining vorzubereiten.
Gemeinsam
Das Aufwärmen der Gelenke ähnelt dem Aufwärmen der Muskeln, mit einer Ausnahme: Man muss die auszuführenden komplexen Übungen berücksichtigen. Die meisten komplexen Übungen beanspruchen mindestens zwei verschiedene Gelenke. Um beim Beispiel der Brust zu bleiben: Die Butterfly-Übung wärmt das Schultergelenk auf, nicht aber den Ellbogen. Wie bereits erwähnt, nutzen Fußballspieler ihren Körper zum Aufwärmen. Daher sind Liegestütze, die bei Bedarf angepasst werden können, ein ideales Aufwärmprogramm. Zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Liegestützen sind dafür perfekt.
Aufwärmarten
Es gibt drei verschiedene Aufwärmarten: zwei vor dem Training und eine währenddessen. Die erste Aufwärmübung vor dem Training ist das Isolationstraining (siehe Beispiel oben), die zweite das Ganzkörpertraining. Die Aufwärmübungen während des Trainings werden als Fühlsätze bezeichnet. Es ist wichtig, alle drei Kategorien zu verstehen und in dein Training zu integrieren.
Isolierung
Isolations-Warm -ups eignen sich perfekt, um gezielt eine bestimmte Muskelgruppe anzusprechen. Ähnlich wie beim oben beschriebenen Brust-Warm-up. Konzentriere dich dabei auf die Muskelgruppen und Gelenke, die du an diesem Tag hauptsächlich beanspruchst . Führe in der Regel 2-3 Sätze der Übung mit leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen durch .
Im obigen Beispiel zum Aufwärmen der Brust lag der Wiederholungsbereich bei 12–15 Wiederholungen. Da es darum geht, den Muskel aufzuwecken und aufzuwärmen, sollten Sie kein Gewicht wählen, mit dem Sie nur 15 Wiederholungen schaffen. Überlegen Sie sich bei der Gewichtswahl, wie viele Wiederholungen Sie ausführen möchten, und verdoppeln Sie diese. Für diese Art des Aufwärmens führen Sie 15 Wiederholungen durch, wählen Sie also ein Gewicht, mit dem Sie 30 Wiederholungen schaffen. So stimulieren wir den Muskel ausreichend, um die Zielmuskulatur zu aktivieren und die Muskelzellen optimal und mit maximaler Kraft zu aktivieren. Für den zweiten und dritten Satz erhöhen Sie das Gewicht dann leicht, etwa um 2,3 bis 4,5 Kilogramm. Dadurch gewöhnt sich Ihre Zielmuskelgruppe langsam an das Gewicht und wird optimal auf das Training vorbereitet.
Ganzkörper
Das nächste Aufwärmprogramm vor dem Training ist ein Ganzkörper-Warm-up. Dieses spezielle Warm-up soll die Herzfrequenz erhöhen und alle Muskeln im Körper aktivieren. Es eignet sich hervorragend für Ganzkörper-, Teilkörper- oder Isolationsübungen. Da es den Körper als Ganzes beansprucht, wird es am besten mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Ein ideales Ganzkörper-Warm-up beinhaltet typischerweise alle drei Bewegungsebenen – also die Richtungen, in die sich unser Körper bewegen kann – und kombiniert diese in den Übungen. Ein gutes Beispiel für ein Ganzkörper-Warm-up finden Sie hier auf dem PowerBlock-YouTube-Kanal .
Fühlersets
Die letzte Aufwärmphase findet während des Trainings statt und wird oft als „Fühlsätze“ bezeichnet. Fühlsätze dienen dazu, die Intensität der Arbeitssätze zu steigern. Typischerweise gehören sie zu den ersten drei Übungen einer Isolationstrainingseinheit, beispielsweise für Brust oder Rücken, nachdem das eigentliche Aufwärmen abgeschlossen ist.
Fühlsets & Bewegungen
Die erste Übung besteht aus 3 Fühlsätzen, die zweite aus 2 Fühlsätzen und die dritte kann einen Fühlsatz beinhalten, ist aber je nach Ihrem Aufwärmgefühl möglicherweise nicht notwendig. Jeder Fühlsatz umfasst nur 5 Wiederholungen, damit Sie keine Energie verschwenden, bevor Sie mit den schwereren Sätzen beginnen. Ähnlich wie beim Isolations-Warm-up sollten Sie auch bei den Fühlsätzen mit leichteren Gewichten starten.
Einrichtung Ihrer Tastsets
Angenommen, du schaffst aktuell 45,4 kg beim Bankdrücken. Nach dem Aufwärmen mit Butterflys beginnst du mit den Probesätzen. Idealerweise startest du mit 27,2–31,8 kg und steigerst das Gewicht in jedem Probesatz um 4,5–6,8 kg. Sobald du die Probesätze abgeschlossen hast, bist du bereit für die schwereren Sätze mit 45,4 kg.
Fühlersets & PowerBlocks
Mit PowerBlocks lassen sich Probesätze ganz einfach durchführen, ohne zum Hantelständer zurückkehren zu müssen. Beginnen Sie mit dem Auswahlstift bei 45,4 kg und stellen Sie ihn auf das gewünschte Gewicht für Ihren ersten Probesatz ein. Nach dem Satz legen Sie die Hanteln zurück in die restlichen Gewichtsfächer, wählen das Gewicht für den nächsten Probesatz und wiederholen den Vorgang. Führen Sie diese Schritte so lange durch, bis Sie sich bereit für die volle 45,4-kg-Hantel und Ihren Arbeitssatz fühlen.
Häufige Fehler beim Aufwärmen
Die zwei größten Fehler beim Aufwärmen sind, mit zu hohem Gewicht zu beginnen, statisches Dehnen vor dem Training durchzuführen und das Aufwärmen ganz auszulassen.
Beginnend mit zu hohem Gewicht
Unsere Muskeln brauchen Zeit zum Aufwärmen für jede Bewegung. Ihre Struktur hilft unserem Nervensystem, die Belastung einzuschätzen. Ein sofortiges, zu schweres Aufwärmen kann dazu führen, dass die Muskeln den Nerven signalisieren, dass etwas nicht stimmt. Das wiederum schwächt dich im Training. Beginne mit einem leichteren Gewicht zum Aufwärmen, gibst du deinen Muskeln die Möglichkeit, die Belastung richtig an dein Nervensystem zu übermitteln.
Statisches Dehnen vor dem Training
Es herrscht der Irrglaube, dass statisches Dehnen vor dem Training Verletzungen vorbeugt. Langes Dehnen vor dem Training kann jedoch die Muskelkraft und Leistungsfähigkeit vorübergehend beeinträchtigen, insbesondere bei Kraft- und Schnellkraftübungen. Stattdessen sollten dynamische Dehnübungen und Mobilitätsübungen integriert werden, die die Durchblutung fördern, die Muskulatur aktivieren und den Bewegungsumfang verbessern. Beispiele hierfür sind Beinschwünge, Hüftöffner oder Schulterkreisen.
Das Aufwärmen komplett auslassen
Viele verzichten aus Zeitgründen oder weil sie den Nutzen nicht erkennen auf das Aufwärmen. Dies kann zu schlechteren Leistungen, einem erhöhten Verletzungsrisiko und suboptimalen Bewegungsmustern führen, da Muskeln und Gelenke nicht auf die Belastungen des Trainings vorbereitet sind. Selbst ein kurzes Aufwärmen (5–10 Minuten) mit dynamischen Bewegungen, die die folgenden Übungen simulieren, wie z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Armkreisen, ist daher wichtig.
Die Abkühlung
Nach dem Training ist eine Abkühlphase wichtig. Sie unterstützt die Regeneration und kann die Flexibilität und Entspannung verbessern. Es gibt drei Hauptarten von Abkühlphasen: Aktive Erholung, Dehnübungen und Atemübungen.
Aktive Erholung
Aktive Erholung bedeutet genau das, wonach es klingt: Nach dem Training etwas Aktives tun. Diese Aktivität ist von niedriger Intensität und hilft, die Herzfrequenz von einem hohen auf einen mittleren Puls zu senken. Spazierengehen, Radfahren oder Yoga sind hervorragende Möglichkeiten für eine aktive Erholung nach dem Training. Dieser Teil des Trainings muss nicht so lange dauern wie das Training selbst; 10–15 Minuten reichen völlig aus. Ziel ist es, die Herzfrequenz leicht erhöht zu halten, um die Durchblutung anzuregen. Dies wiederum fördert die Nährstoffversorgung der Muskeln und hilft, Stoffwechselprodukte wie Milchsäure abzubauen, was zu einer schnelleren Erholung führt.
Dehnen
Dehnen nach dem Training ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, sich zu erholen. Es verbessert Flexibilität und Beweglichkeit. Ein weiterer Vorteil: Der Körper ist durch das Training bereits warm, wodurch die Muskeln beweglicher sind und die Dehnung intensiver ausgeführt werden kann. Während des Trainings liegt unser Hauptaugenmerk darauf, die Muskeln in ihrem vollen Bewegungsumfang zusammenzuziehen. Daher ist es ebenso wichtig, sich Zeit für Dehnübungen zu nehmen, um die Muskeln in ihrem vollen Bewegungsumfang zu verlängern. Dehnen Sie jeden Körperteil 6–10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal. Dies hilft gegen Muskelkater, Steifheit und verbessert die allgemeine Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken.
Atmung
Alleiniges Atmen klingt vielleicht nicht nach einer effektiven Abkühlmethode, ist es aber. Bewusstes Atmen hilft, Herzfrequenz und Blutdruck wieder auf den Ausgangswert zu senken. Es unterstützt außerdem das parasympathische Nervensystem, den Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Dies wiederum leitet den Regenerationsprozess ein und trägt zu einem Gefühl der Ruhe nach dem Training bei. Führen Sie zur Atmung die Box-Atmung durch. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an, atmen Sie dann 4 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies. Führen Sie die Übung so oft durch, bis Sie spüren, dass sich Ihre Herzfrequenz gesenkt hat und Ihr Körper entspannt ist. Anfangs benötigen Sie vielleicht mehr Wiederholungen, aber mit zunehmender Fitness wird sich Ihr Körper schneller entspannen.
Häufige Fehler beim Abkühlen
Das Abkühlen nach dem Training ist ein wichtiger Schritt, der oft vernachlässigt oder überhastet durchgeführt wird, aber eine Schlüsselrolle für die Regeneration und die Gesamtleistung spielt. Vermeiden Sie häufige Fehler beim Abkühlen: zu schnell durchgehen, gezielte Dehnübungen vernachlässigen oder es ganz auslassen. Ein gutes Abkühlen kann Muskelkater reduzieren, die Flexibilität verbessern und den Körper auf zukünftige Trainingseinheiten vorbereiten.
Eile durch
Ungeduld oder mangelndes Verständnis für die Bedeutung einer langsamen Erholung führen zu einem überhasteten Ablauf. Dies mindert die Effektivität der Abkühlphase, die Muskeln bleiben verspannt und das Nervensystem weiterhin angespannt. Führen Sie jede Dehnübung oder Erholungsübung bewusst aus, halten Sie statische Dehnungen mindestens 20–30 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich auf eine tiefe, kontrollierte Atmung, um Ihren Körper zu entspannen.
Vernachlässigung gezielter Dehnübungen
Viele verzichten entweder ganz aufs Dehnen oder führen allgemeine Dehnübungen durch, die die trainierten Muskeln nicht gezielt ansprechen. Das beeinträchtigt die Regeneration und kann langfristig zu muskulären Dysbalancen oder Verspannungen führen. Konzentriere dich stattdessen auf statische Dehnübungen für die spezifischen Muskeln, die du trainiert hast. Dehne beispielsweise nach dem Beintraining die Oberschenkelvorderseite, die Oberschenkelrückseite und die Waden oder nach dem Oberkörpertraining die Schultern und die Brust.
Die Abkühlphase komplett auslassen
Viele verlassen das Studio nach dem Training, weil sie denken, sie seien fertig, sobald die letzte Wiederholung geschafft ist. Das kann zu verstärktem Muskelkater, langsamerer Regeneration und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Herzfrequenz und Nervensystem brauchen Zeit, um sich sicher zu beruhigen. Nehmen Sie sich 5–10 Minuten Zeit für ein gründliches Cool-down mit leichtem Ausdauertraining (z. B. Spazierengehen) und Dehnübungen, um die Regeneration zu fördern.
Wie richtiges Aufwärmen und Abkühlen Verletzungen vorbeugen
Richtiges Aufwärmen und Abkühlen sind unverzichtbare Bestandteile jedes Trainings. Sie dienen nicht nur der Vorbereitung und Regeneration, sondern sind auch entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und optimale Ergebnisse zu erzielen. Indem Sie sich Zeit nehmen, Ihre Muskeln zu aktivieren, Ihre Gelenke vorzubereiten und Ihren Körper sanft zu entspannen, können Sie Muskelkater reduzieren, Ihre Flexibilität verbessern und Ihre Gesamtleistung steigern. Wenn Sie diese Maßnahmen konsequent befolgen, trainieren Sie nicht nur sicherer, sondern profitieren auch langfristig von einem stärkeren und gesünderen Körper.
