Endlich ist Ruhetag, egal ob dein Trainingsplan 3 Tage Training und 1 Tag Pause, 5 Tage Training und 2 Tage Pause oder 6 Tage Training und 1 Tag Pause vorsieht. Die Ruhe ist wichtig. Vielleicht gehörst du aber zu denjenigen, die tagsüber aktiv sein müssen. Dann kannst du deinen Ruhetag zu einem aktiven Erholungs- und Mobilitätstag nutzen.
Aktive Erholung und Mobilität
Aktive Erholungs- und Mobilitätstage sind unerlässlich für die Gesundheit Ihrer Gelenke und die Regeneration Ihrer Muskeln. An einem solchen Tag sollten Sie in der Regel leichte Übungen wie Spaziergänge, Dehnübungen, Übungen mit Widerstandsbändern und leichte körperliche Arbeit zur Verbesserung der Beweglichkeit durchführen.
Aktive Erholung
Die Grundlage aktiver Erholung besteht darin, sich so zu bewegen, dass der Körper nicht belastet wird; zum Beispiel durch einen Spaziergang an der frischen Luft oder indem man mit Kindern oder Haustieren spielt. So kommen Sie in den Genuss der Bewegung, die Körper und Geist brauchen, und gönnen gleichzeitig Muskeln und Gelenken Ruhe. Nehmen wir Bodybuilder als Beispiel: In der Woche vor einem Wettkampf trainieren sie zwar, wollen aber die trainingsbedingten Entzündungen vermeiden. Sie stimulieren die Muskeln, ohne sie zu überlasten. Dasselbe gilt für Ihre aktiven Ruhetage: Stimulieren Sie Ihren Körper, aber überlasten Sie ihn nicht. Geben Sie ihm die nötige Erholung, während Sie gleichzeitig in Bewegung bleiben.
Mobilität
Bei Mobilität geht es darum, wie sich unsere Gelenke im vorgegebenen Bewegungsumfang bewegen. Nehmen wir zum Beispiel die Schulter. Früher konnten Sie Ihr rechtes Schulterblatt mit der Hand berühren, aber seit Trainingsbeginn geht das nicht mehr. Ihre Schulter ist nicht verletzt oder anderweitig beeinträchtigt, sondern der Bewegungsumfang des Gelenks hat sich durch Training und Muskelaufbau verringert. Dehnübungen können helfen, den Bewegungsumfang wiederherzustellen. Nehmen wir an, es handelt sich um eine Bewegung, bei der Sie das Gefühl haben, nicht den vollen Bewegungsumfang auszuschöpfen, wie z. B. Kniebeugen oder Bankdrücken. Reduzieren Sie an Ihrem Mobilitätstag das schwerste Gewicht, das Sie bewegen, um 25–50 % und führen Sie 1–2 Sätze mit vollem Bewegungsumfang durch. Achten Sie dabei auf verspannte Bereiche und dehnen Sie diese gezielt.
Gelenkbewegungsbereich
Wie bereits erwähnt, bezeichnet der Bewegungsumfang den Bereich, in dem sich ein bestimmtes Gelenk bewegen kann. Durch Training kann sich dieser Bewegungsumfang mit der Zeit verringern. Der erste Schritt zur Verbesserung des Bewegungsumfangs ist, eine leichte Hantel zu nehmen – typischerweise 25–50 % des maximal bewegten Gewichts – und die Bewegung kontrolliert auszuführen. Beim Bankdrücken bedeutet das, das Gewicht so weit abzusenken, bis die Ellbogen hinter dem Körper sind. Falls Ihnen das nicht gelingt, reduzieren Sie entweder das Gewicht, um mehr Kontrolle zu haben, oder gehen Sie in die Ausgangsposition und versuchen Sie, das Gewicht noch etwas tiefer abzusenken, ohne die korrekte Ausführung zu beeinträchtigen. Der zweite Schritt ist Dehnen. Nach den Mobilitätsübungen sollten Sie sich Zeit zum Dehnen nehmen. Beginnen Sie unten und arbeiten Sie sich nach oben vor. Dehnen Sie zuerst die Waden, dann die Oberschenkelrückseite, dann die Oberschenkelvorderseite usw. Dehnen Sie jede Muskelgruppe 2–3 Mal, die letzte Wiederholung 6–10 Sekunden lang. Mit der Zeit werden sich Ihr Bewegungsumfang und Ihre Flexibilität verbessern.
Wie ein Tag der aktiven Erholung und Mobilität aussehen sollte
Insgesamt sollte dein aktiver Erholungstag fünf leichte Übungen umfassen. Dabei ist es wichtig, die Funktion jedes Gelenks zu berücksichtigen und diese in dein Training einzubeziehen. Die verstellbaren PowerBlock-Hanteln bieten dir maximale Flexibilität und ermöglichen dir einen einfachen Wechsel zwischen hochintensiven und leichteren Erholungsübungen, die auf Beweglichkeit und Regeneration abzielen. Hier ist ein kurzes Erholungstraining für dich:
Übung | Sets | Reps |
Armkreisen | 1-2 | 8-10 |
Seitbeugen mit Kurzhanteln oder Kettlebells | 1-2 | 8-10 |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Rotation | 1-2 | 8-10 |
Goblet Squat mit Pause | 1-2 | 8-10 |
Hantel Doppelwindmühle | 1-2 | 8-10 |
Hier eine kurze Übersicht über die einzelnen Bewegungsabläufe:
Armkreisen
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe hin. Führen Sie kleine, kontrollierte Kreise vorwärts und rückwärts aus, um die Schultern zu mobilisieren.
Seitbeugen mit Kurzhanteln oder Kettlebells
Halten Sie eine Hantel in einer Hand, der Arm hängt locker am Körper, und beugen Sie sich seitlich in der Taille. Diese Übung dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig die schrägen Bauchmuskeln.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Rotation
Führe einen Ausfallschritt nach vorn aus, während du mit beiden Händen eine Hantel auf Brusthöhe hältst. Drehe den Oberkörper am tiefsten Punkt des Ausfallschritts zum vorderen Bein hin, um die Hüfte zu mobilisieren und die Rotation der Brustwirbelsäule zu verbessern.
Kurzhantel-Goblet-Squat mit Pause
Halten Sie eine Kurzhantel in der Kniebeuge nah an Ihrer Brust. Verharren Sie kurz in der tiefsten Position und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach links und rechts, um die Beweglichkeit Ihrer Hüften und Sprunggelenke zu verbessern.
Hantel Doppelwindmühle
Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand über dem Kopf und die andere vor dem Körper. Die Beine stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich nun nach unten und versuchen Sie, die Hantel vor Ihrem Körper auf den Boden zu bringen. Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur, verbessert die Schulterstabilität und mobilisiert Hüfte und Oberschenkelrückseite.
Dehnroutine nach dem Training
Nach Abschluss dieses auf Regeneration ausgerichteten Trainings sollten Sie mit dieser Dehnübung fortfahren:
Körperteil | Sets | Zeit in Dehnung |
Wadenstreckung | 2-3 | 6-10 Sek. |
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur | 2-3 | 6-10 Sek. |
Figur Vier Dehnung | 2-3 | 6-10 Sek. |
Quad Stretch | 2-3 | 6-10 Sek. |
Brustdehnung | 2-3 | 6-10 Sek. |
Schulterdehnung | 2-3 | 6-10 Sek. |
Hier eine kurze Anleitung zur Durchführung der einzelnen Dehnübungen:
Wadenstreckung
Stellen Sie sich vor die Treppe, als ob Sie gleich hinaufgehen wollten, und platzieren Sie Ihren Fußballen darauf. Senken Sie dann mit Ihrem Körpergewicht die Ferse zum Boden ab. Halten Sie die Position 6–10 Sekunden lang und heben Sie den Fuß anschließend wieder an, bis er parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal und wechseln Sie dann den Fuß.
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Nimm ein Widerstandsband und leg dich auf den Boden. Wickle das Band um deinen Fuß und hebe dein Bein an. Halte dabei das Band gestreckt und ziehe es in Richtung Oberkörper, während du es spannst. Halte die Position 6–10 Sekunden, dann senke das Bein wieder ab. Wiederhole die Übung 2–3 Mal und wechsle dann das Bein.
Figur Vier Dehnung
Legen Sie sich hin, beugen Sie ein Knie und legen Sie das andere Bein so darüber, dass der Fuß außen am angewinkelten Bein eingehakt werden kann. Umfassen Sie das angewinkelte Bein mit beiden Händen und rollen Sie sich nach hinten, indem Sie das angewinkelte Bein zum Oberkörper ziehen. Halten Sie die Position 6–10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.
Quad Stretch
Stellen Sie sich hin und halten Sie sich an einer Wand oder einem Türrahmen fest, um das Gleichgewicht zu halten. Greifen Sie mit einer Hand nach dem Knöchel derselben Seite. Ziehen Sie dann die Ferse zum Gesäß. Halten Sie die Position 6–10 Sekunden, wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal und wechseln Sie anschließend das Bein.
Brustdehnung
Legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf, sodass Ober- und Unterarm am Türrahmen anliegen. Drehen Sie sich nun vom Türrahmen weg. Halten Sie die Position 6–10 Sekunden lang, wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal und wechseln Sie dann den Arm.
Schulterdehnung
Führen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken und versuchen Sie, das Schulterblatt derselben Seite zu berühren. Legen Sie dann die andere Hand auf Ihren Ellbogen. Drehen Sie Ihren Kopf zur gleichen Seite wie die gedehnte Schulter und ziehen Sie den Ellbogen mit der anderen Hand sanft nach unten. Halten Sie die Position 6–10 Sekunden, wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal und wechseln Sie dann den Arm.
Die Bedeutung von Ruhetagen
Dieses Workout mit Dehnübungen wird Wunder für Ihre Regeneration an Ruhetagen bewirken. Wenn Sie kein Workout machen, aber trotzdem aktiv sein möchten, unternehmen Sie einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang mit einem Freund, Ihrem Partner oder Ihren Kindern. Denken Sie daran: Nicht jeder Ruhetag muss ein aktiver Erholungs- und Beweglichkeitstag sein. Nehmen Sie sich Zeit, einfach nur die Spiele oder eine Fernsehsendung anzusehen, die Sie schon immer mal anfangen oder nachholen wollten. Diese Tage sind genauso wichtig.
