Schnelle Hantel-Workouts für dein tägliches Training

Wir verstehen, dass Sie viel zu tun haben, aber Sie können trotzdem Zeit für ein Ganzkörpertraining finden. Regelmäßiges Training kann, richtig ausgeführt, Ihre allgemeine Gesundheit verbessern – von der Gehirnfunktion über die Stärkung der Muskulatur bis hin zum Abbau von Körperfett.

Die gute Nachricht: Sie brauchen nicht viel Zeit, um Ergebnisse zu erzielen. Mit einem konsequenten Ansatz und etwa 30 Minuten Training zu Hause pro Tag können Sie die unten aufgeführten Übungen absolvieren und ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren.

Für den Anfang benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln. Kurzhanteln eignen sich hervorragend für Krafttraining und den Aufbau von Muskelausdauer und sind das perfekte Hilfsmittel für ein schnelles Ganzkörpertraining, ohne dass Sie Tausende von Euro in Geräte investieren müssen.

Die richtigen Hanteln auswählen

Standard-Hanteln, die oft in Ständern gestapelt und in 2,3-kg-Schritten erhältlich sind, nehmen viel Platz ein und können in kleineren Trainingsbereichen wie einem Heim-Fitnessstudio unhandlich werden. Wem das zu viel Aufwand ist, der findet eine deutlich praktischere Alternative: Verstellbare Hanteln. Sie sind platzsparender, einfacher zu handhaben und bieten ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis, da sie bis zu 30 Paar Hanteln mit einer einzigen Anschaffung ersetzen können. Doch Vorsicht: Verstellbare Hanteln sind nicht die beste Wahl.

Die PowerBlock-Hanteln werden von Profi- und College-Sportlern im ganzen Land verwendet. Sie sind robust und bis zu 45,4 kg verstellbar. Die Pro 50 ist besonders beliebt und von 5 bis 22,7 kg verstellbar. Auch unsere anderen verstellbaren Hanteln bieten verschiedene Gewichtsstufen, um den individuellen Fitnessbedürfnissen gerecht zu werden. Alle unten aufgeführten Übungen lassen sich problemlos mit unseren verstellbaren Hanteln durchführen – passen Sie das Gewicht einfach mit dem Gewichtsverstellstift an und legen Sie los!

Verstellbare Hanteln kaufen

Aufwärmen, Dehnen und Abkühlen

Wie bei jedem Training solltest du dich mit dynamischen Dehnübungen aufwärmen, um das Risiko von Muskelzerrungen zu verringern. Nimm dir ein paar Minuten Zeit für Flexibilitätsübungen, um Verletzungen vorzubeugen und optimal auf ein erfolgreiches Training vorbereitet zu sein. Hüftschwünge, Ausfallschritte mit Drehung und Seilspringen sind einige gute Übungen, die du vor dem eigentlichen Training einbauen kannst. Wenn du den Widerstand erhöhen möchtest, verwende Bänder oder leichtere Hanteln.

Nach dem Training solltest du dich im Rahmen deiner Abkühlphase noch einmal dehnen. Der Rest deiner Abkühlphase sollte aus Entspannungstechniken bestehen, wie zum Beispiel tiefem Atmen oder, falls die Zeit es erlaubt, Meditation oder sogar Yoga. Diese Entspannungstechniken helfen dir, besser auf deinen Körper zu hören und zu erkennen, wann du gestresst oder angespannt bist.

Das ultimative schnelle Ganzkörper-Hanteltraining

Führe bei den unten beschriebenen Übungen zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch. Da du ein effektives Training in möglichst kurzer Zeit absolvieren möchtest, solltest du zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause einlegen – etwa 30 Sekunden (bei leichteren Gewichten), wenn du mehr Ausdauer und ein schnelles, intensives Brennen in den Muskeln erreichen willst, oder eher 90 Sekunden (bei schwereren Gewichten), wenn dein Hauptziel Muskelaufbau ist.

Um sich mit jeder Übung vertraut zu machen, beginnen Sie mit einem leichteren Hantelgewicht, damit Sie die korrekte Ausführung und Technik beherrschen, bevor Sie Ihre Grenzen austesten. Dies beugt Verletzungen vor und führt zu besseren Ergebnissen. Ein Ganzkörperspiegel ist, falls vorhanden, eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Haltung und Form beim Erlernen einer neuen Übung zu überprüfen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind vielleicht nicht die spannendste Übung, aber richtig ausgeführt sind die Ergebnisse unbestreitbar. Sie trainieren Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur und beanspruchen zudem Rumpf- und Hüftmuskulatur. Es gibt unzählige Kniebeugenvarianten, aber um beide Beine gleichzeitig zu trainieren und die Zeit optimal zu nutzen, empfehlen wir für dieses Workout Frontkniebeugen. Sie benötigen dafür kein Kniebeugen-Rack – Ihre Haltung und Bewegung simulieren den Effekt eines Racks.

Um Front Rack Squats auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

• Heben Sie die Kurzhanteln mit sauberer Technik vor Ihre Schultern.
• Begeben Sie sich in eine Frontkniebeugeposition.
• Beugen Sie Ihre Hüften unterhalb Ihrer Knie, halten Sie kurz inne und richten Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition auf.
• Führe im ersten Satz 12 Wiederholungen aus, im zweiten Satz 10. Versuche im dritten Satz acht Wiederholungen.

Ausfallschritte

Vergiss das Beintraining nicht und absolviere diese Übung! Ausfallschritte trainieren Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite und sogar Waden. So führst du Ausfallschritte aus:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und etwas Hüfthöhe hin, die Bauchmuskeln angespannt und die Arme seitlich am Körper. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, machen Sie einen Schritt nach vorn und richten Sie ihn auf Hüfthöhe aus.
• Senken Sie Ihr hinteres Knie so weit ab, dass es fast den Boden berührt.
• Drücken Sie sich mit der Ferse nach vorne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, dann wechseln Sie zum linken Bein.
• Führe 12 Wiederholungen (beide Seiten) für den ersten Satz durch, dann 10 für den zweiten. Für einen dritten Satz solltest du acht Wiederholungen anstreben.

Liegestütze mit Kurzhantelrudern

Liegestütze in Kombination mit Kurzhantelrudern trainieren Schultern, Brust, Trapezmuskel und Latissimus und sind eine hervorragende Übungskombination, um Kraft aufzubauen und viel Fett zu verbrennen. Führe diese Schritte aus, um die Übung abzuschließen:

• Begeben Sie sich in die Liegestützposition, wobei Sie jeweils eine Hand auf einer Hantel haben, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sein sollte.
• Senken Sie sich zum Boden ab und halten Sie kurz inne, während Sie Ihren ersten Liegestütz ausführen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie dann eine Ihrer Kurzhanteln nach oben zur Brust, um eine Ruderübung abzuschließen.
• Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm, um die zweite Reihe abzuschließen.
• Nachdem Sie mit jeder Hand eine Kurzhantelruderübung ausgeführt haben, haben Sie eine Wiederholung beendet.
• Mache im ersten Satz 12 Wiederholungen und im zweiten 10. Wenn du dich mit einem dritten Satz noch etwas mehr fordern willst, versuche acht Wiederholungen.

Für mehr Komfort und zum Schutz Ihres Bodens empfehlen wir eine Trainingsmatte mit Polsterung und rutschfester Oberfläche. Diese bietet optimale Haftung und ermöglicht Ihnen ein intensives Training ohne Abnutzung Ihres Bodens.

Plankenreihen

Wenn Sie bei Bodenübungen bleiben, trainieren Plank Rows Schultern, oberen und mittleren Rücken sowie Arme. Nach dieser Übung werden Sie Ihre Rumpfmuskulatur deutlich spüren. Führen Sie die folgenden Schritte für die korrekte Ausführung der Plank Rows aus:

• Nimm in jeder Hand eine Hantel und begib dich in die Plank-Position. Die Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden und dein Rücken muss gerade sein.
• Während du die Plank-Position hältst, ziehe einen Arm mit einer Kurzhantel in Richtung deiner Rippen, halte die Position kurz und senke die Kurzhantel dann wieder auf den Boden ab.
• Wiederholen Sie die Ruderübung mit dem anderen Arm, ohne die Plank-Position zu verlassen.
• Sobald beide Arme eine Ruderbewegung ausgeführt haben, ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Mache im ersten Satz 12 Wiederholungen, im zweiten 10. Für einen dritten Satz wären acht Wiederholungen ausreichend.

Kreuzheben

Kreuzheben ist hervorragend für die Hüftmuskulatur, trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel, den Trapezmuskel und die Rückenmuskulatur und stärkt die Rumpfmuskulatur. So führen Sie Kreuzheben mit verstellbaren Kurzhanteln aus:

• Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln über Ihren Füßen.
• Beugen Sie sich nach vorn, die Hüfte nach hinten, die Knie gebeugt. Achten Sie genau auf Ihre Haltung: Brustkorb hoch, Wirbelsäule gerade.
• Beginnen Sie, sich abzusenken, und greifen Sie Ihre Hanteln so, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind.
• Ziehen Sie die Hanteln vor Ihre Schienbeine und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
• Versuche im ersten Satz 12 Wiederholungen, im zweiten 10. Wenn du einen dritten Satz machen möchtest, führe acht Wiederholungen aus.

Wenn du gezielt bestimmte Körperpartien trainieren möchtest, kannst du zusätzliche Übungen einbauen – zum Beispiel Bizeps- und Trizepscurls oder Schulterdrücken. Das verlängert dein Training zwar etwas, aber mit 2–3 Sätzen à acht bis zwölf Wiederholungen lohnt sich der Mehraufwand und bringt dich deinen Zielen näher.

Besorgen Sie sich einen Ständer von PowerBlock, um Ihre verstellbaren Hanteln aufzubewahren und so Ihre Gewichte vom Boden fernzuhalten – für einen aufgeräumten und inspirierenden Trainingsbereich.

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Hanteln in Ihr tägliches Training einbeziehen

Mit den richtigen Hanteln und dem passenden Trainingsplan sind Sie auf dem besten Weg zu mehr Wohlbefinden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen und motiviert zu bleiben , sollten Sie einen festen Zeitpunkt im Tag für Ihr Training einplanen und versuchen, sich an einen wöchentlichen Trainingsplan zu halten. Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte, indem Sie die Anzahl der absolvierten Sätze und das jeweilige Gewicht notieren. Passen Sie Ihr Training dann nach und nach an, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Weitere Trainings- und Fitnesstipps finden Sie im PowerBlock Fitness Blog .