Schnelle Hanteltrainings für Ihren Alltag

Wir verstehen, dass Sie beschäftigt sind, aber Sie können sich trotzdem Zeit für ein Ganzkörpertraining nehmen. Tägliches Training kann, wenn es richtig ausgeführt wird, Ihre allgemeine Gesundheit verbessern – von der Gehirnfunktion über den Muskelaufbau bis hin zum Abbau von Körperfett.

Die gute Nachricht: Sie brauchen nicht viel Zeit, um Ergebnisse zu erzielen. Mit konsequentem Training und etwa 30 Minuten täglich zu Hause können Sie die unten beschriebenen Übungen absolvieren und so ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren.

Für den Anfang brauchst du ein Set Hanteln. Hanteln eignen sich hervorragend für Krafttraining und den Aufbau von Muskelausdauer und sind das perfekte Hilfsmittel für ein schnelles Ganzkörpertraining, ohne dass du Tausende von Dollar in Ausrüstung investieren musst.

Die richtigen Hanteln auswählen

Standardhanteln werden oft auf Ständern gestapelt und sind in 2,5-kg-Schritten erhältlich. Sie nehmen viel Platz ein und können in kleineren Trainingsbereichen wie dem Home-Fitnessstudio unhandlich werden. Wenn Ihnen die Investition in solche Hanteln nicht zusagt, gibt es eine deutlich praktischere Alternative. Verstellbare Hanteln benötigen weniger Platz, sind einfach zu handhaben und bieten ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis, da sie mit einer Investition bis zu 30 Hantelpaare ersetzen können. Aber Sie wollen nicht irgendwelche verstellbaren Hanteln.

Die verstellbaren PowerBlock-Hanteln werden landesweit von Profi- und College-Athleten verwendet. Sie sind robust und bis zu 45 kg verstellbar. Die Pro 50 ist eine beliebte Option und von 2,3 bis 23 kg verstellbar. Unsere anderen verstellbaren Hanteln lassen sich im Gewicht anpassen, um allen Fitnessbedürfnissen gerecht zu werden. Jedes der unten aufgeführten Workouts lässt sich problemlos mit jeder unserer verstellbaren Hanteln durchführen – passen Sie das Gewicht einfach mit einem Gewichtswählstift an und legen Sie los!

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Aufwärmen, Dehnen und Abkühlen

Wie bei jedem Training solltest du dich mit dynamischen Dehnübungen aufwärmen, um das Risiko einer Muskelzerrung zu verringern. Ein paar Minuten Flexibilitätstraining helfen dir, Verletzungen vorzubeugen und dich auf ein erfolgreiches Training vorzubereiten. Hüftschwünge, Ausfallschritte und Sprünge sind gute Übungen, die du vor dem Training einbauen kannst. Für zusätzlichen Widerstand verwendest du Bänder oder leichtere Hanteln.

Nach dem Training dehnen Sie sich erneut zum Abkühlen. Der Rest des Abkühlens sollte aus Entspannungstechniken wie tiefem Atmen oder, wenn die Zeit es erlaubt, Meditation oder sogar Yoga bestehen. Diese Entspannungstechniken können Ihnen helfen, mit Ihrem Körper in Einklang zu kommen, sodass Sie merken, wann Sie gestresst oder angespannt sind.

Das ultimative schnelle Ganzkörper-Hanteltraining

Für die unten beschriebenen Übungen machst du zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Da du in möglichst kurzer Zeit ein optimales Training absolvieren möchtest, solltest du die Pausen zwischen den Sätzen zwischen 30 und 90 Sekunden einhalten – etwa 30 Sekunden (bei leichteren Gewichten), wenn du mehr Ausdauer und ein schnelles, intensives Muskelbrennen erreichen willst, oder eher 90 Sekunden (bei schwereren Gewichten), wenn dein primäres Ziel Muskelaufbau ist.

Um dich mit jeder Übung vertraut zu machen, beginne mit leichteren Hanteln, um Form und Technik zu meistern, bevor du deinen Körper richtig belastest. Das beugt Verletzungen vor und führt zu besseren Ergebnissen. Ein Körperspiegel ist ideal, um beim Erlernen einer neuen Übung deine Form und Haltung zu überprüfen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind vielleicht nicht die spaßigste Übung, aber richtig ausgeführt sind die Ergebnisse unbestreitbar. Kniebeugen trainieren Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und beanspruchen auch die Rumpf- und Hüftmuskulatur. Es gibt viele verschiedene Kniebeugenarten, aber um beide Beine gleichzeitig zu trainieren und die Zeit optimal zu nutzen, empfehlen wir Front-Rack-Kniebeugen für dieses Training. Du brauchst dafür kein Squat Rack – du imitierst den Effekt eines Racks durch deine Haltung und Bewegung.

Um Front Rack Squats durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

• Heben Sie Ihre Hanteln mit sauberer Haltung zur Vorderseite Ihrer Schultern.
• Gehen Sie in die Frontkniebeugeposition.
• Beugen Sie Ihre Hüften unterhalb Ihrer Knie, halten Sie kurz inne und richten Sie sich dann in die Ausgangsposition auf.
• Machen Sie im ersten Satz 12 Wiederholungen, im zweiten Satz 10. Versuchen Sie, im dritten Satz acht Wiederholungen zu schaffen.

Ausfallschritte

Mit dieser Übung kannst du nie wieder auf dein Beintraining verzichten. Ausfallschritte trainieren Gesäß, Oberschenkelrückseite, Quadrizeps und sogar Waden. Für Ausfallschritte gehst du wie folgt vor:

• Stehen Sie mit den Hüften über den Füßen, schulterbreit auseinander, mit angespanntem Rumpf und den Armen an den Seiten. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, treten Sie nach vorne und richten Sie ihn mit Ihren Hüften aus.
• Senken Sie Ihr hinteres Knie, bis es fast den Boden berührt.
• Drücken Sie sich auf die vordere Ferse und dann zurück in die Standposition.
• Wiederholen Sie dies so oft wie nötig und wechseln Sie dann zum linken Bein.
• Machen Sie 12 Wiederholungen (beide Seiten) für den ersten Satz, dann 10 Wiederholungen für den zweiten. Für einen dritten Satz sollten Sie acht Wiederholungen anstreben.

Liegestütze mit Kurzhantelrudern

Liegestütze in Kombination mit Kurzhantelrudern trainieren Schultern, Brust, Trapezmuskel und Latissimus. Sie sind eine tolle Kombination, um stärker zu werden und viel Fett zu verbrennen. Führe diese Schritte aus, um die Übung abzuschließen:

• Gehen Sie in die Liegestützposition und legen Sie jeweils eine Hand auf die Hanteln. Die Hanteln sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein.
• Senken Sie sich auf den Boden ab und halten Sie inne, während Sie Ihren ersten Liegestütz absolvieren.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie dann eine Ihrer Hanteln nach oben zur Brust, um eine Reihe zu beenden.
• Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem anderen Arm, um Ihre zweite Reihe zu vervollständigen.
• Nachdem Sie mit jeder Hand eine Kurzhantelruderübung gemacht haben, haben Sie eine Wiederholung beendet.
• Machen Sie im ersten Satz 12 Wiederholungen und im zweiten 10. Wenn Sie sich mit einem dritten Satz anstrengen möchten, streben Sie acht Wiederholungen an.

Für mehr Komfort und zum Schutz des Bodens verwenden Sie eine Trainingsmatte mit Polsterung und rutschfester Oberfläche. Diese sorgt für optimale Traktion und Halt und sorgt dafür, dass Sie intensiv trainieren können und gleichzeitig Abnutzungserscheinungen am Boden vermieden werden.

Plankenreihen

Bleiben wir beim Bodentraining: Plank Rows trainieren Schultern, oberen und mittleren Rücken sowie Arme. Nach dieser Übung spürst du deine Körpermitte deutlich. Folge diesen Schritten, um Plank Rows zu absolvieren:

• Nimm in jeder Hand eine Hantel und nimm die Plank-Position ein. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein und dein Rücken muss gerade sein.
• Während Sie die Plank-Position halten, rudern Sie mit einem Arm und einer Hantel nach oben in Richtung Ihrer Rippen, halten Sie die Position dann einen Moment lang und senken Sie die Hantel auf den Boden ab.
• Wiederholen Sie die Reihe mit Ihrem anderen Arm, ohne Ihre Plank-Position zu verlassen.
• Sobald beide Arme eine Reihe ausgeführt haben, haben Sie eine Wiederholung beendet.
• Streben Sie 12 Wiederholungen für Ihren ersten Satz an, dann 10 für Ihren zweiten. Machen Sie acht Wiederholungen, wenn Sie einen dritten Satz absolvieren möchten.

Kreuzheben

Kreuzheben ist ideal für die Hüfte, trainiert die Oberschenkelrückseite, das Gesäß, den Trapezmuskel und die Rückenmuskulatur und stärkt die Rumpfmuskulatur. So funktioniert Kreuzheben mit verstellbaren Hanteln:

• Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln über Ihren Füßen.
• Beugen Sie sich nach vorne, mit nach hinten gezogenen Hüften und gebeugten Knien. Achten Sie besonders auf die richtige Haltung und darauf, dass Ihre Brust nach oben gedrückt und Ihre Wirbelsäule gerade bleibt.
• Beginnen Sie, sich abzusenken und greifen Sie dabei Ihre Hanteln, sodass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind.
• Ziehen Sie Ihre Hanteln vor Ihre Schienbeine nach oben und kehren Sie in Ihre stehende Ausgangsposition zurück.
• Versuchen Sie im ersten Satz 12 Wiederholungen, im zweiten 10. Wenn Sie einen dritten Satz versuchen möchten, machen Sie acht Wiederholungen.

Wenn du gezielt bestimmte Körperpartien trainieren möchtest, kannst du zusätzliche Übungen hinzufügen – wie zum Beispiel Bizeps- und Trizepscurls oder Schulterdrücken. Das verlängert dein Training zwar etwas, aber mit 2-3 Sätzen mit je acht bis zwölf Wiederholungen zahlt sich die zusätzliche Zeit aus und bringt dich deinen Zielen näher.

Holen Sie sich einen Ständer von PowerBlock zur Aufbewahrung Ihrer verstellbaren Hanteln, damit Ihre Gewichte nicht auf dem Boden liegen und Sie einen ordentlichen und inspirierenden Trainingsbereich haben.

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Integrieren Sie Hanteln in Ihr tägliches Training

Mit den richtigen Hanteln und dem richtigen Trainingsprogramm verbessern Sie Ihr Wohlbefinden nachhaltig. Um optimale Ergebnisse zu erzielen und motiviert zu bleiben , sollten Sie sich einen festen Trainingsplan für Ihren Tag einplanen und versuchen, einen wöchentlichen Trainingsplan einzuhalten. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, indem Sie die Anzahl der absolvierten Sätze und das Gewicht notieren. Ergänzen und optimieren Sie Ihr Training kontinuierlich, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Weitere Trainings- und Fitnesstipps finden Sie im PowerBlock Fitness Blog .