Die besten Übungen zur Verbesserung Ihres Golfspiels

Golf hat in den letzten anderthalb Jahren einen enormen Aufschwung erlebt. Unzählige Menschen jeden Alters und jeder Spielstärke strömen auf den Golfplatz, um ein neues Hobby und eine sportliche Betätigung zu entdecken. Wer ein paar Schläge macht, merkt schnell, wie viel dieser Sport dem Körper abverlangt. Er erfordert Hand-Augen-Koordination, Kraft, Schnellkraft, Beweglichkeit und Flexibilität – und nicht zuletzt eine außergewöhnliche mentale Stärke.

Das Training für jede Sportart kann eine überwältigende Aufgabe sein, besonders wenn man nicht weiß, wo man anfangen soll. Gezieltes Krafttraining und Mobilitätsübungen helfen Ihnen, Ihr Golfspiel zu verbessern.

Kraft- und Mobilitätstraining

In jeder Sportart sind eine solide Kraftbasis und die Fähigkeit, den Körper zu bewegen, die Grundlage für sportliche Leistung. Bei Knieschmerzen kann das Laufen auf einem Basketballfeld im Laufe eines Spiels immer unangenehmer werden. Dasselbe gilt für Golf.

Krafttraining für Golfer

Krafttraining für Golfer ist einfach: Es geht darum, alle Gelenke zu trainieren und ihren vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Für Golfer konzentrieren wir uns auf Übungen wie Drücken, Rudern, Kniebeugen, Hüftbeugen und Drehen.

Die Presse

Für unsere Druckübung führen wir eine Ausfallschritt-Schulterpresse durch. Diese Übung kombiniert Unterkörperstabilität mit Oberkörperkraft und fordert das Gleichgewicht heraus, während sie gleichzeitig die Schulterkraft stärkt. Sie eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Rumpfmuskulatur und der funktionellen Druckkraft in einer Ausfallschrittposition.

Schritt 1: Machen Sie mit einem Fuß einen Ausfallschritt zurück, Hüfte gerade, Rumpf angespannt, Kurzhanteln auf Schulterhöhe.

Schritt 2: Gehen Sie in einen stabilen Ausfallschritt (oder halten Sie den Ausfallschritt), wobei Sie das Gewicht zentriert und den Oberkörper aufrecht halten.

Schritt 3: Drücken Sie beide Kurzhanteln über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind, und senken Sie sie dann kontrolliert ab, während Sie die Ausfallschrittposition beibehalten.

Die Reihe

Für unsere Ruderübung führen wir das vorgebeugte Kurzhantelrudern durch. Diese rückenorientierte Zugübung stärkt den Latissimus, den oberen Rücken und die hintere Muskelkette und fördert gleichzeitig die korrekte Hüftbeugung. Sie ist eine Grundübung zur Verbesserung der Körperhaltung und zum Aufbau einer ausgewogenen Oberkörperkraft.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, die Hanteln hängen unter Ihren Schultern.

Schritt 2: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Oberkörper zum Boden gerichtet, ohne ihn zu runden.

Schritt 3: Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Rippen, halten Sie kurz inne und senken Sie sie dann kontrolliert ab.

Die Kniebeuge

Für unsere Kniebeuge machen wir eine Frontkniebeuge mit Kurzhanteln. Diese Variante belastet die Vorderseite des Körpers, fördert eine aufrechte Oberkörperhaltung und eine tiefere Kniebeuge. Sie stärkt Oberschenkel, Gesäß und Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig die gesamte Kniebeugentechnik.

Schritt 1: Halten Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe (Rack-Position), die Füße schulterbreit auseinander, die Brust angehoben.

Schritt 2: Setzen Sie sich hin und gehen Sie in die Hocke, wobei die Ellbogen hoch und die Fersen auf dem Boden bleiben.

Schritt 3: Drücken Sie sich mit den Füßen ab, um aufrecht zu stehen, und halten Sie die Hanteln dabei ruhig auf den Schultern.

Das Scharnier

Für unsere Hüftbeugeübung führen wir einbeiniges Kreuzheben durch. Dies ist eine einseitige Übung, bei der die Hüfte gebeugt wird. Sie trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel und verbessert gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität. Außerdem hilft sie, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die korrekte Technik beim Kreuzheben zu festigen.

Schritt 1: Halten Sie eine Hantel in der Hand des arbeitenden Beins und stellen Sie das nicht arbeitende Bein etwas hinter sich.

Schritt 2: Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule lang und das vordere Knie leicht gebeugt, sodass das hintere Bein in einer Linie mit dem Oberkörper nach hinten schwingen kann.

Schritt 3: Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß wieder hoch und spannen Sie dabei am höchsten Punkt Ihre Gesäßmuskeln an.

Die Wendung

Zum Abschluss unserer Drehübung führen wir Kurzhantel-Holzhacker durch. Diese dynamische Schwungübung trainiert die Hüftkraft und beansprucht gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Sie trägt zum Aufbau von Explosivkraft, Koordination und athletischen Bewegungsmustern bei.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander hin, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, die Arme sind ausgestreckt.

Schritt 2: Beugen Sie sich an der Hüfte vor und drehen Sie sich leicht zur Seite, sodass die Hantel zwischen Ihren Beinen schwingt.

Schritt 3: Drücken Sie sich über die Hüfte nach oben und drehen Sie sich zur gegenüberliegenden Seite, wobei Sie die Hantel diagonal nach oben führen; wiederholen Sie die Übung in einem gleichmäßigen Rhythmus.

Mobilitätstraining für Golfer

Beim Golf ist eine flüssige, effiziente Bewegung genauso wichtig wie Kraft, um Power und Konstanz zu erzeugen. Sind Hüfte oder Brustwirbelsäule verspannt, fühlt sich jeder Schwung im Laufe der Runde etwas eingeschränkter und unberechenbarer an. Verbesserte Beweglichkeit ermöglicht freiere Rotation, einen besseren Ballkontakt und beugt Beschwerden vor. Zur Verbesserung der Beweglichkeit konzentrieren wir uns auf sechs Dehnübungen: Waden-, Oberschenkel-, Quadrizeps-, Brust- und Schulterdehnung, eine Vierer-Dehnung, eine Quadrizeps-, Brust- und Schulterdehnung.

Wadenstreckung

Diese Dehnübung lockert die Muskeln an der Rückseite Ihrer Unterschenkel, sodass sich Ihre Knöchel freier bewegen können. Eine verbesserte Wadenbeweglichkeit unterstützt flüssigere Bewegungsabläufe beim Gehen, Laufen und Kniebeugen.

Schritt 1: Stellen Sie den Fußballen auf eine Treppenstufe, während Sie der Treppe zugewandt sind. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden.

Schritt 2: Lassen Sie Ihre Ferse mithilfe Ihres Körpergewichts Richtung Boden sinken.

Schritt 3: Halten Sie die Dehnung, bringen Sie dann Ihren Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Seite.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Diese Übung trainiert die großen Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, verbessert die Flexibilität und löst Verspannungen, die die Beweglichkeit und Schrittlänge einschränken können. Sie ist besonders hilfreich, um Verspannungen durch langes Sitzen zu lösen.

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Widerstandsband um den Fußrücken eines Fußes.

Schritt 2: Halten Sie Ihr Bein gestreckt, während Sie es sanft nach oben in Richtung Ihres Oberkörpers ziehen und dabei eine gleichmäßige Spannung aufrechterhalten.

Schritt 3: Halten Sie die Dehnung, senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung, bevor Sie die Seite wechseln.

Figur Vier Dehnung

Diese Dehnübung öffnet Hüfte und Gesäßmuskulatur – Bereiche, die durch Training oder die tägliche Körperhaltung oft verspannt sind. Eine verbesserte Beweglichkeit kann helfen, den Druck im unteren Rückenbereich zu lindern und die Rotationsfähigkeit zu verbessern.

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Knie, dann legen Sie den gegenüberliegenden Knöchel darüber.

Schritt 2: Greifen Sie mit beiden Händen nach der Rückseite Ihres angewinkelten Beins.

Schritt 3: Ziehen Sie Ihr Bein in Richtung Ihres Oberkörpers, um die Dehnung zu spüren, wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann die Seite.

Quad Stretch

Diese Dehnübung verlängert die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und hilft so, Verspannungen durch langes Sitzen oder schwere Beinarbeit entgegenzuwirken. Eine verbesserte Beweglichkeit des Quadrizeps trägt zum Kniekomfort und zu flüssigeren Bewegungen des Unterkörpers bei.

Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und nutzen Sie eine Wand oder einen Türrahmen als Stütze.

Schritt 2: Greifen Sie Ihren Knöchel auf derselben Seite und ziehen Sie Ihre Ferse sanft in Richtung Gesäß.

Schritt 3: Die Dehnung halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Brustdehnung

Diese Dehnübung hilft, die Schulter- und Brustmuskulatur zu öffnen, die durch Büroarbeit und Heben oft verspannt ist. Eine verbesserte Flexibilität in diesem Bereich unterstützt eine bessere Körperhaltung und die Beweglichkeit über Kopf.

Schritt 1: Stellen Sie sich in einen Türrahmen und stützen Sie einen Unterarm und einen Oberarm mit gebeugtem Ellbogen am Türrahmen ab.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Hand hinter Ihrem Kopf, während Sie Ihren Arm in Position bringen.

Schritt 3: Drehen Sie Ihren Körper vom Türrahmen weg, um die Truhe zu öffnen, und wechseln Sie dann die Seite.

Schulterdehnung

Diese Dehnübung zielt auf die Schulterrückseite ab und hilft, Verspannungen zu lösen, die die Armbewegung einschränken können. Eine verbesserte Beweglichkeit in diesem Bereich unterstützt gesündere Druck-, Zug- und Rotationsmuster.

Schritt 1: Führen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken in Richtung Ihres Schulterblatts.

Schritt 2: Legen Sie Ihre andere Hand auf den Ellbogen des gestreckten Arms.

Schritt 3: Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, auf der Sie dehnen, und ziehen Sie den Ellbogen sanft nach unten, dann wechseln Sie den Arm.

Das Ganze zusammenfügen

Nachdem wir nun die Übungen und Dehnungen besprochen haben, die Sie zur Verbesserung Ihres Golfspiels durchführen sollten, ist es an der Zeit, daraus ein leicht verständliches Trainingsprogramm zu erstellen.

Das Workout: Gewichtstraining

Führe dieses Training 2-3 Mal pro Woche durch. Notiere dir die verwendeten Gewichte und steigere die Intensität, indem du das Gewicht bei jedem Training erhöhst. Das hilft dir, Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Das Workout: Dehnen

Führe diese Dehnübungen nach jedem Training und jeder Golfrunde durch. Achte dabei auf deine Leistung im Fitnessstudio und auf dem Golfplatz. Notiere dir, wo du Verspannungen spürst. Erhöhe anschließend die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer der einzelnen Dehnübungen. Wenn sich beispielsweise dein unterer Rücken verspannt anfühlt, verlängere die Dauer der Dehnungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Vierer-Dehnung, um die Verspannungen zu lösen.

Am Ende wird Ihnen Ihr Körper das zusätzliche Training danken, und Ihr Spiel auf dem Golfplatz sollte sich verbessern.