Da Rulk, Experte für funktionelles Training, trainiert Schauspieler wie Chris Hemsworth. Sein 20-minütiges Kettlebell-Workout trainiert die wichtigsten Muskelgruppen. Mach dich bereit fürs Schwitzen, also nimm Wasser mit und schnall dich an.
„PowerBlock 20-minütiges Ganzkörpertraining mit verstellbarer Kettlebell – mit Da Rulk“ YouTube-Video
Als Trainer/Coach von Prominenten, Rettungssanitätern und Militärangehörigen hat sich Da Rulk auf funktionelles Training spezialisiert. Dieses Training umfasst Übungen, die alltäglichen Bewegungen ähneln, wie Beugen, Drehen, Heben, Ziehen, Drücken und Kniebeugen. Vorteile sind Verletzungsprävention, verbesserte Beweglichkeit und ein erhöhter Kalorienverbrauch. Wir haben jede Übung und Da Rulks Tipps anhand derPowerBlock Adjustable Kettlebells analysiert . Jede Übung besteht aus vier Sätzen im 30-Sekunden-Takt (30 Sekunden an, 30 Sekunden aus). Der große Vorteil eines zeitbasierten Trainings ist, dass Sie sich auf Ihre Form und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren. Hier sind die Übungen, die Da Rulk mit Ihnen durchführt:
- Kettlebell-Schwünge
- Rotations-Kettlebell-Pressen
- Ausfallschritte
- Abtrünnige Reihen
Sich warm laufen
Bevor Sie beginnen, empfiehlt Da Rulk ein Aufwärmdehnübungsprogramm, um Ihren Körper mobil zu machen. Er sagt nicht, welche Übungen Sie machen sollen, daher hier unsere Empfehlungen:
- Glute Bridges
- Hüftöffner
- Armkreise
- Kniebeugen-Dehnübungen
Aufschlüsselung der Kettlebell-Schwünge
Bei Kettlebell-Schwüngen ist es wichtig, sich auf die Hüfte zu konzentrieren, da diese erst zurückkommen sollte, wenn das Gewicht die Körpermitte berührt. Der Übergang ist bei Kettlebell-Schwüngen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Erfolge zu maximieren. Halten Sie Ihren Kopf neutral, während Sie Ihre Hüfte bei jedem Schwung nach vorne bewegen. Durch die neutrale Kopfposition wird Ihr Nacken potenziell entlastet. Das Gewicht zu spüren ist weniger wichtig als die Bewegung zu spüren. Sie sollten Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen, wenn das Gewicht den höchsten Punkt seines Bogens erreicht. Kontrollieren Sie die Kettlebells auf dem Weg nach unten so gut wie möglich. Der Vorwärtsdrang sollte aus Ihrem Unterkörper und weniger aus Ihren Schultern kommen. Gönnen Sie sich nach 30 Sekunden dieser Übung 30 Sekunden Pause, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich auf diesem Niveau wohlfühlen. Da Rulk empfiehlt ein Gewicht, das Sie leicht kontrollieren können, wenn Sie müde sind, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie in Form sind, können Sie mehr Gewicht hinzufügen oder zwei Kettlebells verwenden.
Rotations-Kettlebell-Pressen
Nehmen Sie für diese Übung zwei Kettlebells. Keine Sorge, wenn Sie nur eine haben, das funktioniert auch! Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und steigern Sie es nach Belieben. Da Rulk schlägt erneut vor, leichtere Gewichte zu verwenden, um die richtige Form zu erreichen. Sie sollten so positioniert sein, als würden Sie die Decke nach oben drücken. Legen Sie die Kettlebells an Ihre Schultern. Strecken Sie Ihren Arm zur Decke und zur anderen Körperseite. Drücken Sie mit den Handballen. Das Muster lautet „ Antreiben-Festsetzen-Antreiben-Festsetzen-Wiederholen“. Ihr Kopf sollte während dieser Übung der Bewegung Ihrer Hände folgen. Wohin die Hand geht, dreht sich Ihr Kopf mit Ihrem Körper, um zu folgen. Treiben Sie mit Ihren Beinen an und drehen Sie sich mit Ihrem Fuß. Die Bewegung sollte aussehen, als würden Sie ein Insekt unter Ihrem Fuß zerquetschen. Überstürzen Sie nichts, halten Sie die Körpermitte angespannt und bleiben Sie langsam und kontrolliert.
Ausfallschritte
Wählen Sie zunächst ein Gewicht, mit dem Sie sich wohlfühlen. Da Rulk empfiehlt ein höheres Gewicht als bei den beiden vorherigen Übungen, da hier die Beine stärker beansprucht werden. Seien Sie jedoch vorsichtig und wählen Sie ein Gewicht, das Ihrem Niveau entspricht. Die verstellbaren PowerBlock-Kettlebells eignen sich hervorragend für diese Art von Training und ermöglichen schnelle und einfache Gewichtsänderungen. Für eine gute Form halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie mit den Fersen nach oben. Spannen Sie das vordere Bein an und drücken Sie es auf der Ferse nach unten und wieder nach oben. Spüren Sie, wie Ihre Gesäßmuskulatur bei jedem Ausfallschritt beansprucht wird. Atmen Sie tief und synchron mit Ihrer Bewegung. Ihre Haltung sollte Ihr Hauptaugenmerk sein. Egal, ob Sie Spitzensportler oder Anfänger trainieren, Da Rulk legt Wert auf eine gute Haltung. Wenn Ihre Haltung nachlässt, kann dies zu Problemen mit Ihren Hüften und dem unteren Rücken führen.
Abtrünnige Reihen
Beuge dich vor, stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Spanne deine Gesäßmuskeln an, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Ziehe abwechselnd deine Ellbogen gerade nach hinten. Der Vorteil liegt in der vorgebeugten Position und den abwechselnden Armzügen. So trainierst du deine Körpermitte und stärkst sie, während du gleichzeitig deinen Rücken trainierst. Du solltest die Bewegung und den Schwung beider Seiten spüren. Bei zu starkem Vorbeugen kann es sein, dass du mehr im unteren Rücken spürst. Um dies zu vermeiden, versuche, deinen Rücken weniger zu belasten und mehr Gewicht auf deine Beine zu legen. Wenn dein Rücken zum Problem wird, versuche, mit beiden Armen zu rudern. Zwischen den Sätzen kannst du einiges tun, um die Spannung zu halten. Senke das Gewicht gegebenenfalls weiter ab!
Abschließende Gedanken
Dieses Ganzkörpertraining von Da Rulk trainiert deine hintere Muskelkette, deine Oberschenkelrückseite, dein Gesäß, deine Schultern, deinen Trizeps, deine Quadrizeps und deinen Rücken. Halte dabei die ganze Zeit deine Körpermitte angespannt! Entdecke weitere PowerBlock- und Da Rulk-Workouts für verschiedene Stile und Geräte-Tutorials!
