Die Wissenschaft hinter verstellbaren Hanteln und Muskelwachstum

Muskelaufbau ist nicht so kompliziert, wie die Profis glauben machen wollen. Es läuft alles auf eine Frage hinaus: Trainierst du dafür? Bei all den verschiedenen Trainingsstilen kann man leicht den Überblick verlieren, was man für seine Ziele tun sollte. Muskelaufbau und -erhalt sind eine der beliebtesten. Das Problem der meisten ist, nicht zu wissen, wo sie anfangen sollen.

Muskelaufbau

Wenn Ihr primäres Fitnessziel Muskelaufbau ist, ist es wichtig, zwei Grundprinzipien zu verstehen: Hypertrophie, Ernährung und Trainingssplits. Diese drei Prinzipien bilden die Grundlage dafür, dass Sie Ihre Ziele erreichen und Fortschritte erzielen. Denken Sie jedoch daran: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und Ihr Körper wird es auch nicht.

Hypertrophie

Hypertrophie ist ein Trainingsstil, der sich hauptsächlich auf die Zeit unter Spannung (TUT) und progressive Überlastung konzentriert. Diese Zeit sorgt dafür, dass sich der Muskel anpasst, verändert und somit wächst. Progressive Überlastung sorgt dafür, dass der Muskel ständig gefordert wird und weiter wächst. Das heißt nicht, dass du Woche für Woche massive Muskel- und Kraftzuwächse erzielst. Es ist ein langsamer Prozess. Wie langsam, hängt von dir ab und davon, wie sehr du bereit bist, deine mentale Blockade zu überwinden.

Zeit unter Spannung

Um es genauer zu beschreiben: TUT gibt an, wie lange Sie für einen Satz benötigen. Der Zielbereich liegt zwischen 30 und 60 Sekunden.

Wiederholungsbereiche

Dies lässt sich mit einem Wiederholungsbereich von 6–12 erreichen, wobei 8–10 der optimale Bereich sind. Es hängt davon ab, in welcher Trainingsphase du dich befindest. 6–8 Wiederholungen sind ein guter Bereich für Hypertrophie und gleichzeitig für mehr Kraft, 8–10 sind der optimale Bereich und 10–12 eignen sich hervorragend, um dem Satz etwas mehr Volumen (Wiederholungen) hinzuzufügen, aber dazu später mehr.

Timing

Du fragst dich vielleicht: „Wie soll ich so viele Wiederholungen in so kurzer Zeit schaffen? Die schaffe ich doch im Handumdrehen.“ Konzentriere dich auf den negativen Teil der Wiederholung, also den Teil, bei dem du den Zielmuskel entspannst und vielleicht nicht das nötige Gewicht verwendest. Die negative Wiederholung sollte 3 bis 4 Sekunden dauern, langsam und kontrolliert. Du bestimmst das Gewicht, nicht umgekehrt.

Erhöhen Sie die Gewichte

Auch wenn Sie das Gewicht noch kontrollieren, aber bei den letzten 1–2 Wiederholungen nicht kämpfen, heben Sie das Gewicht nicht schwer genug, damit Ihr Körper Veränderungen fördert und Muskeln wachsen lässt, was uns zur progressiven Überlastung führt.

Progressive Überlastung

Progressive Überlastung ist genauso einfach wie TUT. Dabei steigerst du mit der Zeit langsam das Gewicht deiner Sätze. Wenn du dir ein Programm kaufst oder ein guter Kumpel dir eines schreibt, musst du zunächst herausfinden, bei welchem ​​Gewicht du im vorgegebenen Wiederholungsbereich Muskelversagen erreichst. Das bedeutet: Wenn dein Wiederholungsschema 8–10 Wiederholungen für eine bestimmte Bewegung vorsieht, kannst du nicht mehr als 8–10 Wiederholungen ausführen. Es kann einige Wochen dauern, bis du das geschafft hast. Benutze daher ein Notizbuch oder eine Trainings-App, um dies aufzuzeichnen.

Kämpfe um den zusätzlichen Vertreter

Von da an ist es dein Ziel, eine weitere volle Wiederholung zu schaffen. Nehmen wir zum Beispiel an, du machst Kurzhantelbankdrücken. Im Moment schaffst du nicht mehr als 9 Wiederholungen mit 23 kg. Versuche nächste Woche 10 Wiederholungen. Selbst wenn du scheiterst, hast du versucht, eine weitere Wiederholung zu schaffen. Das führt dazu, dass sich der Körper anpasst.

Erste Schritte mit Expandable

Das Tolle an den verstellbaren Hanteln von PowerBlocks ist ihre Erweiterbarkeit. Nehmen wir zum Beispiel die Pro 100 EXP: Die Hanteln bieten vier verschiedene Stufen zur Auswahl. Stufe 1 reicht von 2,3–18 kg, mit der Erweiterung in Stufe 2 erhalten Sie weitere 9 kg, Stufe 3 weitere 9 kg und Stufe 4 bis zu 45 kg. Ihre Hanteln können erweitert und schwerer werden, je stärker Sie durch Ihr progressives Überlastungstraining werden.

Ernährung

Eine solide Ernährungsgrundlage ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Regeneration nach dem Training. Dein Hauptaugenmerk sollte auf einer ausreichenden täglichen Proteinzufuhr liegen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du 1–1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Wenn du Muskeln erhalten und abnehmen möchtest, solltest du 1–1,2 Gramm Protein pro Pfund deines Zielgewichts zu dir nehmen. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse, Obst, hochwertigem Getreide und gesunden Fetten, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.

Trainingssplits

Es gibt zwei typische Split-Typen für Hypertrophie und progressives Überlastungstraining. Der erste wird von manchen als Bro Split bezeichnet, der zweite als Push, Pull, Leg Split.

Trainingssplits

Es gibt zwei typische Split-Typen für Hypertrophie und progressives Überlastungstraining. Der erste wird von manchen als Bro Split bezeichnet, der zweite als Push, Pull, Leg Split.

Bro Split

Der Bro-Split ist einfach und leicht zu befolgen. Du trainierst pro Wochentag eine Muskelgruppe. Das könnte etwa so aussehen: Beine, Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Schultern und Arme. Vielleicht möchtest du eine Muskelgruppe stärker trainieren. Dann trainierst du statt 5 Tagen pro Woche 6 oder fügst innerhalb deines 5-Tage-Splits einen zweiten Tag hinzu, an dem diese Muskelgruppe nicht im Vordergrund steht. Nehmen wir für den 6-Tage-Split an, du möchtest deine Beine trainieren. Dein Split könnte etwa so aussehen:

• Quads

• Brust & Trizeps

• Rücken & Bizeps

• Schultern

• Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten

• Waffen.

Durch diese Aufteilung können Sie sich auf einzelne Bereiche Ihrer Beine konzentrieren, sodass diese zusätzliche Wachstumsreize erhalten.

Alternativ kannst du den Körperteil auch an einem zweiten Tag trainieren, wenn er nicht im Vordergrund steht. Nehmen wir beispielsweise an, du möchtest deine Brustmuskulatur stärken. Dein Split könnte etwa so aussehen:

• Beine

• Brust & Trizeps

• Rücken & Bizeps

• Schultern & Brust

• Waffen.

An Ihrem Schultertag fügen Sie nach dem Schultertraining ein oder zwei Brustübungen hinzu und konzentrieren sich dabei eher auf eine Brustflugbewegung als auf eine Druckbewegung.

Drücken, Ziehen, Beine

Ein Push-Pull-Legs-Split (PPL) ist genau das, wonach es klingt: Du trainierst deine Druckmuskeln, dann deine Zugmuskeln und schließlich deine Beine. Der Unterschied zum Bro-Split besteht darin, dass du nach Abschluss der ersten PPL-Runde wieder in den Zyklus einsteigst, insgesamt sechs Workouts pro Woche absolvierst und jede Gruppe zweimal trainierst.

Neustart und Fokus ändern

Du musst nicht unbedingt zweimal pro Woche die gleichen Workouts absolvieren – mach Abwechslung. Dein erster Push-Tag könnte sich auf die Brust konzentrieren, während der zweite Push-Tag eher die Schultern fokussiert. Dein erster Pull-Tag könnte sich auf die Latissimus- und unteren Rückenmuskeln konzentrieren, der zweite eher auf den mittleren und oberen Rücken. Dasselbe gilt für Beine, Quadrizeps und Gesäßmuskeln am ersten Tag und Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln am zweiten Tag. Es kommt ganz darauf an, wie du dein Training gestaltest.

Hypertrophie & Hanteln

Das Tolle an der Verwendung von Kurzhanteln für Hypertrophietraining ist, dass du einen ausgeglichenen Körperaufbau erreichen kannst. Konzentriere dich vor allem auf einseitige, zusammengesetzte und isolierte Übungen, die bis zum Muskelversagen reichen.

Einseitige Bewegungen

Wir bekommen oft Muskelungleichgewichte, wenn eine Muskelgruppe auf einer Körperseite größer und/oder stärker ist als die gleiche Muskelgruppe auf der anderen Seite, weil wir uns mehr auf unsere dominante Seite verlassen. Da Hanteln sich auf einseitige Bewegungen konzentrieren, Übungen, die sich jeweils auf eine Körperseite konzentrieren, können Sie eine Seite fangen

des Körpers zur anderen. Der größte Unterschied zwischen einer einseitigen und einer beidseitigen Bewegung besteht darin, dass bei beidseitigen Bewegungen oft beide Körperseiten das Gewicht bewegen, beispielsweise beim Langhantel-Bankdrücken sowohl die linke als auch die rechte Körperseite. Mit Kurzhanteln hingegen wird das Kurzhantel-Bankdrücken zu einer einseitigen Bewegung, da sich beide Körperseiten unabhängig voneinander bewegen.

Zusammengesetzte Bewegung

Verbundübungen sind in der Regel die Hauptübungen Ihres Trainings. Ihre Verbundübungen beinhalten typischerweise die Bewegung von zwei oder mehr Gelenken und Muskelgruppen. Beispiele hierfür sind Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern und Kniebeugen. Bei diesen Übungen bewegt typischerweise ein Hauptmuskel das Gewicht. Nehmen wir zum Beispiel das Bankdrücken: Der Hauptmuskel, der das Gewicht bewegt, ist der Pectoralis, also der Brustmuskel. Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps und der Deltamuskel, der Schultermuskel. Diese Übungen steigern Ihre Kraft, da mehr Muskelgruppen beansprucht werden.

Isolationsbewegung

Eine Isolationsbewegung ist eine weitere Bewegungsart, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm ausführen werden. Isolationsbewegungen umfassen typischerweise die Bewegung eines Gelenks und ein bis zwei Muskelgruppen. Diese Bewegungen helfen, einen Muskel zu isolieren und werden gegen Ende Ihres Trainings ausgeführt, um den Zielmuskel des Tages stärker zu betonen. Um beim Brustbeispiel zu bleiben: Bei einem Kurzhantel-Brustfliegen wird nur die Schulter als Bewegungsgelenk verwendet, um die Brust besser zu isolieren. Im Gegensatz zum Kurzhantel-Brustdrücken ist das Kurzhantel-Brustfliegen eine schwächere Bewegung, da weniger Muskelgruppen beansprucht werden.

Einseitige Bewegungen mit verstellbaren Hanteln

Der Vorteil einseitiger Bewegungen besteht, wie bereits erwähnt, darin, Muskeln und Kraft auf verschiedenen Körperseiten abzubauen. Gehen wir noch einen Schritt weiter und besprechen die Vorteile der PowerBlock Adjustable Dumbbells bei einseitigen Bewegungen. Einer der größten Vorteile der PowerBlocks Adjustable Dumbbells ist die Möglichkeit, einen Intensitätsverstärker einzubauen, also eine Übung, die das Gesamtvolumen einer Übung erhöht, wie z. B. Drop-Sets oder Super-Sets. Beispiel: Sie haben Ihren letzten Satz Kurzhantel-Bankdrücken absolviert, möchten die Muskeln aber stärker beanspruchen, ohne dasselbe Gewicht zu bewegen, also reduzieren Sie das Gewicht. Mit Ihren PowerBlocks legen Sie sie einfach auf den Boden, wechseln zum gewünschten Gewicht und können direkt mit Ihrem Drop-Set beginnen – ganz ohne Umladen der Gewichte. Dieser nahtlose Übergang sorgt für ein flüssiges Training.