Die Wissenschaft hinter verstellbaren Hanteln und Muskelwachstum

Muskelaufbau ist gar nicht so kompliziert, wie die Experten immer behaupten. Im Grunde geht es nur um eine Frage: Trainierst du dafür? Angesichts der vielen verschiedenen Trainingsmethoden verliert man leicht den Überblick, was man für seine Ziele tun soll. Muskelaufbau und -erhalt gehören zu den beliebtesten Zielen. Das Problem der meisten ist jedoch, nicht zu wissen, wo sie anfangen sollen.

Muskelaufbau

Wenn dein Hauptziel im Fitnessbereich Muskelaufbau ist, solltest du zwei grundlegende Prinzipien verstehen: Hypertrophie, Ernährung und Trainingsaufteilung. Diese drei Prinzipien sind die Basis dafür, dass du deine Ziele erreichst und Fortschritte machst. Denk aber daran: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und dein Körper auch nicht.

Hypertrophie

Hypertrophie ist ein Trainingsstil, der sich primär auf die Belastungsdauer (Time Under Tension, TUT) und progressive Überlastung konzentriert. Die Belastungsdauer bewirkt, dass sich der Muskel anpasst, verändert und somit wächst. Die progressive Überlastung sorgt dafür, dass der Muskel kontinuierlich gefordert wird und weiter wächst. Das heißt nicht, dass du Woche für Woche massive Muskel- und Kraftzuwächse erzielst. Es ist ein langsamer Prozess, und wie langsam er verläuft, hängt von dir ab und davon, wie sehr du bereit bist, eventuelle mentale Blockaden zu überwinden.

Zeit unter Spannung

Um es noch genauer zu erklären: TUT bezeichnet die Zeit, die du für einen Satz benötigst. Der Zielbereich liegt zwischen 30 und 60 Sekunden.

Rep-Bereiche

Dies lässt sich mit 6–12 Wiederholungen erreichen, wobei 8–10 optimal sind. Es kommt darauf an, in welcher Trainingsphase du dich befindest. 6–8 Wiederholungen eignen sich hervorragend für Muskelaufbau und Kraftsteigerung, 8–10 sind optimal, und 10–12 Wiederholungen sind ideal, um das Volumen (die Wiederholungszahl) des Satzes etwas zu erhöhen – dazu später mehr.

Timing

Du fragst dich vielleicht: „Wie soll ich denn so viele Wiederholungen in so kurzer Zeit schaffen? Die könnte ich ja im Nu durchziehen.“ Die Antwort liegt darin, dass du dich auf die negative Phase der Wiederholung konzentrierst, also auf den Teil, in dem du den trainierten Muskel entspannst, und möglicherweise ein zu leichtes Gewicht verwendest. Die negative Phase sollte 3 bis 4 Sekunden dauern – langsam und kontrolliert. Du bestimmst das Gewicht, nicht umgekehrt.

Erhöhen Sie die Gewichte

Selbst wenn du das Gewicht noch kontrollierst, aber nicht mehr um die letzten 1-2 Wiederholungen kämpfst, trainierst du nicht schwer genug, damit dein Körper Veränderungen anstoßen und Muskeln aufbauen kann. Das führt uns zur progressiven Überlastung.

Progressive Überlastung

Progressive Überlastung ist genauso einfach wie TUT (Time Under Tension). Dabei wird das Gewicht in deinen Sätzen über einen längeren Zeitraum langsam erhöht. Wenn du dir ein Trainingsprogramm kaufst oder ein guter Freund dir eins erstellt, solltest du zunächst herausfinden, bei welchem ​​Gewicht du im vorgegebenen Wiederholungsbereich an Muskelversagen stößt. Das bedeutet: Wenn dein Wiederholungsschema 8–10 Wiederholungen für eine bestimmte Übung vorsieht, kannst du nicht mehr als 8–10 Wiederholungen ausführen. Es kann einige Wochen dauern, bis du das verinnerlicht hast. Nutze daher ein Notizbuch oder eine Trainings-App, um deine Fortschritte festzuhalten.

Kämpfe um die zusätzliche Wiederholung

Dein Ziel ist es, eine weitere vollständige Wiederholung zu schaffen. Nehmen wir an, du machst Bankdrücken mit Kurzhanteln. Momentan schaffst du nicht mehr als 9 Wiederholungen mit 22,7 kg. Versuche nächste Woche 10 Wiederholungen. Selbst wenn du scheiterst, hast du versucht, eine Wiederholung mehr zu schaffen. Dadurch passt sich dein Körper an.

Los geht's mit Expandable

Ein großer Vorteil der verstellbaren Hanteln von PowerBlocks ist ihre Erweiterbarkeit. Nehmen wir zum Beispiel die Pro 100 EXP: Diese Hanteln bieten vier Gewichtsstufen zur Auswahl. Stufe 1 reicht von 2,3 kg bis 18,1 kg. Mit der Erweiterung in Stufe 2 kommen weitere 9 kg hinzu, Stufe 3 nochmals 20 kg und Stufe 4 schließlich 45,4 kg. So können Sie das Gewicht Ihrer Hanteln mit zunehmender Kraft durch progressives Überlastungstraining steigern.

Ernährung

Eine solide Ernährung ist entscheidend für Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Achte vor allem auf eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du 2,2–2,64 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag anstreben. Wenn du Muskeln erhalten und Gewicht verlieren möchtest, solltest du ebenfalls 2,2–2,64 Gramm Protein pro Kilogramm deines Zielgewichts zu dir nehmen. Ergänze deine Mahlzeiten mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken.

Trainingsaufteilung

Beim Hypertrophie- und progressiven Überlastungstraining gibt es zwei typische Split-Typen. Der erste wird manchmal als „Bro Split“ bezeichnet, der zweite als „Push, Pull, Leg Split“.

Bro Split

Der Bro-Split ist einfach und leicht umzusetzen. Du trainierst jeden Tag der Woche eine Muskelgruppe. Das könnte zum Beispiel so aussehen: Beine, Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Schultern und Arme. Vielleicht möchtest du eine bestimmte Muskelgruppe besonders trainieren. Dann trainierst du statt 5 Tagen pro Woche 6 oder fügst in deinen 5-Tage-Split einen zweiten Tag ein, an dem diese Muskelgruppe nicht im Fokus steht. Nehmen wir an, du möchtest deine Beine trainieren. Dein 6-Tage-Split könnte dann so aussehen:

• Vierlinge

• Brust und Trizeps

• Rücken & Bizeps

• Schultern

• Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

• Waffen.

Diese Aufteilung ermöglicht es Ihnen, den Fokus auf einzelne Abschnitte Ihrer Beine zu richten, sodass diese einen zusätzlichen Wachstumsreiz erhalten.

Die andere Möglichkeit besteht darin, die betreffende Körperpartie an einem zweiten Tag zu trainieren, an dem sie nicht im Vordergrund steht. Nehmen wir beispielsweise an, du möchtest deine Brustmuskulatur aufbauen. Dein Trainingsplan könnte etwa so aussehen:

• Beine

• Brust und Trizeps

• Rücken & Bizeps

• Schultern und Brust

• Waffen.

An deinem Schultertag würdest du nach dem Schultertraining ein oder zwei Brustübungen einbauen und dich dabei eher auf eine Brustfliegende als auf eine Drückübung konzentrieren.

Drücken, Ziehen, Beine

Ein Push-Pull-Legs-Split (PPL-Split) funktioniert genau so, wie der Name schon sagt: Du trainierst zuerst deine Druckmuskulatur, dann deine Zugmuskulatur und schließlich deine Beine. Der Unterschied zum Bro-Split besteht darin, dass du nach der ersten PPL-Runde wieder in den Zyklus zurückkehrst und somit insgesamt sechs Trainingseinheiten pro Woche absolvierst, wobei jede Muskelgruppe zweimal trainiert wird.

Neustart und Fokuswechsel

Du musst nicht unbedingt zweimal pro Woche die gleichen Übungen machen, variiere dein Training. An deinem ersten Push-Tag könntest du dich auf die Brust konzentrieren, am zweiten eher auf die Schultern. An deinem ersten Pull-Tag könntest du den Fokus auf den Latissimus und den unteren Rücken legen, am zweiten eher auf den mittleren und oberen Rücken. Dasselbe gilt für die Beine: Am ersten Tag trainierst du Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur, am zweiten Tag hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Es kommt ganz darauf an, wie du dein Training gestalten möchtest.

Hypertrophie & Hanteln

Das Tolle an Hypertrophietraining mit Kurzhanteln ist, dass man einen ausgewogenen Körperbau erreichen kann. Man sollte sich vor allem auf unilaterale, komplexe und isolierende Übungen konzentrieren, die bis zum Muskelversagen führen.

Einseitige Bewegungen

Oftmals entstehen muskuläre Dysbalancen, wenn eine Muskelgruppe auf einer Körperseite größer und/oder stärker ist als die gleiche Muskelgruppe auf der anderen Seite, weil wir unsere dominante Seite stärker beanspruchen. Da Hantelübungen unilaterale Bewegungen fördern – also Übungen, die jeweils nur eine Körperseite trainieren –, können Sie diese Dysbalancen ausgleichen .

Der größte Unterschied zwischen einer unilateralen und einer bilateralen Bewegung besteht darin, dass bei bilateralen Bewegungen oft beide Körperseiten das Gewicht bewegen, beispielsweise beim Bankdrücken mit der Langhantel sowohl die linke als auch die rechte Seite. Beim Kurzhantel-Bankdrücken hingegen handelt es sich um eine unilaterale Bewegung, da sich jede Körperseite unabhängig von der anderen bewegt.

Zusammengesetzte Bewegung

Komplexe Übungen bilden typischerweise die Grundlage deines Trainings. Sie beanspruchen in der Regel zwei oder mehr Gelenke und Muskelgruppen. Beispiele hierfür sind Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern und Kniebeugen. Bei diesen Übungen bewegt meist ein Hauptmuskel das Gewicht. Beim Bankdrücken ist dies der Brustmuskel (Pectoralis major). Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps und der Deltamuskel (Schultermuskel). Durch die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen wirst du deutlich stärker.

Isolationsbewegung

Isolationsübungen sind eine weitere Übungsart, die Sie in Ihr Training einbauen werden. Sie beanspruchen typischerweise nur ein Gelenk und ein bis zwei Muskelgruppen. Diese Übungen helfen, einen einzelnen Muskel gezielt zu isolieren und werden gegen Ende des Trainings platziert, um den Fokus auf den Zielmuskel des Tages zu lenken. Um beim Beispiel der Brustmuskulatur zu bleiben: Beim Kurzhantel-Fliegenden wird nur die Schulter als bewegliches Gelenk genutzt, um die Brustmuskulatur besser zu isolieren. Im Gegensatz zum Kurzhantel-Bankdrücken ist das Kurzhantel-Fliegende eine weniger effektive Übung, da weniger Muskelgruppen beansprucht werden.

Einseitige Übungen mit verstellbaren Hanteln

Wie bereits erwähnt, tragen unilaterale Übungen dazu bei, Muskelmasse und Kraft auf verschiedenen Körperseiten abzubauen. Betrachten wir nun die Vorteile der PowerBlock-Hanteln für unilaterale Übungen genauer. Ein großer Vorteil der PowerBlock-Hanteln ist die Möglichkeit, Intensivierungsübungen wie Drop-Sets oder Supersätze einzubauen, die das Gesamtvolumen einer Übung erhöhen. Angenommen, Sie haben Ihren letzten Satz beim Kurzhantel-Bankdrücken absolviert, möchten die Muskulatur aber mit weniger Gewicht stärker beanspruchen und reduzieren daher das Gewicht. Mit den PowerBlocks legen Sie diese einfach auf den Boden, stellen das gewünschte Gewicht ein und können direkt mit dem Drop-Set beginnen – ganz ohne die Hanteln zurückzulegen. Dieser nahtlose Übergang sorgt für einen flüssigen Trainingsablauf.