Inmitten unzähliger Foren und Meinungen in der Fitness-Community kann es schwierig sein, die Wahrheit über Training zu finden. Von wissenschaftlichen Informationen, die man erst einmal entschlüsseln muss, bis hin zu Fitnessmythen, die längst widerlegt sind und sich aus unerfindlichen Gründen immer noch hartnäckig halten. Damit Sie die Mythen von der Wahrheit unterscheiden können, stellen wir Ihnen einige hilfreiche Werkzeuge zur Verfügung.
Finde die Fakten, vergiss die Fiktion.
Wenn man mit dem Fitnesstraining beginnt, recherchiert man zunächst, wie man seine Ziele erreichen kann. Man liest Blogs, schaut YouTube-Videos – die Liste ist lang und die Informationsflut kann überwältigend sein. In einem dieser Beiträge liest man dann etwas wie: „Du musst X tun, um Fett an dieser Stelle loszuwerden“ oder „Frauen, achtet darauf, kein Krafttraining zu machen, sonst seht ihr aus wie Männer“. Man befolgt den Rat, sieht aber keine Veränderung. Das sind nur zwei Beispiele für weit verbreitete Fitnessmythen, die immer wieder auftauchen und wissenschaftlich nicht belegt sind.
Die 10 größten Mythen über Gewichtheben
Das verleitet dich zu weiterer Recherche und du könntest sogar aufgeben wollen, bevor du überhaupt richtig angefangen hast. Deshalb räumen wir mit den 10 größten Mythen rund ums Gewichtheben auf, damit du deine Ziele weiterverfolgen kannst.
Die 10 größten Mythen im Gewichtheben Diese 10 Mythen sind in der Fitnesskultur am weitesten verbreitet und verhindern bei manchen den Einstieg und bei anderen den Fortschritt.
1: Punktuelle Reduzierung funktioniert
Der erste Mythos besagt, dass man gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abbauen kann. Zum Beispiel durch Sit-ups, die helfen, Bauchfett zu verbrennen. Diese Behauptung ist leider falsch.
Erhöhter Stoffwechsel beim Krafttraining
Wenn wir eine Muskelgruppe trainieren, bauen wir naturgemäß Muskeln auf, und ja, der Muskelaufbau ermöglicht es uns, täglich mehr Kalorien zu verbrennen, aber er zielt nicht auf den Fettabbau in dem Bereich ab, den Sie an diesem Tag trainiert haben.
Fettabbau und der Körper
Fettabbau erfolgt systematisch, und je nach genetischer Veranlagung kann der Fettabbau in manchen Körperregionen schneller erfolgen als in anderen. Am besten ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ausreichend Protein zu sich zu nehmen und Krafttraining mit Ausdauertraining zu kombinieren. So erreichen Sie Ihre Abnehmziele.
2: Ohne Fleiß kein Preis
Die Vorstellung, dass Training schmerzhaft sein muss, ist falsch. Schmerzen während des Trainings sind in der Regel ein Anzeichen für eine Verletzung oder eine drohende Verletzung.
Die Pumpe und was sie nicht ist
Muskelkater während und nach dem Training ist normal, aber ein stechender, tiefer Schmerz ist nicht zu erwarten. Wenn sich dein Muskel beispielsweise bei Bizepscurls müde anfühlt und kurz vor dem Platzen steht, ist das ein normales Gefühl. Bodybuilder nennen das den „Pump“.
Muskelkater und was Sie erwarten können
Muskelkater nach dem Training ist normal, besonders wenn du gerade erst mit dem Training beginnst oder mit schwereren Gewichten trainierst. Fang am Anfang langsam an, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnt und der Muskelkater weniger stark ausfällt. Mit der Zeit lässt der Muskelkater nach und du kannst richtig loslegen.
3: Gewichtheben macht Frauen muskulös
Trotz aller verfügbaren Informationen zum Thema Frauen und Krafttraining hält sich dieser Mythos hartnäckig. Frauen hätten nicht die notwendigen Testosteronwerte – ein Hormon, das für den Muskelaufbau wichtig ist –, um massige Muskelmasse aufzubauen.
Die Vorteile von Krafttraining für Frauen
Krafttraining hilft Frauen zwar beim Muskelaufbau, jedoch nie so schnell wie bei Männern. Es bietet Frauen aber dennoch viele Vorteile. Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen. Eine höhere Knochendichte kann später im Leben, beispielsweise im Hinblick auf Osteoporose, hilfreich sein. Durch Krafttraining bauen Frauen Muskeln auf und verbrennen dadurch täglich mehr Kalorien.
Krafttraining und Ihre Ziele
Letztendlich helfen dir Krafttraining und das Festhalten an deinen Zielen dabei, deinen Wunschkörper zu erreichen. Scheue dich nicht vor dem Krafttraining, und wenn du dich im Fitnessstudio unsicher fühlst, beginne klein und baue dir mit PowerBlock-Hanteln ein eigenes Heim-Fitnessstudio.
4: Du musst jeden Tag trainieren
Wenn man mit dem Fitnesstraining beginnt, ist es verlockend, gleich voll durchzustarten. Keine Ruhetage, Training sieben Tage die Woche. Die Motivation ist zwar gut, aber die nötige Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings.
Ruhe und Gewichtstraining
Ruhe ist entscheidend, damit sich dein Körper erholen und für die nächste Trainingswoche regenerieren kann. Ruhetage beugen außerdem Überlastung vor und geben dir Zeit für Freunde und Familie.
So könnte dein Trainingsplan aussehen
Dein Ziel sollte zu Beginn sein, zwei Ruhetage pro Woche einzulegen. Das könnte zum Beispiel so aussehen: Montag bis Freitag trainieren und Samstag und Sonntag pausieren oder Montag bis Mittwoch trainieren, Donnerstag pausieren und Freitag und Samstag trainieren, wobei Sonntag der letzte Ruhetag ist. Dies sind nur Beispiele für mögliche Trainings- und Ruhetage. Gestalte deinen Trainingsplan so, wie es am besten in deinen Zeitplan passt.
5: Cardio ist der einzige Weg, um abzunehmen
Cardio-Training ist aus zwei Gründen eine hervorragende Ergänzung Ihres Fitnessprogramms: Erstens fördert es Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und -Fitness, und zweitens verstärkt es Ihr Kaloriendefizit. Allerdings ist Cardio-Training allein weder die einzige noch die effizienteste Methode, um Gewicht zu verlieren.
Der Hauptfokus jeder Gewichtsabnahme
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich vorrangig darauf konzentrieren, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Im Internet finden Sie zahlreiche Tools, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihres Aktivitätsniveaus, Alters, Ihrer Größe und Ihres Geschlechts zu ermitteln. Sobald Sie diesen Wert kennen, können Sie mit dem Krafttraining beginnen.
Zusammenhang zwischen Krafttraining und Gewichtsverlust
Studien haben gezeigt, dass Krafttraining in den folgenden 24 Stunden mehr Kalorien verbrennt als eine einzelne Cardio-Einheit. Das liegt daran, dass sich der Körper nach dem Training erholen muss und dafür mehr Kalorien verbraucht, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Da Sie Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, um diese Muskeln zu erhalten, wodurch Sie mehr Kalorien zu sich nehmen können. Sobald diese beiden Faktoren berücksichtigt sind, können Sie Cardio-Training so oft pro Woche einbauen, wie Sie möchten, um das Kaloriendefizit zu verstärken und Ihre Ziele schneller zu erreichen.
6: Je mehr man schwitzt, desto mehr Kalorien nimmt man zu.
Warst du schon mal am Strand und hast bemerkt, dass du schwitzt, obwohl du nur faul im Sand gelegen und dich nicht groß angestrengt hast? Schwitzen ist ein natürlicher Vorgang, mit dem sich dein Körper abkühlt, egal ob du aktiv bist oder einfach nur einen schönen Sommertag genießt.
Gewichtsverlust nach dem Cardiotraining
Vielleicht sagst du jetzt, dass du dich nach einem anstrengenden Cardiotraining gewogen und Gewicht verloren hast – das ist super! Aber meistens handelt es sich bei dem verlorenen Gewicht um Wasser und nicht um unerwünschtes Körperfett, und es kann schnell wieder zugenommen werden.
Ihre Wasseraufnahme
Um dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen, ist es wichtig, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken und insbesondere während des Trainings genügend Flüssigkeit aufzunehmen, um optimale Leistungen zu erzielen. Die empfohlene Trinkmenge beträgt die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen.
7: Crunches sind der beste Weg zu einem Sixpack.
Ähnlich wie bei der gezielten Fettreduktion an bestimmten Körperstellen reichen Crunches allein nicht aus, um ein Sixpack sichtbar zu machen. Erst eine Reduzierung des gesamten Körperfettanteils lässt die Bauchmuskeln sichtbar werden. Wichtig ist dabei: Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht trotzdem trainieren sollten.
Bauchmuskeltraining
Wie jede andere Muskelgruppe müssen auch die Bauchmuskeln trainiert werden, damit sie sichtbar sind, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast. Einfache Übungen wie Crunches mit Gewichten, Planks und Beinheben helfen dir, deine Bauchmuskeln zu entwickeln, sodass sie am Strand richtig zur Geltung kommen.
8: Vor dem Training müssen Sie sich dehnen.
Aufwärmen vor dem Training ist wichtig für optimale Leistung, allerdings ist Dehnen vor dem Krafttraining nicht ideal. Neuere Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen die Muskelkraft verringert, wenn es vor dem Training durchgeführt wird. Das liegt daran, dass die Muskeln kalt sind.
Kalte Muskeln, geschwächte Leistung
Stell dir ein Gummiband vor, das 24 Stunden im Gefrierschrank war. Wenn du es herausnimmst und versuchst, es zu dehnen, reißt es. Das heißt aber nicht, dass du dir einen Muskel zerren wirst, wenn du dich vor dem Training dehnst. Das Gummiband ist, genau wie unser Muskelgewebe, elastisch. Bei Zimmertemperatur oder darüber ist diese Elastizität stark und es kann dem Zug widerstehen. Wenn du aber deine Muskeln dehnst, werden sie im kalten Zustand überlastet und verlieren dadurch an Kraft.
Vor und nach dem Training
Führe vor dem Training Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durch oder ergänze die erste Übung mit leichteren Sätzen, um deinen Körper optimal vorzubereiten. Nach dem Training solltest du deine Muskeln dehnen und verlängern. Das fördert Beweglichkeit, Flexibilität und die Regeneration. Mehr zum Thema Aufwärmen und Abkühlen findest du in unserem Blogbeitrag. Weitere Informationen zum richtigen Aufwärmen und Abkühlen vor dem Training findest du in unserem Blogbeitrag „ Richtig aufwärmen und abkühlen“ .
9: Proteinshakes sind nach dem Training unerlässlich
Nach dem Training ist die richtige Ernährung entscheidend. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Proteinshakes die beste Art der Nährstoffzufuhr nach dem Training darstellen. Das ist zwar eine gute Option, aber nicht die einzige.
Ernährung nach dem Training
Eine proteinreiche Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten und Gemüse hat denselben Effekt wie ein Proteinshake oder Smoothie. Ziel ist es, den Körper nach dem Training optimal mit Nährstoffen zu versorgen.
Wo Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel kommen
Manche Trainingseinheiten sind anstrengender als andere, und danach hat man vielleicht keinen Appetit auf eine normale Mahlzeit. In solchen Fällen ist ein Proteinshake ideal. Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes helfen, Nährstofflücken zu schließen, sie ersetzen aber nicht die Nahrung, die unser Körper braucht.
10: Vermeiden Sie mit zunehmendem Alter schwere Gewichte.
Unser letzter Mythos besagt, dass man im Alter keine schweren Gewichte heben sollte. Das ist völlig falsch. Gerade im Alter ist Muskeltraining wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber auch für den Erhalt des Gleichgewichts und der Knochendichte.
Muskeln spielen eine Schlüsselrolle beim Altern
Starke Muskeln erleichtern uns den Alltag, doch gezieltes Training hilft unserem Körper, sich den Herausforderungen des Älterwerdens anzupassen. Die Stabilisatoren unserer Gelenke müssen gefordert werden, damit wir uns richtig bewegen und das Gleichgewicht halten können, um Stürze zu vermeiden.
Gewichtstraining und Knochendichte
Das Training mit schwereren Gewichten stärkt unabhängig vom Alter unsere Knochen und beugt Knochenbrüchen vor. Allgemeine Fitness ist in jungen Jahren genauso wichtig wie im Alter.
Indem Sie diese Mythen entkräften, können Sie Ihre Fitnessreise mit Zuversicht und Klarheit angehen. Konzentrieren Sie sich auf wissenschaftlich fundierte Methoden, um auf Kurs zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
