El mejor entrenamiento para el día de empuje

En cuanto al entrenamiento, no hay nada como tener un pecho grande. Sin embargo, tener un pecho grande implica mucho más que simplemente hacer press de banca. Por eso, programar un Día de Empuje te ayudará a desarrollar ese pecho de barril al comenzar tu camino hacia el fitness. Este entrenamiento es sencillo; solo necesitarás un par de mancuernas .

Empujando los músculos

Nuestros músculos se pueden clasificar en dos categorías: de empuje y de tracción. Los músculos de la parte frontal del cuerpo son principalmente de empuje, y los de la espalda, de tracción. Dado que nuestro entrenamiento es de empuje para la parte superior del cuerpo, analicemos cada músculo que entrenaremos.

Pectoral

El pectoral (pec) o músculo pectoral es un músculo de empuje dominante. Su función es llevar el brazo desde atrás hasta adelante, envolviéndolo ligeramente alrededor de la caja torácica. El pectoral se divide en dos partes: el pectoral mayor y el pectoral menor.

Pectoral mayor

El pectoral mayor es la porción visible del músculo pectoral y le da la apariencia de un pecho grande. Tiene dos porciones: la cabeza esternal y la cabeza clavicular. La cabeza esternal es la porción más grande del pectoral y comienza en el esternón. Esta porción se trabaja principalmente al hacer press de banca plano y aperturas. La cabeza clavicular es mucho más pequeña y corre junto a la clavícula. Esta porción del pectoral mayor se trabaja al hacer press inclinado y aperturas.

Pectoral menor

El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor y es responsable de llevar los hombros hacia adelante en un movimiento de presión o de apertura. El pectoral menor trabaja junto con el pectoral mayor en estos movimientos y no necesita ser destacado.

Deltoides

Los deltoides, o músculos del hombro, son otro músculo impulsor ubicado en la parte superior del brazo, por encima del bíceps y el tríceps. Su función principal es mover el brazo por encima de la cabeza. Existen tres porciones del deltoides, dos de las cuales ayudan en el movimiento de empuje.

Cabeza frontal

La cabeza frontal, o porción, es el músculo ubicado en la parte delantera del hombro, justo al lado del pectoral. Su función principal es ayudarte a levantar el brazo hacia adelante, como cuando levantas la mano en clase o extiendes la mano para agarrar algo que tienes delante. También ayuda un poco al mover el brazo por delante del cuerpo o girarlo hacia adentro. Además, es el músculo principal que se utiliza en las prensas de hombros.

Cabeza lateral

La cabeza lateral, o porción, es la parte del músculo del hombro ubicada en la parte exterior del brazo. Su función principal es ayudarte a levantar el brazo hacia un lado, como al simular ser un avión o hacer saltos de tijera. Ayuda a que tus hombros se vean más anchos y fuertes. Es el músculo principal que se utiliza en las elevaciones laterales.

Cabeza trasera

La cabeza posterior del deltoides, o porción, es la parte del músculo del hombro ubicada en la parte posterior. Su función principal es ayudarte a mover el brazo hacia atrás, como al alcanzar algo o al balancearlo al correr. También te ayuda a girar el brazo hacia afuera y a mantener una buena postura. Esta porción del deltoides se entrena mejor con los músculos de la espalda en un día de dominadas.

Tríceps

El último músculo que se utiliza en un día de empuje es el tríceps. El tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo y es responsable de extenderlo a la altura del codo. Asiste a los pectorales en el press de banca y a los deltoides en el press de hombros. El tríceps tiene tres cabezas, pero para aislarlo, solo se necesitan dos rutas de movimiento para entrenarlo completamente. Como su nombre indica, el tríceps tiene tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.

La cabeza larga

La cabeza larga del tríceps se encuentra en la parte del brazo que toca el torso. Recibe mayor atención al extender el codo con el brazo por encima de la cabeza. Esto la coloca en su posición más estirada.

La cabeza lateral

La cabeza lateral del tríceps se encuentra en la parte exterior del brazo. Esta cabeza recibe mayor atención en ejercicios donde los codos se mantienen pegados al cuerpo y los brazos se encuentran más extendidos hacia adelante, no por encima de la cabeza ni abiertos. Esto se puede lograr con una extensión de tríceps acostado.

La cabeza medial

La cabeza medial del tríceps se encuentra detrás de la cabeza larga y la cabeza lateral. Esta cabeza recibe mayor atención cuando los brazos están pegados al cuerpo. Esto ocurre principalmente al realizar press de banca con agarre cerrado con barra o press hexagonal con mancuernas.

Los movimientos de entrenamiento

Para cada músculo que empuje, realizaremos tres movimientos. Esto le dará a tu cuerpo suficiente resistencia y tiempo bajo tensión para aumentar no solo su tamaño, sino también su fuerza.

Pectorales

Para nuestros pectorales, realizaremos dos movimientos de press de banca y un movimiento de vuelo.

Press de banca plano

El press de banca plano se puede realizar en un banco o en el suelo. Debemos asegurarnos de que los codos estén ligeramente flexionados, pero no tanto que el brazo toque el torso, ni tan separados que el brazo y el torso formen un ángulo de 90 grados. Si realizas press de banca, túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas, de modo que los pies y la espalda queden apoyados en el suelo.

Press de banca inclinado

Si tienes un banco, colócalo de forma que el respaldo forme un ángulo de aproximadamente 45 grados. A partir de ahí, seguirás la misma configuración que con el banco plano. Al realizar el movimiento, la trayectoria que quieres seguir hará que tus manos queden justo por encima de la cabeza al completar la repetición. Si no tienes banco, considera el PowerBench 2.0 como complemento para tu gimnasio en casa. Tanto el respaldo como el asiento se ajustan para que te mantengas cómodo y seguro en tus movimientos.

Alternativa

Supongamos que no tienes un banco para hacer press de banca inclinado. En ese caso, te conviene colocarte de forma similar a un press de banca, pero en lugar de apoyar los pies y la espalda en el suelo, usa los glúteos para levantar la espalda del suelo y colocarte en posición de puente de glúteos. A partir de ahí, sigue la misma configuración con las mancuernas y realiza un press de banca declinado. Es importante tener en cuenta que tendrás que reducir el peso que estás presionando para que tu cuerpo se mantenga estable.

Vuelo con mancuernas

Las aperturas con mancuernas se pueden realizar en un banco plano, inclinado o en el suelo. Para realizarlas, comience con los brazos completamente extendidos, a partir de ahí, doble ligeramente el codo y luego deje que los brazos se desplacen hacia atrás y se alejen del pecho. Después, vuelva a juntar las mancuernas.

Espalda

Para nuestros hombros, realizaremos un press, una elevación y finalmente un remo vertical.

Press de hombros

Si tienes un banco, coloca el respaldo a 60 o 75 grados. Desde ahí, usa las piernas para llevar las mancuernas hasta los hombros. Antes de la primera repetición, coloca los codos ligeramente por delante del cuerpo y no directamente hacia los lados. Esto ayudará a proteger los hombros. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Si no tienes un banco, hazlo sentado en el suelo o en una silla.

Elevación lateral

De pie, sujetando las mancuernas, colóquelas entre la parte delantera y lateral de los muslos. Esto colocará los hombros en la posición correcta. Con el codo ligeramente flexionado, mueva los brazos hacia afuera y hacia arriba. El codo debe guiar el movimiento, es decir, las manos no deben estar por encima del codo ni del hombro. Considere tener paredes a ambos lados del cuerpo y, al realizar el movimiento, empuje esas paredes hacia afuera.

Remo vertical

El último movimiento de hombros será un remo vertical. Sostén dos mancuernas frente a tus muslos con las palmas hacia ti y súbelas hacia el pecho, impulsando los codos y manteniéndolas más altas que las muñecas. Detente a la altura del pecho y luego baja las mancuernas lentamente y con control.

Tríceps

Nuestros últimos 3 movimientos serán para los tríceps. Realizarás una extensión de tríceps por encima de la cabeza, un aplastamiento de cráneo y, finalmente, un press hexagonal.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Sujeta una o dos mancuernas y levántalas rectas por encima de la cabeza, manteniendo los brazos cerca de las orejas. Flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza, como si intentaras tocar la parte superior de la espalda con la mancuerna. Luego, estira los brazos para empujar la mancuerna hacia arriba, contrayendo los tríceps en la parte superior.

Trituradores de cráneos

Acuéstate sobre un banco o en el suelo, sosteniendo las mancuernas sobre el pecho. Flexiona lentamente los codos para bajar la pesa hacia la frente, como si dieras un cabezazo lento, de ahí el nombre "aplastacráneos". Detente justo por encima de la cabeza y luego estira los brazos hasta la posición inicial, concentrándote en contraer los tríceps. Recuerda que no debes mover la parte superior del brazo durante este movimiento.

Prensa hexagonal

Acuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano y presiónalas hasta que las partes planas se toquen, justo encima del pecho. Mantén las mancuernas apretadas mientras las empujas hacia arriba y luego bájalas con un movimiento controlado.

Entrenamiento de día de empuje con un banco

Entrenamiento de día de empuje sin banco

Peso óptimo del conjunto

Al preparar cada serie, aumenta el peso para alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones indicado. Alcanzar el fallo muscular te ayudará a fortalecerte y a desarrollar músculo. Antes de realizar este entrenamiento, consulta este blog de calentamiento y enfriamiento para aprovechar al máximo tu sesión.

Este entrenamiento es solo uno de los muchos que puedes realizar con solo unas mancuernas. Si buscas más entrenamientos, visita nuestro canal de YouTube, PowerBlock Fitness .