Análisis de la mejor rutina de ejercicios de empuje y tracción para el hogar
El entrenamiento push-pull es popular entre atletas, culturistas y otros entusiastas del fitness. Estas rutinas consisten en realizar movimientos de empuje durante un entrenamiento y de tracción en el siguiente, con ejercicios para los músculos accesorios y la parte inferior del cuerpo. Algunos de los beneficios de los entrenamientos push-pull incluyen:
- Entrenar más grupos musculares a la vez
- Optimización del tiempo de recuperación
- Mejorar el equilibrio muscular
- mayores ganancias de fuerza
Los expertos en fitness de PowerBlock™ han creado este entrenamiento de empuje y tracción en casa para principiantes y veteranos del gimnasio. Con las mancuernas ajustables , pesas rusas y otros equipos PowerBlock, puedes añadir peso a medida que aumentas tu fuerza para acelerar tu proceso de fitness.
Entrenamientos de empuje
- Press de banca con mancuernas : Acuéstate en un banco plano y sujeta una mancuerna con cada mano, con agarre prono sobre el pecho. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego bájalas.
- Aperturas de pecho con mancuernas : Acuéstate boca arriba sosteniendo una mancuerna en cada mano. Extiende las mancuernas por encima del pecho con las palmas hacia adentro. Baja las mancuernas hacia los costados, manteniendo los brazos rectos, y luego júntalos.
- Flexiones con palmadas : Ponte en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y los brazos estirados. Baja el pecho doblando los codos hasta que casi toque el suelo. Empuja hacia arriba de forma rápida y explosiva para levantar el torso del suelo. Aplaude y luego regresa a la posición inicial para prepararte.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza : Sostenga una mancuerna o pesa rusa con ambas manos por encima de la cabeza, con los brazos estirados. Flexione los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza, manteniendo el torso contraído. Una vez que haya llegado al punto más bajo, vuelva a subir la mancuerna mientras estira los codos.
Entrenamientos de tracción
- Encogimiento de hombros con mancuernas : Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados. Encoge los hombros lo más alto posible, mantén la posición durante un par de segundos y luego relájate.
- Dominadas : Sujete un accesorio de dominadas SportBench con ambas manos y baje el cuerpo hasta que los brazos queden rectos. Flexione las rodillas sin tocar el suelo, manteniendo el torso recto. Contraiga la parte superior de la espalda y tire hacia arriba, hacia la barra, guiándose con el pecho. Baje y repita.
- Flexiones de bíceps : Ponte de pie con los pies y los brazos separados a la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino y las palmas hacia adelante. Mantén los codos flexionados, eleva cada mancuerna hasta el hombro del mismo lado y luego bájalas con control.
- Remo con mancuernas a un brazo : Sujeta una mancuerna con la mano derecha. Apoya la rodilla y la mano izquierdas en un banco o silla mientras te inclinas hacia adelante de modo que el torso quede paralelo al suelo. (Mantén la espalda y el brazo izquierdo rectos). Contrae el torso y extiende el brazo derecho hasta el suelo. Levanta la mancuerna lo máximo que puedas mientras llevas el brazo hacia atrás y flexionas el codo. Baja la mancuerna a la posición inicial. Después de una serie, cambia de lado y repite.
A menos que se indique lo contrario, cada ejercicio debe realizarse lentamente y con control. Intenta realizar de 8 a 10 repeticiones por ejercicio, con 3 o 4 series.
