Sube de nivel: el mejor entrenamiento de core con pesas rusas
Si buscas preparar tu core para el atletismo o el fitness en general, la pesa rusa es un excelente punto de partida. Este entrenamiento de core con pesas rusas incluye cinco ejercicios que aumentarán la fuerza y mejorarán la estabilidad para todo tipo de movimientos.
Con las pesas rusas ajustables PowerBlock, podrás ajustar el peso según tus necesidades. Además, puedes hacer un circuito de core con pesas rusas donde te sea más cómodo, como en casa, la playa o la habitación de un hotel.
Notas del entrenamiento básico con pesas rusas
- Vaya despacio y priorice la forma correcta para reducir el riesgo de lesiones.
- Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y las caderas, a menos que se indique lo contrario.
- Intente realizar entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Empieza con un circuito con pesas rusas más ligeras. Aumenta gradualmente hasta tres circuitos con pesas más altas.
#1: Balanceos con pesas rusas
- Coloque una pesa rusa en posición vertical sobre el suelo y párese detrás de ella.
- Con la espalda plana, inclínese y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos.
- Levanta la pesa rusa a la altura de las rodillas y luego colócala entre las piernas. Flexiona ligeramente las rodillas mientras lo haces.
- En un solo movimiento, estire las rodillas y las caderas mientras balancea la pesa rusa hacia arriba hasta que apunte hacia afuera.
#2: Sentadillas con doble pesa rusa
- Tome una pesa rusa en cada mano con el peso contra la parte posterior del antebrazo.
- Sostenga las pesas rusas contra la parte delantera de los hombros con las palmas hacia adentro y los codos apuntando hacia el suelo.
- Realiza una sentadilla llevando las caderas hacia atrás, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. No dejes que los codos toquen las rodillas ni los muslos.
- Levántese nuevamente presionando el suelo con los talones.
#3: Peso muerto rumano con pesas rusas
- Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una pesa rusa en cada mano. Los brazos deben estar relajados con las pesas rusas delante de los cuádriceps.
- Inclínate hacia adelante articulando las caderas y empujando el trasero hacia atrás. Mantén la espalda y los brazos rectos y el torso contraído.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja los talones para levantarte nuevamente.
- Para mayor dificultad, haz un peso muerto con una sola pierna trasladando el peso a una pierna y levantando la otra hacia atrás mientras bajas las pesas rusas.
#4: Sentadilla con pesa rusa sobre la cabeza
- Coloca los pies ligeramente más separados que para una sentadilla normal.
- Sostenga una pesa rusa en una mano y levántela directamente sobre su cabeza con el brazo estirado.
- Realiza una sentadilla como si fuera una sentadilla con dos pesas rusas. Haz una breve pausa antes de volver a la posición inicial.
- Haz la mitad de las repeticiones con la pesa rusa en una mano y una con la otra.
#5: Flexiones con pesa rusa y abdominales
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Use ambas manos para sostener una pesa rusa contra el pecho.
- Presione la pesa rusa hacia arriba hasta que los codos queden rectos.
- Realice una abdominal mientras presiona los pies contra el suelo y levanta la pesa rusa por encima de la cabeza.
- Baje lentamente hasta la posición inicial.
- Para mayor dificultad, sostenga la pesa rusa en una mano o en ambas manos.
