Establecer metas poco realistas:
Una meta debe ser alcanzable, hacerte sentir bien y mantenerla a largo plazo. Las metas deben ser específicas, medibles, alcanzables, razonables y con plazos definidos (SMART). Es mejor evitar fijarse metas extremas que probablemente no puedas lograr (como perder 9 kg en 10 días). Fijarte una meta de 9 kg de pérdida de peso en 3 meses con un plan para perder 0,9 kg por semana sería un objetivo SMART. Elabora un plan que se adapte a tu estilo de vida. Por ejemplo, aumentar tu actividad física, sustituir opciones altas en calorías por alimentos bajos en calorías o llevar el almuerzo al trabajo en lugar de comer fuera.
Solo haciendo cardio:
Es importante encontrar un equilibrio entre el cardio y el entrenamiento de fuerza. Los expertos recomiendan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana. También se recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo y menor será el riesgo de lesiones.
No comer una dieta equilibrada:
Puedes calcular tu requerimiento calórico diario total usando una aplicación: Precisionnutrition.com/nutrition-calculator o tdeecalculator.net/. Una vez que conozcas tus requerimientos calóricos diarios, establece tu consumo de proteínas entre el 10 % y el 35 % de tus calorías diarias. El 10 % sería para personas con poca actividad y el 35 % para personas muy activas. Luego, establece tu consumo de grasas entre el 20 % y el 30 % del total de calorías diarias. El resto provendrá de carbohidratos complejos. Los carbohidratos deben representar entre el 45 % y el 65 % del total de calorías diarias.
No realizar seguimiento ni medir su consumo:
Controlar las porciones es fundamental para bajar de peso, y muchas personas desconocen qué constituye una ración. Si te tomas en serio la pérdida de peso, necesitas medir el tamaño de las raciones. Muchas veces, las personas descubren que han consumido una gran cantidad de calorías con refrigerios saludables como frutos secos y granola. Aplicaciones como MyFitnessPal facilitan el seguimiento de las calorías a lo largo del día. Contar calorías y pesar los alimentos puede ser engorroso, pero recuerda que está bien descuidar la cantidad de vez en cuando. Es una maratón, no un sprint. Concéntrate en la persistencia, no en la perfección.
Caer en las dietas de moda:
Las dietas de moda suelen disminuir uno de los macronutrientes esenciales, lo que afecta negativamente al metabolismo y puede provocar fuertes antojos. Para perder peso, el consumo de calorías debe ser menor que el gasto calórico. Para perder tan solo 0,45 kilogramos por semana (un objetivo saludable), se debe mantener un déficit diario de 500 calorías. Escuchamos "hacer dieta" cuando nos referimos a la pérdida de peso, lo que implica algo temporal. Si realmente quieres alcanzar y mantener un peso saludable, tendrás que cambiar tus hábitos alimenticios de toda la vida. "Hacer dieta" es sinónimo de "castigo" y casi con seguridad te llevará a recuperar el peso perdido con el tiempo. Las personas que se toman en serio su salud emocional y física no hacen dieta. Adoptan y adoptan hábitos alimenticios saludables de por vida.
