Como entrenador, tengo clientes que acuden a mí con objetivos específicos en cuanto a su físico y función. Quieren desarrollar más músculo o fortalecerse mucho, pero a menudo no están seguros de cómo abordarlo. Recuerdo haber trabajado con un cliente que vino a mí diciendo que quería fortalecerse mucho para el fútbol americano, y su entrenamiento actual no le estaba dando los resultados deseados.
Era liniero, así que la fuerza era una prioridad para él, pero cuando le pregunté qué hacía, no se ajustaba a sus objetivos. Como muchos clientes, me dijo que seguía una estructura básica de "3-4 series de 10-12 repeticiones". Este enfoque no tiene nada de malo para la persona promedio, pero como atleta con objetivos muy específicos, necesitaba ajustarlo para lograr los resultados deseados.
Lo primero que hay que entender sobre los rangos de repeticiones, las series y los tiempos de descanso es que los resultados son continuos, lo que significa que no producen un solo resultado. Dependiendo de los rangos y el tiempo de descanso, producirán un resultado principal, junto con resultados secundarios menos pronunciados.
Aquí están los conceptos básicos sobre rangos de repeticiones, series y tiempo de descanso:
1-5 repeticiones:
El resultado será principalmente fuerza. Estimular directamente una respuesta de fuerza requiere levantar objetos pesados. Existe una relación inversa entre las repeticiones y el tiempo de descanso. A medida que disminuyen las repeticiones, aumenta el tiempo de descanso antes de la siguiente serie. Puede ser de 2 a 5 minutos, dependiendo del volumen y la intensidad del entrenamiento.
6-10 repeticiones:
Este se considera el punto óptimo para la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular. Si eres culturista, probablemente pases mucho tiempo en este rango de repeticiones para optimizar tu tamaño. Los períodos de descanso pueden ser un poco más cortos para este rango, normalmente de 1:30 a 2:00 entre series.
11 años y más:
Un entrenamiento con mayor repetición generará mayores ganancias de resistencia muscular. Las personas usan estos entrenamientos para reducir la grasa corporal y tonificar los músculos. El tiempo de descanso en estos entrenamientos suele ser más corto, de un minuto o menos.
El número de series que realices depende totalmente de tus objetivos, la intensidad de tu entrenamiento y el volumen que necesites para el bloque de entrenamiento en el que te encuentres. Puedes aumentar o reducir el número según sea necesario, pero normalmente de 2 a 4 series son suficientes para la mayoría de las personas.
