Por fin llega tu día de descanso, ya sea que lo dividas en 3 días de entrenamiento y uno de descanso, 5 días de entrenamiento y dos de descanso, o 6 días de entrenamiento y uno de descanso. El descanso es necesario. Sin embargo, puede que tengas que moverte o realizar alguna actividad durante el día. Aquí es donde puedes convertir tu día de descanso en un día de recuperación activa y movilidad.
Recuperación activa y movilidad
Los días de recuperación activa y movilidad son esenciales para mantener la salud articular y la recuperación muscular. Por lo general, un día como este debería incluir algún tipo de ejercicio ligero como caminar, estiramientos, bandas elásticas y ejercicios ligeros para mejorar la amplitud de movimiento.
Recuperación activa
La base de la recuperación activa es realizar cualquier movimiento que no fuerce el cuerpo, como salir a caminar o jugar con los niños o las mascotas. De esta manera, consigues el movimiento que tu cuerpo y mente necesitan, a la vez que das descanso a tus músculos y articulaciones. Por ejemplo, los fisicoculturistas. La semana previa a una competición siguen entrenando, pero no quieren provocar la inflamación que produce el entrenamiento. Por eso, estimulan el músculo, pero no lo debilitan. Lo mismo ocurre con los días de descanso activo: estimula tu cuerpo, no lo debilites. Dale el descanso que necesita sin dejar de moverte.
Movilidad
La movilidad se trata de cómo nuestras articulaciones se mueven en el rango de movimiento determinado. Veamos los hombros, por ejemplo. Solías poder tocar tu omóplato derecho con la mano y desde que empezaste a entrenar ya no puedes. No es que tu hombro esté lesionado ni tenga algún problema, sino que con el entrenamiento y la ganancia de músculo, el rango de movimiento de la articulación ha disminuido. Agregar estiramientos puede ayudar a recuperar el rango de movimiento. Digamos que es un movimiento en el que sientes que no estás haciendo un rango de movimiento completo, como una sentadilla o un press de banca. En tu día de movilidad, toma el peso más pesado que muevas y redúcelo en un 25-50%, y haz 1-2 series donde estés haciendo un rango de movimiento completo. Presta atención a lo que se siente tenso y agrega un estiramiento para esa área.
Rango de movimiento articular
Como se mencionó anteriormente, el rango de movimiento es el área en la que una articulación en particular puede moverse. Con el tiempo, debido al entrenamiento, podemos perder ese rango. El primer paso para mejorarlo es tomar una mancuerna ligera, generalmente moviendo entre el 25 y el 50 % de tu peso máximo, y realizar el movimiento de forma controlada. Para el press de banca, se trata de bajar el peso completamente hasta que los codos queden detrás de ti. Si no puedes hacer eso, aligera el peso que mueves para que tu cuerpo sienta más control o regresa a tu posición inicial y observa si puedes bajar un poco más sin comprometer la técnica. El segundo paso es el estiramiento. Después de realizar los ejercicios de movilidad, tómate un tiempo para estirar. Empieza desde abajo y ve subiendo. Estira las pantorrillas, luego los isquiotibiales, luego los cuádriceps, y así sucesivamente. Realiza 2 o 3 estiramientos por grupo muscular, el último de entre 6 y 10 segundos. Con el tiempo, tu rango de movimiento y flexibilidad aumentarán.
Cómo debería ser un día de recuperación y movilidad activa
En general, tu día de recuperación activa debe incluir cinco movimientos ligeros. Por ello, es importante recordar la funcionalidad de cada articulación y cómo puedes programarlas. Las mancuernas ajustables PowerBlock te ofrecen la máxima flexibilidad y la posibilidad de adaptar tus entrenamientos, facilitando la transición de entrenamientos de alta intensidad a entrenamientos de recuperación más ligeros centrados en la movilidad y la recuperación. Aquí tienes un entrenamiento rápido de recuperación que puedes hacer:
Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
Círculos con los brazos | 1-2 | 8-10 |
Flexión lateral con mancuernas o pesas rusas | 1-2 | 8-10 |
Estocada con mancuernas y rotación | 1-2 | 8-10 |
Sentadilla con copa con pausa | 1-2 | 8-10 |
Molino de viento doble con mancuernas | 1-2 | 8-10 |
A continuación se muestra un desglose rápido de cada movimiento:
Círculos con los brazos
De pie, con los brazos extendidos a la altura de los hombros, realice pequeños círculos controlados hacia adelante y hacia atrás para movilizar los hombros.
Flexión lateral con mancuernas o pesas rusas
Sostenga una mancuerna en una mano con el brazo apoyado a un lado y flexione la cintura. Esto estira y moviliza la columna vertebral, a la vez que fortalece los oblicuos.
Estocada con mancuernas y rotación
Realiza una zancada hacia adelante sosteniendo una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Gira el torso hacia la pierna adelantada al final de la zancada para movilizar las caderas y mejorar la rotación torácica.
Sentadilla con mancuernas y pausa
Sostén una mancuerna cerca del pecho en posición de sentadilla. Haz una pausa en la posición inicial, desplazándote ligeramente a la izquierda y a la derecha para aumentar la movilidad de caderas y tobillos.
Molino de viento doble con mancuernas
Sostén una mancuerna sobre la cabeza con una mano y la otra delante del cuerpo. Con las piernas separadas justo por encima del ancho de las caderas, inclínate hacia abajo, intentando que la mancuerna que tienes delante toque el suelo. Este ejercicio trabaja el core, mejora la estabilidad de los hombros y moviliza las caderas y los isquiotibiales.
Rutina de estiramiento post-entrenamiento
Una vez que hayas terminado este entrenamiento centrado en la recuperación, realiza esta rutina de estiramiento:
Parte del cuerpo | Conjuntos | Tiempo en estiramiento |
Estiramiento de pantorrilla | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento de isquiotibiales | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento en forma de cuatro | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento de cuádriceps | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento de pecho | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento de hombros | 2-3 | 6-10 segundos |
A continuación se muestra un breve resumen de cómo realizar cada estiramiento:
Estiramiento de pantorrilla
Colócate frente a la escalera como si fueras a subirla y apoya la planta del pie sobre ella. Luego, usando tu peso corporal, baja el talón hasta el suelo. Mantén la posición de 6 a 10 segundos y luego vuelve a subir el pie hasta que quede paralelo al suelo. Repite 2 o 3 veces y cambia de pie.
Estiramiento de los isquiotibiales
Toma una banda de resistencia y túmbate en el suelo. Enrolla la banda alrededor de tu pie y levanta la pierna, aplicando tensión constante a la banda mientras mantienes la pierna recta y la llevas hacia el torso. Mantén la posición de 6 a 10 segundos y luego baja la pierna. Repite 2 o 3 veces y luego cambia de pierna.
Estiramiento en forma de cuatro
En posición acostada, flexiona una rodilla y coloca la otra pierna sobre la flexionada, de modo que el pie se enganche en la parte exterior de la pierna flexionada. Con ambas manos, sujeta la pierna flexionada y balancéate hacia atrás, llevándola hacia el torso. Mantén la posición de 6 a 10 segundos y repite 2 o 3 veces; luego, cambia de pierna.
Estiramiento de cuádriceps
De pie, apóyate en la pared o el marco de una puerta para mantener el equilibrio y agarra el tobillo del mismo lado con una mano. Luego, lleva el talón hacia el trasero. Mantén la posición de 6 a 10 segundos, repite 2 o 3 veces y cambia de pierna.
Estiramiento de pecho
Usando el marco de una puerta, coloca una mano detrás de la cabeza. Apoya el brazo y el antebrazo en el marco. Desde allí, aléjate del marco. Mantén la posición de 6 a 10 segundos, repite 2 o 3 veces y cambia de brazo.
Estiramiento de hombros
Con una mano, estírate detrás de la espalda e intenta tocar el omóplato del mismo lado. Luego, con la otra mano, colócala sobre el codo. Gira la cabeza hacia el lado del hombro que estiras y, con la mano que no estiras, tira suavemente del codo que estiras hacia abajo. Mantén la posición de 6 a 10 segundos, repite 2 o 3 veces y cambia de brazo.
La importancia de los días de descanso
Esta sesión de entrenamiento y estiramiento te ayudará muchísimo en tu recuperación general durante tus días de descanso. Si no quieres entrenar, pero quieres mantenerte activo, camina de 20 a 30 minutos con un amigo, tu pareja o incluso con tus hijos, si los tienes. Recuerda que no todos los días de descanso tienen que ser días de recuperación activa y movilidad. Tómate un tiempo para no hacer nada más que ver los partidos o un programa de televisión que quieras empezar o ponerte al día. Esos días son igual de importantes.
