Estás ocupado, lo entendemos, pero aún puedes sacar tiempo para entrenar todo el cuerpo. Hacer ejercicio a diario, si se hace correctamente, puede mejorar tu salud en general: desde el funcionamiento del cerebro hasta el fortalecimiento muscular y la reducción de grasa corporal.
La buena noticia es que no necesitas mucho tiempo para obtener resultados. Con un enfoque constante y unos 30 minutos de entrenamiento en casa cada día, puedes completar los ejercicios que se describen a continuación para lograr un entrenamiento intenso de cuerpo completo.
Para empezar, necesitarás un par de mancuernas. Ideales para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo de la resistencia muscular, las mancuernas son la herramienta perfecta para un entrenamiento rápido y completo sin tener que invertir miles de dólares en equipo.
Cómo seleccionar las mancuernas adecuadas
Las mancuernas estándar, que suelen apilarse en racks y están disponibles en incrementos de 2,3 kg, ocupan mucho espacio y pueden resultar difíciles de manejar en espacios reducidos, como un gimnasio en casa. Si invertir en ellas no te convence, existe una alternativa mucho más práctica. Las mancuernas ajustables ocupan menos espacio, son fáciles de usar y ofrecen una mejor relación calidad-precio, ya que pueden reemplazar hasta 30 pares de mancuernas con una sola inversión. Pero no te convienen cualquier mancuerna ajustable.
Usadas por atletas profesionales y universitarios de todo el país, las mancuernas ajustables PowerBlock son duraderas y se pueden ajustar hasta 45,4 kg. La Pro 50 es una opción popular, ajustable de 5 a 22,7 kg, y nuestras otras mancuernas ajustables aumentan o reducen su peso para satisfacer las necesidades de fitness de todos. Cada uno de los entrenamientos a continuación se puede realizar fácilmente con cualquiera de nuestras mancuernas ajustables: cambia el peso sobre la marcha usando el selector de peso y ¡a empezar!
Calentamiento, estiramiento y enfriamiento
Como en cualquier entrenamiento, debes calentar con estiramientos dinámicos para reducir el riesgo de desgarros musculares. Dedicar unos minutos a trabajar la flexibilidad te ayudará a prevenir lesiones y te preparará para un entrenamiento exitoso. Balanceos de cadera, zancadas con giro y saltos son algunos buenos movimientos que puedes incorporar antes de empezar. Si quieres añadir un poco de resistencia, usa bandas elásticas o mancuernas más ligeras.
Al terminar tu entrenamiento, vuelve a estirarte como parte de tu enfriamiento. El resto del enfriamiento debe consistir en técnicas de relajación, como respiración profunda o, si el tiempo lo permite, meditación o incluso yoga. Estas técnicas de relajación pueden ayudarte a conectar con tu cuerpo, para que sepas cuándo estás estresado o tenso.
El entrenamiento rápido y definitivo con mancuernas para todo el cuerpo
Para los ejercicios que se describen a continuación, haz de dos a tres series de ocho a doce repeticiones cada una. Como buscas un entrenamiento excelente en el menor tiempo posible, mantén el intervalo de descanso entre series entre 30 y 90 segundos: aproximadamente 30 segundos (con pesas más ligeras) si buscas mayor resistencia y una quema de grasa rápida e intensa, o cerca de 90 segundos (con pesas más pesadas) si tu objetivo principal es el crecimiento muscular.
Para sentirte cómodo con cada ejercicio, empieza con una carga de mancuernas más ligera para dominar la forma y la técnica antes de esforzarte al máximo. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a obtener mejores resultados. Si tienes uno, un espejo corporal es una excelente manera de revisar tu forma y postura mientras aprendes un nuevo ejercicio.
sentadillas
Puede que las sentadillas no sean el ejercicio más divertido, pero si se hacen correctamente, los resultados son innegables. Las sentadillas trabajan los cuádriceps y los glúteos, además de trabajar los músculos del core y la cadera. Hay muchos tipos de sentadillas para elegir, pero para trabajar ambas piernas a la vez y maximizar el tiempo, recomendamos sentadillas en rack frontal para este entrenamiento. Ten en cuenta que no necesitas un rack para sentadillas; estás replicando el efecto de tener un rack con tu postura y movimiento.
Para realizar sentadillas con barra frontal, siga estos pasos:
- Con una forma limpia, levanta las mancuernas hasta el frente de los hombros.
- Bájese hasta una posición de sentadilla frontal.
- Doble las caderas debajo de las rodillas, haga una breve pausa y luego levántese a la posición inicial.
- Completa 12 repeticiones en la primera serie y 10 en la segunda. Intenta hacer ocho repeticiones si haces la tercera serie.
Estocadas
Nunca te saltes el día de piernas con este ejercicio. Las zancadas ejercitan glúteos, isquiotibiales, cuádriceps e incluso pantorrillas. Para las zancadas, sigue estos pasos:
- Ponte de pie con las caderas por encima de los pies, separadas a la anchura de los hombros, el torso contraído y los brazos a los costados. Sostén una mancuerna en cada mano.
- Levanta el pie derecho del suelo, da un paso hacia adelante y alinéalo con tus caderas.
- Hunde la rodilla trasera, casi hasta el punto de hacer contacto con el suelo.
- Empuje hacia el talón delantero y luego regrese a la posición de pie.
- Repita el ejercicio la cantidad de veces necesaria y luego cambie a la pierna izquierda.
- Haz 12 repeticiones (ambos lados) para completar la primera serie y 10 para la segunda. Intenta hacer ocho repeticiones si quieres completar una tercera serie.
Flexiones con remos con mancuernas
Trabajando hombros, pecho, trapecios y dorsales, las flexiones combinadas con remos con mancuernas son una excelente combinación para fortalecer y quemar mucha grasa. Sigue estos pasos para completar este ejercicio:
- Ponte en posición de flexión, con una mano en cada mancuerna, que deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Bájese hasta el suelo, haciendo una pausa al completar la primera flexión.
- Regrese a la posición inicial y luego tire de una de sus mancuernas hacia su pecho para completar una fila.
- Repite el mismo movimiento con el otro brazo para completar la segunda fila.
- Después de haber realizado un remo con mancuernas con cada mano, habrás terminado una repetición.
- Haz 12 repeticiones en la primera serie y 10 en la segunda. Si quieres esforzarte más con una tercera serie, intenta hacer ocho repeticiones.
Para su comodidad y para proteger el suelo, utilice una colchoneta de entrenamiento con amortiguación y superficie antideslizante. Esto le proporcionará una tracción y un agarre superiores, lo que le permitirá ejercitarse con intensidad y evitar el desgaste del suelo.
Remo con plancha
Siguiendo con los ejercicios de suelo, el remo en plancha trabaja los hombros, la parte superior y media de la espalda y los brazos. Este ejercicio te hará sentir el core al terminar. Sigue estos pasos para completar el remo en plancha:
- Con una mancuerna en cada mano, colócate en posición de plancha. Las manos deben estar justo debajo de los hombros y la espalda recta.
- Mientras mantienes la posición de plancha, levanta un brazo con una mancuerna hacia las costillas, luego mantén la posición durante un tiempo y baja la mancuerna al piso.
- Sin romper la forma de plancha, repite el remo con el otro brazo.
- Una vez que ambos brazos hayan realizado una fila, habrás terminado una repetición.
- Intenta hacer 12 repeticiones en la primera serie y 10 en la segunda. Haz ocho repeticiones si quieres completar una tercera serie.
Peso muerto
El peso muerto es excelente para la zona de la cadera, ya que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, el trapecio y los músculos de la espalda, y también ayuda a fortalecer el core. Aquí te explicamos cómo hacer peso muerto con mancuernas ajustables:
- Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y sujeta las mancuernas sobre los pies.
- Inclínate hacia adelante, con las caderas hacia atrás y las rodillas flexionadas. Presta mucha atención a la postura, asegurándote de que el pecho esté elevado y la columna recta.
- Comience a bajar, sujetando las mancuernas de manera que sus manos queden separadas al ancho de los hombros.
- Levanta las mancuernas hasta delante de las espinillas y vuelve a tu posición inicial de pie.
- Intenta hacer 12 repeticiones en la primera serie y 10 en la segunda. Si quieres intentar una tercera serie, haz ocho repeticiones.
Si quieres trabajar partes específicas del cuerpo, puedes añadir ejercicios adicionales, como flexiones de bíceps y tríceps o press de hombros. Estos ejercicios te añadirán algo de tiempo a tu entrenamiento, pero con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, el tiempo extra te dará buenos resultados y te acercará a tus objetivos.
Consigue un soporte de PowerBlock para guardar tus mancuernas ajustables y mantener tus pesas alejadas del suelo para tener un espacio de entrenamiento ordenado e inspirador.
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Incorporar mancuernas a tu entrenamiento diario
Con las mancuernas y la rutina de ejercicios adecuadas, estás en el camino correcto hacia un mejor bienestar. Para optimizar tus resultados y mantenerte motivado , busca un horario fijo para hacer ejercicio e intenta mantener un programa semanal. Registra tu progreso, anotando el número de series que completas y el peso, y luego añade y haz los ajustes necesarios sobre la marcha para maximizar los resultados. Para más entrenamientos y consejos de fitness, consulta el blog de PowerBlock Fitness .
