Al entrenar, ya sea de empuje, tirón o piernas, siempre hay músculos accesorios que ayudan a los grupos musculares más grandes al realizar movimientos compuestos (que involucran varios grupos musculares). Estos músculos accesorios también deben entrenarse de forma independiente para maximizar la fuerza y el desarrollo muscular de los músculos más grandes. Al entrenar el pecho, un músculo accesorio crucial es el tríceps.
El tríceps
El tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo y es responsable de extenderlo a la altura del codo. Ayuda a los pectorales en el press de banca y a los deltoides en el press de hombros. El tríceps tiene tres cabezas, pero para aislarlo, solo se necesitan dos trayectorias de movimiento para entrenarlo completamente. Como su nombre indica, el tríceps tiene tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.
La cabeza larga
La cabeza larga del tríceps se encuentra en la parte del brazo que toca el torso. Recibe mayor atención al extender el codo con el brazo por encima de la cabeza. Esto la coloca en su posición más estirada.
La cabeza lateral
La cabeza lateral del tríceps se encuentra en la parte exterior del brazo. Esta cabeza recibe mayor atención en ejercicios donde los codos se mantienen pegados al cuerpo y los brazos se encuentran más extendidos hacia adelante, no por encima de la cabeza ni abiertos. Esto se puede lograr con una extensión de tríceps acostado.
La cabeza medial
La cabeza medial del tríceps se encuentra detrás de la cabeza larga y la cabeza lateral. Esta cabeza recibe mayor atención cuando los brazos están pegados al cuerpo. Esto ocurre principalmente al realizar press de banca con agarre cerrado con barra o press con mancuernas hexagonales.
Los mejores ejercicios para tríceps
Ahora que comprendemos mejor cómo funcionan los tríceps, podemos profundizar en los movimientos que mejor los trabajan. Aunque existen dos rutas principales de movimiento para trabajarlos, vamos a completar tres movimientos para lograr el máximo crecimiento posible. Todos estos movimientos se pueden realizar fácilmente con tu juego de mancuernas ajustables PowerBlock según tu nivel de fuerza.
Extensión de tríceps con un solo brazo por encima de la cabeza
La extensión de tríceps por encima de la cabeza con un solo brazo es un excelente movimiento de aislamiento que estira los tríceps y desarrolla fuerza por encima de la cabeza.
Sostenga una mancuerna sobre su cabeza con el brazo estirado y manteniendo la parte superior del brazo cerca de la cabeza.
Doble lentamente el codo, bajando la mancuerna detrás de la cabeza mientras mantiene firme la parte superior del brazo.
Presione la mancuerna hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido, luego repita.
Trituradores de cráneo con mancuernas
El triturador de cráneo con mancuernas es un ejercicio clásico pero muy útil cuando se trata de desarrollar tríceps y trabajar las tres cabezas del músculo.
Acuéstese sobre un banco o el suelo con las mancuernas presionadas hacia arriba y los brazos extendidos.
Dobla los codos y baja las mancuernas hacia los lados de la cabeza (ligeramente detrás de ella).
Extiende los brazos hacia atrás hasta la posición inicial sin mover la parte superior de los brazos.
Prensa JM
El JM Press es un híbrido entre un triturador de cráneo y un press de agarre cerrado que enfatiza los tríceps.
Comience en la misma posición que un triturador de cráneo, acostado con mancuernas extendidas sobre la cabeza.
Baje las mancuernas hacia los hombros acercando la parte superior de los brazos al torso y doblando los codos.
Presione las mancuernas hacia arriba como si fuera un press de banco y termine con los brazos estirados.
Tu entrenamiento de tríceps con mancuernas en casa
Añade este sencillo entrenamiento de tríceps a tu programa para optimizar su crecimiento. En la tabla a continuación, encontrarás series de calentamiento y de trabajo para que saques el máximo provecho de cada serie y movimiento.
Serie de calentamiento
Piense en sus series de calentamiento como la pista que lo prepara para el despegue con sus levantamientos más pesados.
Realice 2 series de 5 repeticiones, agregando peso gradualmente con cada serie.
Utilice sólo el peso suficiente para “despertar” sus músculos sin agotar su energía.
Con las mancuernas ajustables PowerBlock, cambie fácilmente entre pesas de calentamiento y de trabajo sin interrumpir su flujo y sin necesidad de regresar al soporte de mancuernas .
Conjunto de trabajo
Tus series de trabajo son donde ocurre el verdadero desarrollo de la fuerza.
Esfuérzate hasta el fallo, o cerca de él, para que tus músculos se adapten y se fortalezcan.
Los principiantes deben registrar los pesos y las repeticiones para descubrir su peso de trabajo real.
Si fallar te intimida, elige un peso que haga que la repetición final sea difícil pero factible.
Movimiento | Conjuntos | Representantes |
Extensiones de tríceps con un solo brazo por encima de la cabeza | Calentamiento: 2 Trabajando: 3 | 5 8-12 |
Triturador de cráneo con mancuernas | Calentamiento: 2 Trabajando: 3 | 5 8-12 |
Prensa JM | Calentamiento: 2 Trabajando: 3 | 5 8-12 |
Este sencillo entrenamiento de tríceps se puede realizar 1 o 2 veces por semana. Puede ser un entrenamiento independiente o añadirlo a tu día de empuje general o a tu día específico de pecho.
