El golf ha experimentado un crecimiento significativo en el último año y medio. Innumerables personas de todas las edades y niveles han acudido al campo de golf para iniciarse en un nuevo pasatiempo y una forma de ejercicio. Si practicas suficientes swings, pronto te darás cuenta de que este deporte exige mucho a tu cuerpo. Este deporte requiere coordinación ojo-mano, fuerza, potencia, movilidad y flexibilidad, además de una increíble fortaleza mental.
Entrenar para cualquier deporte puede parecer abrumador, sobre todo si no sabes por dónde empezar. Centrarte en el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de movilidad te ayudará a mejorar tu juego de golf.
Entrenamiento de fuerza y movilidad
En cualquier deporte, una base de fuerza sólida y la capacidad de mover el cuerpo son los factores clave para el rendimiento atlético. Si tienes dolor de rodilla, correr por una cancha de baloncesto puede resultar cada vez más incómodo a medida que avanza un partido informal. Lo mismo ocurre con el golf.
Entrenamiento de fuerza para el golf
El entrenamiento de fuerza para golf es sencillo: debes asegurarte de entrenar todas tus articulaciones y de que alcancen un rango completo de movimiento. Para el golf, nos centraremos en press, remo, sentadilla, bisagra y giro.
La Prensa
Para nuestro movimiento de press, realizaremos un press de hombros con postura de zancada. Este movimiento combina la estabilidad del tren inferior con la fuerza del tren superior, desafiando el equilibrio y desarrollando la fuerza de los hombros. Es excelente para desarrollar el control del core y la fuerza de press funcional en una postura escalonada.
Paso 1: Da un paso atrás con un pie hasta adoptar una postura de estocada, con las caderas cuadradas, el centro del cuerpo firme y las mancuernas a la altura de los hombros.
Paso 2: Baje hasta una estocada estable (o mantenga la estocada), manteniendo el peso centrado y el torso erguido.
Paso 3: Presione ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos, luego bájelas con control mientras mantiene la postura de estocada.
La fila
Para nuestro movimiento de remo, realizaremos un remo con mancuernas inclinado. Este tirón, centrado en la espalda, fortalece los dorsales, la parte superior de la espalda y la cadena posterior, a la vez que refuerza la posición correcta de la bisagra de cadera. Es fundamental para mejorar la postura y desarrollar una fuerza equilibrada en la parte superior del cuerpo.
Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, doble las caderas con la espalda plana y las mancuernas colgando debajo de los hombros.
Paso 2: Contraiga el torso y mantenga el pecho hacia el suelo sin arquearlo.
Paso 3: Tire las mancuernas hacia las costillas, haga una breve pausa y luego bájelas con control.
La sentadilla
Para nuestra sentadilla, realizaremos una sentadilla frontal con mancuernas. Esta variante carga la parte frontal del cuerpo, fomentando un torso erguido y una mecánica de sentadilla más profunda. Fortalece cuádriceps, glúteos y core, a la vez que mejora la técnica general de sentadilla.
Paso 1: Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros (posición de rack), con los pies separados al ancho de los hombros y el pecho levantado.
Paso 2: Siéntese y vuelva a ponerse en cuclillas, manteniendo los codos elevados y los talones apoyados.
Paso 3: Empuja con los pies para ponerte de pie, manteniendo las mancuernas firmes a la altura de los hombros.
La bisagra
Para nuestro movimiento de bisagra, realizaremos un peso muerto a una pierna. Este es un patrón de bisagra de cadera unilateral. Este movimiento trabaja los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que mejora el equilibrio y la estabilidad. También ayuda a corregir desequilibrios de fuerza y refuerza la mecánica correcta del peso muerto.
Paso 1: Mientras sostiene una mancuerna en la mano de la pierna que trabaja, coloque la pierna que no trabaja ligeramente detrás de usted.
Paso 2: Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna recta y la rodilla delantera suavemente doblada, permitiendo que la pierna trasera se balancee hacia atrás en línea con el torso.
Paso 3: Empuja con el pie delantero para volver a levantarte, apretando los glúteos en la parte superior.
El giro
Finalmente, para nuestro movimiento de torsión, realizaremos el "leñador" con mancuernas. Este balanceo dinámico trabaja la potencia de las caderas a la vez que añade un desafío rotacional para el core. Ayuda a desarrollar fuerza explosiva, coordinación y patrones de movimiento atléticos.
Paso 1: Párese con los pies más anchos que las caderas, sostenga una mancuerna con ambas manos y los brazos extendidos.
Paso 2: Inclina las caderas y gira ligeramente hacia un lado, dejando que la mancuerna se balancee entre tus piernas.
Paso 3: Empuja con las caderas para ponerte de pie y gira hacia el lado opuesto, guiando la mancuerna hacia arriba en diagonal; repite con un ritmo suave.
Entrenamiento de movilidad para golf
En el golf, un movimiento fluido y eficiente es tan importante como la fuerza para generar potencia y consistencia. Si tienes la cadera o la columna torácica tensas, cada swing puede resultar un poco más restrictivo e impredecible a medida que avanza la ronda. Mejorar la movilidad te ayuda a rotar con mayor libertad, golpear la bola con mejor mecánica y evitar molestias durante el juego. Para la movilidad, nos centraremos en seis estiramientos: estiramiento de pantorrilla, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento en forma de 4, estiramiento de cuádriceps, estiramiento de pecho y, por último, estiramiento de hombros.
Estiramiento de pantorrilla
Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la parte posterior de la pantorrilla para que los tobillos puedan moverse con mayor libertad. Una mejor movilidad de la pantorrilla facilita una marcha, carrera y sentadillas más fluidas.
Paso 1: Coloque la punta del pie sobre un escalón mientras mira hacia la escalera, manteniendo el otro pie en el suelo.
Paso 2: Deja que el talón caiga hacia el suelo usando el peso de tu cuerpo.
Paso 3: Mantenga el estiramiento, luego vuelva a colocar el pie nivelado antes de repetir y cambiar de lado.
Estiramiento de isquiotibiales
Este movimiento trabaja los músculos grandes de la parte posterior del muslo, mejorando la flexibilidad y reduciendo la tensión que puede limitar la articulación y la zancada. Es especialmente útil para aliviar la rigidez causada por estar sentado durante largos periodos.
Paso 1: Acuéstese boca arriba y coloque una banda de resistencia alrededor del arco de un pie.
Paso 2: Mantenga la pierna recta mientras la tira suavemente hacia arriba en dirección al torso, manteniendo una tensión constante.
Paso 3: Mantenga el estiramiento, baje la pierna y repita antes de cambiar de lado.
Estiramiento en forma de cuatro
Este estiramiento abre las caderas y los glúteos, zonas que suelen tensarse por el entrenamiento o la postura diaria. Mejorar esta movilidad puede ayudar a aliviar la presión en la zona lumbar y mejorar el movimiento de rotación.
Paso 1: Acuéstese boca arriba y doble una rodilla, luego cruce el tobillo opuesto sobre ella.
Paso 2: Extiende la mano y toma la parte posterior de tu pierna doblada con ambas manos.
Paso 3: Tire de la pierna hacia el torso para sentir el estiramiento, luego repita y cambie de lado.
Estiramiento de cuádriceps
Este estiramiento alarga los músculos de la parte delantera del muslo, lo que ayuda a contrarrestar la rigidez causada por estar sentado o por el trabajo pesado de piernas. Una mejor movilidad del cuádriceps favorece la comodidad de las rodillas y un movimiento más fluido de la parte inferior del cuerpo.
Paso 1: Ponte de pie y usa una pared o el marco de una puerta como apoyo.
Paso 2: Sujete el tobillo del mismo lado y tire suavemente del talón hacia los glúteos.
Paso 3: Mantenga el estiramiento, suelte y repita del otro lado.
Estiramiento de pecho
Este estiramiento ayuda a abrir la parte frontal de los hombros y el pecho, que suelen tensarse por el trabajo de escritorio y el levantamiento de pesas. Mejorar la flexibilidad en esta zona favorece una mejor postura y una mejor movilidad por encima de la cabeza.
Paso 1: Párese en una puerta y coloque un antebrazo y la parte superior del brazo contra el marco de la puerta con el codo doblado.
Paso 2: Mantenga la mano detrás de la cabeza mientras coloca el brazo en su lugar.
Paso 3: gira tu cuerpo en dirección contraria a la puerta para abrir el cofre y luego cambia de lado.
Estiramiento de hombros
Este estiramiento se centra en la parte posterior del hombro, lo que ayuda a liberar la tensión que puede restringir el movimiento del brazo. Aumentar la movilidad en esta zona favorece patrones de presión, tracción y rotación más saludables.
Paso 1: Coloque una mano detrás de la espalda en dirección al omóplato.
Paso 2: Coloque la mano opuesta sobre el codo del brazo que se estira.
Paso 3: Gire la cabeza hacia el lado que se estira y tire suavemente del codo hacia abajo, luego cambie de brazo.
Poniéndolo todo junto
Ahora que hemos repasado los ejercicios y estiramientos que debes realizar para mejorar tu juego de golf, es hora de reunirlos en un entrenamiento fácil de seguir.
El entrenamiento: entrenamiento con pesas
Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
Press de hombros con postura de estocada | 2-4 | 8-12 |
Remo inclinado | 2-4 | 8-12 |
Sentadilla frontal | 2-4 | 8-12 |
Peso muerto con postura dividida | 2-4 | 8-12 |
Balanceos rotacionales con mancuernas | 2-4 | 8-12 |
Realiza este entrenamiento 2 o 3 veces por semana. Registra el peso que levantas y desafíate aumentando el peso en cada entrenamiento. Esto te ayudará a desarrollar fuerza y resistencia.
El entrenamiento: estiramiento
Parte del cuerpo | Conjuntos | Tiempo en estiramiento |
Estiramiento de pantorrilla | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento de isquiotibiales | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento en forma de cuatro | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento de cuádriceps | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento de pecho | 2-3 | 6-10 segundos |
Estiramiento de hombros | 2-3 | 6-10 segundos |
Realiza estos estiramientos después de cada entrenamiento y de cada ronda de golf. Presta atención a tu rendimiento en el gimnasio y en el campo. Fíjate en qué sientes tensión. A partir de ahí, añade más series o tiempo a cada estiramiento. Por ejemplo, si sientes tensión en la zona lumbar, aumenta el tiempo dedicado a los estiramientos de isquiotibiales y de la figura 4 para ayudar a relajar la zona lumbar.
Al final, tu cuerpo te agradecerá el entrenamiento extra y tu juego dorado debería mejorar.
