Con nuestro entrenamiento de pecho en casa, puedes desarrollar fuerza y masa muscular pectoral sin ir al gimnasio. Hemos incluido una combinación de ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados para que encuentres el que mejor se adapte a ti. También hay ejercicios con peso corporal y mancuernas para que sientas el ardor sin importar el equipo que tengas.
Muchos de estos ejercicios de pecho en casa también trabajan los tríceps, lo que te ayuda a ganar masa muscular en más de un sentido. Empieza con una serie y progresa a 2 o 3 series para un progreso seguro en tu camino hacia el fitness.
Entrenamiento de pecho en casa
Circuito de flexiones
- Haz de 8 a 10 flexiones estándar con los brazos separados a la altura de los hombros.
- A continuación, haz de 8 a 10 flexiones amplias con las manos más anchas que los hombros.
- Por último, haz de 8 a 10 flexiones de diamante formando un diamante con los pulgares y los dedos índice.
Fondos de tríceps para principiantes
- Siéntese en un banco o silla resistente con los talones tocando el suelo.
- Sujeta el banco junto a las caderas. Deslízate hacia adelante hasta que tus glúteos estén separados del borde y te apoyes en los brazos.
- Bájese con un movimiento controlado hasta que los codos estén doblados entre 45 y 90 grados.
- Levántate nuevamente hasta que tus brazos estén extendidos.
- Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.
Fondos de tríceps avanzados
- Colóquese entre dos barras de inmersión en banco .
- Sujete las barras con los brazos estirados y las palmas hacia adentro. Flexione las rodillas y levante los pies hacia atrás.
- Baja lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo recto. Mantén los codos metidos hacia adentro.
- Empújese hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente.
- Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.
Mosca de pie hacia arriba
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una mancuerna o pesa rusa en cada mano a los costados con agarre supino.
- Contrae el pecho y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, de modo que se encuentren en la mitad del cuerpo. Mantén los brazos rectos.
- Baje lentamente las pesas hacia los costados.
- Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.
Press de suelo con mancuernas
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas de modo que los pies queden apoyados en el suelo.
- Sostenga una mancuerna o pesa rusa en cada mano a la altura del pecho. Las pesas deben estar a los lados del pecho, con los brazos tocando el suelo.
- Levanta las mancuernas con un movimiento controlado hasta que los brazos queden extendidos. Mantén los abdominales y los glúteos contraídos y evita que las mancuernas se toquen.
- Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.
Vuelo en el suelo con mancuernas
- Acuéstese boca arriba como lo haría para hacer press de suelo.
- Sostenga una mancuerna o pesa rusa en cada mano y gire la parte superior de los brazos hacia afuera para formar una T. Mantenga los codos doblados y la parte superior de los brazos apoyados en el suelo.
- Presione las mancuernas hacia arriba con un movimiento controlado hasta que los brazos estén extendidos.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
- Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.
Press de pecho Svend de pie
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una mancuerna verticalmente contra el pecho con ambas manos firmemente.
- Aprieta los omóplatos y presiona lentamente la mancuerna hacia afuera hasta que los codos queden bloqueados.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.
