Da Rulk, experto en entrenamiento funcional, es el entrenador de actores como Chris Hemsworth. Su entrenamiento de 20 minutos con pesas rusas ajustables te guiará por movimientos que trabajan los principales grupos musculares. Prepárate para sudar, así que trae agua y abróchate el cinturón.
Vídeo de YouTube: "Entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas ajustables PowerBlock de 20 minutos con Da Rulk"
Como entrenador de celebridades, personal de emergencias y personal militar, Da Rulk se especializa en entrenamiento funcional. Este entrenamiento incluye ejercicios similares a los movimientos cotidianos, como agacharse, girar, levantar, jalar, empujar y hacer sentadillas. Uno de los beneficios es la prevención de lesiones, una mayor movilidad y una mayor quema de calorías. Desglosamos cada ejercicio y los consejos de Da Rulk para usar laspesas rusas ajustables PowerBlock . Cada movimiento consta de 4 series, en intervalos de 30 segundos (30 segundos de actividad, 30 segundos de descanso). La gran ventaja de un entrenamiento basado en el tiempo es que te permite concentrarte en la técnica y no en el total de repeticiones. Estos son los movimientos que Da Rulk te muestra:
- Balanceos con pesas rusas
- Press rotacional con pesas rusas
- Estocadas
- Filas renegadas
Calentamiento
Antes de empezar, Da Rulk recomienda hacer un estiramiento de calentamiento para que el cuerpo se mueva. No indica cuál hacer, así que aquí tienes nuestras recomendaciones:
- Puentes de glúteos
- Abridores de cadera
- Círculos con los brazos
- Estiramientos en sentadillas
Desglose de los balanceos con pesas rusas
Con los balanceos con pesas rusas, es importante concentrarse en las caderas, ya que no deben regresar hasta que el peso toque la línea media de su cuerpo. La transición es importante con los balanceos con pesas rusas para evitar lesiones y maximizar sus ganancias. Mantenga la posición de la cabeza neutra mientras impulsa las caderas hacia adelante con cada balanceo. Mantener la posición de la cabeza neutra elimina cualquier tensión potencial en su cuello. Sentir el peso es menos importante que sentir el movimiento. Debe apretar los glúteos y los isquiotibiales a medida que el peso alcanza la parte superior de su arco. Mantenga las pesas rusas controladas al bajar lo mejor que pueda. El impulso hacia adelante debe provenir de la parte inferior del cuerpo y menos de los hombros. Después de 30 segundos de este ejercicio, tómese 30 segundos para descansar antes de la siguiente serie. Use cualquier peso con el que se sienta cómodo en este nivel. Da Rulk recomienda un peso que sea fácil de controlar mientras está cansado para evitar lesiones. Después de ganar forma, considere agregar más peso o usar dos pesas rusas.
Press rotacional con pesas rusas
Ahora toma dos pesas rusas para este. No te preocupes si solo tienes una, ¡eso también funciona! Comienza con un peso más ligero y auméntalo según te parezca conveniente. Da Rulk nuevamente sugiere usar un peso más ligero para perfeccionar tu forma. Debes estar posicionado como si estuvieras a punto de empujar el techo hacia arriba. Acomoda las pesas rusas contra la parte posterior de tus hombros. Extiende tu brazo hacia el techo y hacia el lado opuesto de tu cuerpo. Empuja con la palma de tus manos. El patrón a seguir es " Impulsar-Establecer-Impulsar-Establecer-Repetir". Tu cabeza debe seguir la trayectoria de tus manos durante este ejercicio. Entonces, donde va la mano, tu cabeza gira con tu cuerpo para seguirla. Impulsa con tus piernas y pivotea con tu pie. El movimiento debe verse como si estuvieras aplastando un insecto bajo tu pie. No te adelantes demasiado, mantén el core apretado y permanece lento y en control.
Estocadas
Primero, elige el peso con el que te sientas cómodo. Da Rulk recomienda un peso mayor que en los dos ejercicios anteriores, ya que se centra más en las piernas. Sin embargo, sé inteligente y elige un peso controlable para tu nivel. Las pesas rusas ajustables PowerBlock son una excelente herramienta para este tipo de entrenamiento, ya que ayudan a realizar cambios de peso rápidos y fáciles. Para una buena técnica, mantén el pecho erguido e impulsa con los talones. Enmarca la pierna delantera y impulsa hacia abajo y hacia arriba sobre el talón. Siente cómo se activan los glúteos con cada zancada. Mantén una respiración profunda y sincronizada con el movimiento. Tu postura debe ser tu principal prioridad. Ya sea que entrenes a atletas de élite o principiantes, Da Rulk predica una buena postura. Cuando tu postura comienza a fallar, esto puede causar problemas en las caderas y la espalda baja.
Filas renegadas
Ponte en posición inclinada, con los pies separados a la anchura de los hombros. Apoya los glúteos, como si estuvieras sentado en una silla. Alterna los movimientos de los codos hacia atrás. La ventaja aquí reside en la posición inclinada y la alternancia de movimientos de los brazos. Gracias a esto, puedes trabajar/fortalecer el core mientras trabajas la espalda. Deberías poder sentir el balanceo y el impulso de cada lado. Podrías sentir más dolor en la zona lumbar si te inclinas demasiado. Para evitarlo, intenta poner menos énfasis en la espalda y más peso en las piernas. Si la espalda se convierte en un problema, intenta remar con ambos brazos. Entre series, hay algunas cosas que puedes hacer para mantenerte relajado. Si es necesario, ¡baja un poco el peso!
Pensamientos finales
Este entrenamiento de cuerpo completo de Da Rulk te guiará a través de la cadena posterior, isquiotibiales, glúteos, hombros, tríceps, cuádriceps y espalda. ¡Mantén el core activado todo el tiempo! Descubre más entrenamientos de PowerBlock y Da Rulk para ver diferentes estilos y tutoriales de equipo.
