Cómo crear un entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas ajustables

Tus pesas rusas ajustables han llegado

Acabas de recibir una notificación en tu teléfono: Tu nueva pesa rusa ajustable acaba de llegar a tu puerta. Independientemente del tamaño que hayas pedido, es hora de aprovecharla al máximo. Aquí tienes más información sobre el entrenamiento de cuerpo completo con tu pesa rusa ajustable.

Para desarrollar tu programación, necesitarás comprender los diferentes tipos de programación y sus beneficios. El tiempo que te toma completar tu entrenamiento depende del tiempo que quieras dedicarle.

Programación con pesas rusas ajustables

En cuanto a la programación , es importante comprender dos aspectos: HIIT e hipertrofia. El HIIT mejora la resistencia, mientras que el hipertrofiado desarrolla los músculos.

HIIT con pesas rusas ajustables

HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Generalmente, se pasa de una ráfaga de movimiento máximo durante un tiempo a un breve período de descanso. La ventaja del HIIT es que puede aumentar la resistencia y la capacidad del cuerpo para utilizar el aire que se respira. En esencia, mejora la condición cardiovascular. El HIIT es un estilo de entrenamiento centrado en el tiempo, con series de 30 segundos de actividad, 30 segundos de descanso o 30 segundos de actividad y 60 segundos de descanso. Con este intervalo de tiempo, tienes dos opciones para los ejercicios de tu entrenamiento. Para simplificarlo, supongamos que realizas 4 movimientos en total y 4 series de cada uno. Tu primera opción es hacerlo en circuito, es decir, realizas cada ejercicio en orden y luego reinicias. Para nuestro ejemplo de HIIT, creemos un circuito para la parte inferior del cuerpo:

Entrenamiento en circuito

Después de realizar la primera ronda del circuito y haber descansado un minuto, comenzarías el proceso nuevamente, durante 3 series más.

La siguiente opción es el estilo de entrenamiento más tradicional, lo que significa que realizarías 4 series de cada ejercicio y no pasarías al siguiente movimiento hasta completar todas las series. Se vería así:

Entrenamiento tradicional

El entrenamiento HIIT permite que tus entrenamientos sean cortos pero intensos, y que termines cada sesión con una sensación de logro.

Hipertrofia con pesas rusas ajustables

El entrenamiento de hipertrofia se centra en las repeticiones. Mantén tu rango de repeticiones entre 6 y 12, con un punto óptimo entre 8 y 10. La diferencia radica en que con la hipertrofia, al elegir un peso que, si lo intentaras, no podrías hacer más de 8 repeticiones (por ejemplo), has alcanzado el fallo muscular. El fallo no es malo. El punto de fallo simplemente significa que has alcanzado la capacidad máxima de tus músculos para mover cierto peso. Esto, a su vez, hace que nuestro cuerpo se adapte y se fortalezca.

Diseño de hipertrofias

Esto no significa que un entrenamiento HIIT no pueda lograr esto, sino que la hipertrofia está diseñada para eso. Tomemos el ejemplo anterior: estás realizando la sentadilla goblet. Tu objetivo es elegir un peso que puedas levantar 10 veces, ni más ni menos. Eres explosivo en la parte de pie, pero lento y controlado en la sentadilla. Cada repetición puede tardar entre 4 y 6 segundos, lo que te deja con una congestión muscular increíble en los cuádriceps. Para nuestro ejemplo de hipertrofia, creemos un entrenamiento para la parte superior del cuerpo:

Este entrenamiento es mucho más similar a nuestro segundo ejemplo de entrenamiento HIIT, pero se centra más en las repeticiones que en el tiempo. Se debe alcanzar el fallo muscular entre 8 y 10 repeticiones. Esto no significa que si te quedas corto o superas esa cifra, sea malo. Recuerda que el rango es de 6 a 12 repeticiones, así que tu rango de repeticiones depende de ti, de tu fuerza y ​​del peso que estés levantando en comparación con tu fuerza actual.

Un entrenamiento con pesas rusas ajustable de cuerpo completo para que pruebes

En nuestros ejemplos de entrenamientos de HIIT e hipertrofia, puedes usar estos entrenamientos en tu rutina o combinarlos para crear algo totalmente nuevo. A continuación, desglosemos el proceso para crear tu propio entrenamiento completo con pesas rusas.

Al crear cualquier entrenamiento, debes considerar el tiempo que te llevará completarlo, los grupos musculares que trabajarás y la variedad de movimientos que incluye. Como nos centramos en un entrenamiento de cuerpo completo, debemos recordar los cuatro tipos de movimientos que nuestro cuerpo suele realizar: sentadilla, bisagra, remo y press. Cada uno de estos movimientos se incluye en los ejemplos anteriores. Pero vamos a añadir algo de variedad a este día de cuerpo completo para que tengas tres entrenamientos disponibles la próxima vez que uses tu pesa rusa ajustable.

Sentadilla con pesa rusa

Para empezar, la sentadilla. Mantendremos la sentadilla cáliz, pero la combinaremos con la sentadilla con pulso con postura amplia. Comenzarás con una sentadilla cáliz con los pies separados a la anchura de las caderas. Una vez completada la sentadilla, con la pierna izquierda o la derecha, da un paso hacia adelante y realiza dos sentadillas con pulso. Junta las piernas y esa es una repetición. En la siguiente repetición, alterna la pierna que da el paso hacia adelante.

Balanceo con pesa rusa

Vamos a cambiar el movimiento de bisagra y hacer un balanceo con pesa rusa. Empieza con la pesa rusa frente a ti, sujetándola con ambas manos. Luego, llévala hacia atrás como si fuera un balón de fútbol americano y usa las caderas y el impulso para impulsarla hacia adelante. Controla el peso al bajar y no empujes las caderas hacia atrás hasta que la pesa rusa te alcance.

Remo con pesas rusas

Para nuestro remo, haremos un remo simple o alterno con la espalda inclinada. Coloca el cuerpo lo más paralelo posible al suelo y agarra la pesa rusa. Luego, con la pesa rusa a la altura de la línea media del pie, eleva el codo hacia el torso, controlando el peso al bajar. Si tienes dos pesas rusas, alterna; si solo tienes una, completa la serie de un lado, luego cambia de brazo. Si estás haciendo un entrenamiento HIIT y solo tienes una pesa rusa, cambia de brazo a mitad de la serie. Si estás haciendo hipertrofia, cambia de brazo después de completar todas las repeticiones de un lado del cuerpo.

Press con pesas rusas

Finalmente, el press: haremos un press rotatorio de pie. Coloca la pesa rusa en posición de rack, es decir, sobre tu antebrazo con el mango sobre la palma de la mano. Empieza a presionar hacia arriba y hacia afuera mientras giras el cuerpo. Si la tienes en la mano derecha, gira hacia la izquierda; si la tienes en la izquierda, gira el cuerpo hacia la derecha. Si estás haciendo un entrenamiento HIIT, cambia de brazo a la mitad. Si estás haciendo hipertrofia, cambia de brazo después de completar todas las repeticiones con un lado del cuerpo.

Vamos a combinarlo para un día de HIIT y de hipertrofia:

Circuito HIIT con pesas rusas: Realiza 4 rondas

Hipertrofia con pesas rusas

¡Ahora estás listo para tu entrenamiento con pesas rusas ajustables!

Aquí lo tienes: un entrenamiento completo con pesas rusas que puedes hacer con tu pesa rusa ajustable PowerBlock , nuevos conocimientos sobre cómo desarrollar tu programa y dos entrenamientos adicionales que puedes añadir a tu arsenal. ¿A qué esperas? ¡Toma tu pesa rusa ajustable y ponte manos a la obra! Si buscas un entrenamiento adicional con pesas rusas ajustables, prueba nuestro entrenamiento de pecho con pesas rusas.