Tanto si eres nuevo en el uso de pesas rusas como si empiezas a entrenar, todos tenemos que empezar por algún lado. Nuestros entrenamientos con pesas rusas para principiantes son un excelente punto de partida para usar este popular equipo de ejercicio. Los expertos de PowerBlock™ han creado un circuito básico de pesas rusas que trabaja todo el cuerpo. Al usar pesas rusas ajustables , puedes añadir resistencia a medida que ganas fuerza, para que el entrenamiento se adapte a ti.
Notas del entrenamiento con pesas rusas
- A menos que se indique lo contrario, comience cada ejercicio de pie y con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros.
- Concéntrese en la forma adecuada para cada ejercicio en lugar de en la velocidad.
- El objetivo final es realizar tres circuitos del entrenamiento siguiente, es decir, tres veces.
- Si esta es tu primera rutina de ejercicios o vienes de un descanso prolongado, comienza con uno o dos circuitos (y pesas rusas bajas) y avanza gradualmente para reducir el riesgo de lesiones.
Plan de entrenamiento con pesas rusas para principiantes
#1: Halos de cabeza con pesas rusas
- Sujete el mango de su pesa rusa con las dos manos.
- Levanta la pesa rusa y muévela alrededor de tu cabeza como si trazaras el halo de un ángel.
- Haz 10 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 repeticiones más en el sentido contrario a las agujas del reloj.
#2: Halos de cadera con pesas rusas (también conocidos como tirachinas)
- Sostenga la pesa rusa en una mano por el mango y a la distancia del brazo extendido a su costado.
- Mueva la pesa rusa en círculos alrededor de sus caderas, pasando la pesa de una mano a la otra (usando el mango) según sea necesario.
- Haz 10 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y 10 repeticiones en el sentido contrario a las agujas del reloj.
#3: Sentadillas con copa
- Sujete la pesa rusa por “los cuernos”, es decir, los codos a cada lado del mango.
- Junta bien los codos y sujeta la pesa rusa contra el pecho.
- Bájese en una sentadilla con peso corporal, con las caderas ligeramente hacia atrás, mientras enfatiza la profundidad y una columna neutral.
- Las rodillas deben moverse ligeramente hacia afuera y hacia adelante a medida que desciendes.
- Levántese gradualmente hasta la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
#4: Balanceos con pesas rusas
- Coloca una pesa rusa en el suelo y párate detrás de ella.
- Inclínese hacia adelante con la espalda plana y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos y levántela hasta la altura de la rodilla.
- Balancea la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas mientras doblas ligeramente las rodillas.
- Balancee la pesa rusa hacia arriba hasta que apunte hacia afuera mientras estira las caderas y las rodillas.
- Repita este ejercicio durante 15 repeticiones.
#5: Remo con un brazo
- Coloque una pesa rusa en el suelo junto a su pie derecho.
- Lleva el pie derecho hacia atrás y apoya el codo izquierdo sobre la rodilla izquierda.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta mientras alcanzas la pesa rusa con la mano derecha. La postura final debe ser similar a una zancada. (También puedes arrodillarte sobre la rodilla de atrás).
- Sujete el mango de la pesa rusa, levántela hasta el estómago mientras dobla el codo y bájela hasta el suelo.
- Haz 10 repeticiones, luego cambia la postura al lado opuesto y repite con el otro brazo.
#6: Peso muerto con un brazo
- Coloque una pesa rusa en el suelo entre sus pies y traslade su peso a la mitad trasera de sus pies.
- Inclínate desde las caderas y las rodillas. Sujeta la pesa rusa con la mano derecha.
- Manteniendo la espalda y el brazo rectos, levanta la pesa rusa hasta que estés de pie y derecho.
- Invierta el movimiento para bajar la pesa rusa hasta el suelo.
- Haz 15 repeticiones y luego repite con el brazo izquierdo.
