Entrenar para el rendimiento atlético es algo que todos buscamos, incluso si solo participamos en una liga recreativa comunitaria de adultos. Quizás hayas visto a atletas profesionales, como LeBron James, Steph Curry o incluso Patrick Mahomes, entrenar con nuestras mancuernas ajustables comerciales. Nuestros modelos para el hogar tienen el mismo diseño, lo que te permite entrenar como algunos de tus atletas favoritos. El objetivo de todos los atletas es ser explosivos y potentes, y ahí es donde estos movimientos son esenciales para tu entrenamiento.
Atletas profesionales y movimientos inspirados en su deporte
En cualquier deporte, existen movimientos básicos que ayudan a desarrollar fuerza y potencia explosiva. Movimientos como sentadillas, peso muerto, cargadas y press de pecho. Sin embargo, existen movimientos específicos que los atletas realizan para maximizar su rendimiento.
Ahora bien, estos movimientos son todos teóricos y puede que no formen parte de las rutinas de algunos de estos profesionales, pero son movimientos que sabemos que son beneficiosos para el deporte específico de cada atleta y pueden mejorar su rendimiento.
Movimientos con mancuernas inspirados en LeBron James
LeBron James, por si aún no lo saben, es uno de los mejores jugadores de la NBA, si no el mejor. Su entrenamiento lo ha mantenido en la liga durante 23 temporadas. Los dos movimientos que creemos que realiza son sentadillas Goblet y zancadas para mantener su explosividad.
Sentadilla con copa
Las sentadillas cáliz son un excelente ejercicio para cualquier persona, pero especialmente para personas altas y atletas. A diferencia de las sentadillas traseras, donde el centro de gravedad cambia y es posible que no puedas flexionar completamente las rodillas, las sentadillas cáliz sí lo hacen. Para desarrollar más potencia, añade pulso en cada repetición.
Cómo realizar una sentadilla con pulso cáliz
1. Establezca su postura y sostenga el peso.
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho con ambas manos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
2. Baja hasta la posición de sentadilla
Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo (o tan abajo como te lo permita tu movilidad). Mantén el pecho elevado, el torso firme y los talones bien plantados.
3. Pulso en la parte inferior
Una vez en la posición inicial, realiza pequeños movimientos controlados de subida y bajada, de apenas unos centímetros, manteniendo la tensión en piernas y glúteos. Tras un impulso, impulsa los talones para volver a la posición inicial.
Estocadas alternas
Las zancadas son otro excelente movimiento para fortalecer las piernas y la potencia, pero también ayudan a las rodillas. Los tejidos conectivos, como los tendones y los ligamentos, necesitan fortalecerse al igual que nuestros músculos. Las zancadas ayudan en ese proceso a las rodillas, manteniéndolas fuertes y sanas, y a atletas como LeBron en la cancha.
Cómo realizar una estocada alterna
1. Comience en una posición erguida.
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, el centro del cuerpo firme y los hombros relajados.
2. Da un paso hacia la estocada
Da un paso hacia adelante con una pierna y bájala hasta que ambas rodillas se doblen: la rodilla delantera sobre el tobillo y la rodilla trasera siguiendo hacia el suelo.
3. Lados alternos
Empuje con el talón delantero para volver a ponerse de pie, luego inmediatamente dé un paso hacia adelante con la pierna opuesta y repita, moviéndose suavemente de lado a lado.
Movimientos con pesas rusas inspirados en Cristiano Ronaldo
El futbolista de renombre mundial, Cristiano Ronaldo, es posiblemente uno de los mejores jugadores de fútbol de la historia. Los dos movimientos siguientes ayudan a desarrollar la cadena posterior (espalda baja, glúteos e isquiotibiales) y el core, esenciales para la longevidad en este deporte.
Balanceos con pesas rusas
Los balanceos con pesas rusas son un movimiento fundamental para desarrollar la cadena posterior. En el fútbol, ayudan a los jugadores a prevenir lesiones en los isquiotibiales y a generar más potencia al patear y correr.
Cómo realizar un swing con pesa rusa
1. Establece tu postura y agarre
Párate con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, con los dedos de los pies hacia adelante. Coloca la pesa rusa un pie delante de ti, flexiona las caderas (no hagas sentadillas) y sujeta el asa con ambas manos, manteniendo la espalda recta.
2. Caminar y conducir
Lleva la pesa rusa hacia atrás, entre las piernas, como si estuvieras haciendo flexiones con un balón de fútbol americano, y luego mueve la cadera hacia adelante con fuerza. Deja que sea la cadera la que impulse, no los brazos, la que eleve la pesa rusa hasta la altura del pecho.
3. Controla el downswing y repite
Mientras la pesa rusa baja, vuelve a flexionar las caderas y deja que pase entre los muslos. Mantén el control y el ritmo mientras pasas suavemente a la siguiente repetición.
Giros rusos
Las torsiones rusas son una excelente manera de fortalecer el core y la estabilidad. Al entrenar dos porciones de los abdominales, los oblicuos y el transverso abdominal, los jugadores desarrollan mayor potencia de rotación, mejorando así las patadas y los cambios de dirección.
Cómo realizar un giro ruso
1. Establece tu posición inicial
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los talones hacia abajo (levántalos si quieres trabajar aún más el torso). Inclínate ligeramente hacia atrás para activar el torso, manteniendo la columna recta y el pecho elevado.
2. Coloca tus brazos
Junta las manos frente a ti o sujeta una pesa si lo deseas. Mantén los codos ligeramente flexionados y el torso contraído.
3. Gire con control
Gira el torso hacia un lado, llevando las manos a los lados de la cadera. Regresa al centro y gira hacia el lado opuesto. Muévete lentamente y mantén las caderas quietas mientras giras el torso.
Movimientos con mancuernas inspirados en Serena Williams
Al igual que las demás de nuestra lista, Serena Williams es la mejor tenista del mundo. Su fortaleza en la parte superior e inferior del cuerpo la ha mantenido en la cima. Creemos que los dos movimientos que se indican a continuación estarían programados en su programa de entrenamiento profesional.
Prensa Arnold
El Arnold Press es un excelente ejercicio, ya que no solo se centra en la fuerza del hombro, sino también en su movilidad. Tener hombros móviles y fuertes es fundamental para cualquier jugador de tenis.
Cómo realizar el Arnold Press
1. Comience en posición sentada o de pie.
Sujeta dos mancuernas a la altura del pecho con las palmas hacia el cuerpo y los codos flexionados. Mantén el torso contraído y los hombros relajados.
2. Girar mientras se presiona
Comience a presionar las pesas hacia arriba mientras gira simultáneamente las palmas de las manos para que giren hacia adelante a medida que las mancuernas se elevan.
3. Bajar con control
Baja las mancuernas mientras inviertes la rotación, volviendo a colocar las palmas de las manos hacia tu cuerpo a la altura del pecho antes de comenzar la siguiente repetición.
Estocada lateral
La zancada lateral ayuda a entrenar la parte interna de los muslos y a aumentar la potencia explosiva de las piernas. En el tenis, necesitas moverte lateralmente para llegar a donde tu oponente golpea la pelota. Este movimiento te ayudará a ser más explosivo y fuerte durante el partido.
Cómo realizar la estocada lateral
1. Comience erguido con los pies juntos.
Ponte de pie con los pies juntos, el centro del cuerpo contraído y el pecho elevado.
2. Salga a un lado
Da un paso amplio hacia un lado, flexionando la rodilla y llevando la cadera hacia atrás, manteniendo la pierna opuesta estirada. Mantén los dedos de los pies hacia adelante y el peso sobre el talón de la pierna activa.
3. Regrese al centro
Presione con la pierna doblada para volver a la posición inicial, luego repita del otro lado.
Movimientos con mancuernas inspirados en Tom Brady
Posiblemente el mejor quarterback de todos los tiempos, Tom Brady tuvo una carrera larga y triunfal. Esto se debió a una combinación de entrenamiento de fuerza y movilidad. Centrarse en el rango de movimiento, en lugar de en el peso que podía mover, lo mantuvo en la cima de su juego.
Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es un ejercicio fundamental en el entrenamiento atlético. Contribuye a la fuerza general del tren superior y promueve la salud de la articulación del hombro. Esto es especialmente beneficioso para los atletas que realizan movimientos de lanzamiento, ya que ayuda a mantener la fuerza y la movilidad del hombro.
Cómo realizar el press de banca con mancuernas
1. Instalación en el banco
Recuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén los pies apoyados en el suelo, el torso contraído y los omóplatos ligeramente retraídos.
2. Presione las mancuernas hacia arriba
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, manteniendo un movimiento controlado y evitando bloquear los codos con fuerza.
3. Bajar con control
Baje lentamente las mancuernas hasta el nivel del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al torso, luego repita.
Remo inclinado con mancuernas
El remo inclinado con mancuernas es beneficioso para los atletas que realizan lanzamientos, especialmente después de realizar un press de banca, ya que ayuda a abrir el pecho. Entrenar el pecho puede provocar que los hombros se inclinen hacia adelante si este se tensa demasiado. Entrenar el movimiento inverso fuerza la apertura y el estiramiento del pecho, lo que permite un mayor rango de movimiento en un lanzamiento.
Cómo realizar un remo inclinado con mancuernas
1. Establezca la posición de la bisagra
Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta las mancuernas y flexiona las caderas manteniendo la espalda recta y el torso firme. Deja que las mancuernas cuelguen hacia abajo con los brazos completamente extendidos.
2. Tire hacia el torso.
Levanta las mancuernas con el remo, llevando los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca del cuerpo. Aprieta los omóplatos en la parte superior.
3. Bajar con control
Extiende lentamente los brazos hacia la posición inicial sin arquear la espalda, luego repite mientras mantienes la bisagra.
Movimientos con mancuernas inspirados en Simone Biles
La gimnasta Simone Biles, siete veces ganadora de la medalla de oro, usa las piernas para impulsarse y realizar la mayoría de sus acrobacias. El entrenamiento de cuádriceps y glúteos le ayudó a ser más explosiva en sus rutinas de suelo.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto con peso son un excelente ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo y desarrollar potencia explosiva, mejorando la capacidad de acelerar, saltar o esprintar. Además, elevan la frecuencia cardíaca y exigen un esfuerzo completo, lo que puede mejorar la capacidad cardiovascular y la quema de calorías.
Cómo realizar una sentadilla con salto con mancuernas
1. Establece tu postura y agarre
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados con los brazos rectos y el centro del cuerpo contraído.
2. Baja hasta la posición de sentadilla
Sienta las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho elevado y las mancuernas colgando naturalmente a los costados.
3. Explotar hacia arriba
Impulsa los pies para saltar hacia arriba, manteniendo las mancuernas controladas y cerca de los costados. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas y pasa directamente a la siguiente repetición.
Step-Ups
Los step-ups son un ejercicio enfocado en los glúteos que ayuda al cuerpo a desarrollar potencia explosiva al llevar el músculo a todo su rango de movimiento. Al ser un movimiento de una sola pierna, puede corregir desequilibrios musculares, aumentando la fuerza de forma uniforme para un mejor rendimiento atlético.
Cómo realizar Step-Ups
1. Establece tu posición inicial
Párese derecho frente a un banco o caja resistente, con los pies separados al ancho de las caderas y el centro del cuerpo contraído.
2. Sube a la plataforma
Coloque un pie completamente sobre el banco y presione con el talón para levantar el cuerpo, llevando el otro pie hasta juntarlo sin inclinarse hacia adelante.
3. Da un paso atrás
Baje con control pisando hacia abajo con el mismo pie que va detrás, luego repita hasta realizar las repeticiones deseadas y cambie de pierna.
Movimientos con mancuernas inspirados en Patrick Mahomes
Patrick Mahomes es ahora uno de los mejores mariscales de campo de la liga, si no el mejor. Su entrenamiento es fundamental para su rendimiento en el campo. Su enfoque es similar al de Tom: salud y movilidad para el hombro, pero incorporando un movimiento diferente para enfocarse en el torso.
Elevación en Y con mancuernas
La Elevación en Y con Mancuernas favorece la salud del hombro al fortalecer los músculos estabilizadores de la espalda alta y el manguito rotador, lo que mejora el control del omóplato y reduce la tensión en la articulación. Para los atletas cuyo enfoque principal es el lanzamiento, este movimiento ayuda a desarrollar la mecánica de lanzamiento a alta velocidad, a la vez que mejora la estabilidad y el control del hombro.
Cómo realizar una elevación en Y con mancuernas
1. Establezca la posición de la bisagra
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sostenga mancuernas livianas e inclínese hacia adelante desde las caderas con la espalda plana y los brazos colgando hacia abajo.
2. Elevar en forma de “Y”
Levante los brazos hacia arriba y hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados, formando una Y con su cuerpo mientras mantiene los pulgares apuntando hacia arriba y el centro del cuerpo contraído.
3. Bajar con control
Lentamente, regresa las mancuernas a la posición inicial sin arquear la espalda, luego repite con repeticiones suaves y controladas.
Los agricultores llevan
El acarreo del granjero es un movimiento corporal completo que trabaja la fuerza de agarre, los músculos del torso y las piernas. Este movimiento obliga a los pies a moverse con rapidez, lo que ayuda a los quarterbacks a ser rápidos y ágiles fuera de la bolsa de protección. Usar nuestro mango para pesa rusa Pro 100 con la mancuerna ajustable Pro 100 EXP maximizará la capacidad de sobrecarga progresiva de este movimiento.
Cómo realizar un Farmers Carry
1. Establece tu posición inicial
Ponte de pie con una mancuerna o pesa rusa en cada mano a los costados, los hombros hacia atrás, el centro del cuerpo firme y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Empieza a caminar
Da pasos firmes y controlados hacia adelante mientras mantienes el torso erguido, los brazos rectos y el agarre firme.
3. Mantener la postura y el control
Continúe caminando durante la distancia o el tiempo deseado, manteniendo los hombros nivelados y evitando balancearse, luego coloque las pesas en un lugar seguro.
Movimientos con mancuernas inspirados en Conor McGregor
El famoso luchador Conor McGregor es nuestro último atleta en la lista. Ser ágil y tener un torso fuerte son esenciales para el ring, lo que nos lleva a nuestros dos últimos movimientos.
Remo renegado con mancuernas
El Remo Renegado es excelente para fortalecer simultáneamente la espalda y el torso. Al involucrar todo el torso al remar con cada brazo, el movimiento es especialmente beneficioso para los luchadores, ya que un torso fuerte es vital para absorber golpes y agarres.
Cómo realizar Renegade Rows
1. Establece tu posición de plancha
Comience en una posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano, las manos directamente debajo de los hombros, los pies más separados que el ancho de las caderas para lograr estabilidad y el centro del cuerpo contraído.
2. Remar una mancuerna
Manteniendo el cuerpo lo más quieto posible, levante una mancuerna hacia la caja torácica llevando el codo hacia atrás y apretando el omóplato en la parte superior.
3. Bajar y alternar
Baje lentamente la mancuerna hasta el suelo, luego repita del otro lado, manteniendo una posición de plancha firme durante todo el ejercicio.
Levantamientos turcos
La postura turca es esencial para los luchadores de MMA. Fortalece todo el cuerpo, especialmente los hombros, el torso y las caderas, lo cual es crucial para el grappling, los derribos y la potencia explosiva. También mejora la estabilidad, la coordinación, el equilibrio y la salud articular, ayudando a los luchadores a mantener el control, realizar transiciones fluidas y prevenir lesiones en la jaula.
Cómo realizar un levantamiento turco
1. Comienza en el suelo
Acuéstese boca arriba sosteniendo una mancuerna o pesa rusa en una mano, con la rodilla del mismo lado flexionada y la pierna opuesta extendida sobre el suelo. Mantenga la vista en la mancuerna y el torso contraído.
2. Ponte en posición de medio arrodillado.
Presione con el pie plantado, gire sobre el codo opuesto, luego sobre la mano y empuje las caderas hacia arriba, hasta llegar a una posición de medio arrodillado mientras mantiene el peso sobre la cabeza.
3. Ponte de pie completamente y da la vuelta.
Desde la posición de medio rodillazo, lleve la pierna trasera hacia adelante para pararse erguido con el peso todavía sobre la cabeza, luego invierta cuidadosamente el movimiento para regresar al piso bajo control.
Como dijimos antes, puede que estos atletas no realicen estos movimientos exactamente, pero compartimos lo que creemos que les ayudará a mejorar su rendimiento y el tuyo. Ahora bien, que no seas un atleta profesional como los que mencionamos no significa que no puedas entrenar como ellos. Ellos también son humanos y deben concentrarse en el entrenamiento, el descanso y la recuperación. Así que, toma cada uno de estos ejercicios, toma tus mancuernas ajustables PowerBlock e incorpóralos en tu próximo entrenamiento donde mejor te parezca.
