La ciencia detrás de las mancuernas ajustables y el crecimiento muscular

Ganar músculo no es tan complicado como los profesionales quieren hacerte creer. Todo se reduce a una pregunta: ¿estás entrenando para ello? Con tantos estilos de entrenamiento disponibles, es fácil perderse en lo que debes hacer para alcanzar tus objetivos. Ganar y mantener la masa muscular es uno de los más populares. El problema que la mayoría de la gente enfrenta es no saber por dónde empezar.

Desarrollar músculo

Si tu objetivo principal de fitness es ganar músculo, es importante comprender dos principios básicos: hipertrofia, nutrición y división del entrenamiento. Estos tres principios son la base para asegurarte de alcanzar tus objetivos y obtener ganancias. Recuerda, sin embargo, que Roma no se construyó en un día, y tu cuerpo tampoco.

Hipertrofia

La hipertrofia es un estilo de entrenamiento que se centra principalmente en el tiempo bajo tensión (TUT) y la sobrecarga progresiva. Este tiempo es lo que hace que el músculo se adapte y cambie, y por lo tanto, crezca. La sobrecarga progresiva es lo que garantiza que el músculo se desafíe constantemente para que siga creciendo. Esto no significa que semana tras semana vayas a ver ganancias masivas de músculo y fuerza; es un proceso lento; la lentitud depende de ti y de cuánto estés dispuesto a superar cualquier bloqueo mental que puedas tener.

Tiempo bajo tensión

Para explicarlo mejor, el TUT es el tiempo que tardas en completar una serie. El rango objetivo es de entre 30 y 60 segundos.

Rangos de repeticiones

Esto se puede lograr con un rango de repeticiones de 6 a 12, siendo el rango de 8 a 10 el ideal. Depende de tu fase de entrenamiento. 6-8 repeticiones es un excelente rango para la hipertrofia, a la vez que te enfocas en la fuerza; 8-10 es el ideal, y 10-12 es ideal para añadir un poco más de volumen (repeticiones) a la serie, pero hablaremos de eso más adelante.

Momento

Quizás te preguntes: "¿Cómo se supone que voy a hacer tantas repeticiones en ese tiempo? Podría hacerlas en un santiamén". La respuesta es centrarse en la parte negativa de la repetición, esa parte donde relajas el músculo objetivo y quizás no uses suficiente peso. La repetición negativa debe durar entre 3 y 4 segundos, lenta y controlada. Tú controlas el peso, no al revés.

Aumentar los pesos

Incluso si todavía estás controlando el peso pero no estás luchando por esas últimas 1 o 2 repeticiones, no estás levantando suficiente peso para que tu cuerpo promueva el cambio y desarrolle músculo, lo que nos lleva a la sobrecarga progresiva.

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es tan simple como el TUT. Es el proceso de añadir peso gradualmente a tus series con el tiempo. Cuando compras un programa o un buen amigo te escribe uno, el primer paso es determinar con qué peso alcanzas el fallo muscular en el rango de repeticiones indicado. Esto significa que si tu esquema de repeticiones es de 8 a 10 repeticiones para un movimiento determinado, no puedes realizar más de 8 a 10 repeticiones. Aprender a hacerlo puede llevar algunas semanas, así que usa un cuaderno o una aplicación de entrenamiento para registrarlo.

Lucha por la reputación extra

A partir de ahí, tu objetivo es completar una repetición más. Por ejemplo, supongamos que estás haciendo press de banca con mancuernas. Ahora mismo, sientes que no puedes hacer más de 9 repeticiones levantando 22,7 kg. La semana que viene, intenta hacer 10 repeticiones; aunque falles, intentaste completar una repetición más. Eso hace que el cuerpo se adapte.

Comience con Expandable

Una gran ventaja de las mancuernas ajustables PowerBlocks es su capacidad de expansión. Por ejemplo, las Pro 100 EXP ofrecen 4 niveles de peso para elegir. La etapa 1 va de 2,3 a 18,1 kg; con la expansión de la etapa 2, se añaden 9 kg adicionales; la etapa 3, 20 kg adicionales; y la etapa 4, un máximo de 45,4 kg. Las mancuernas se pueden expandir y aumentar de peso a medida que el entrenamiento de sobrecarga progresiva te fortalece.

Nutrición

Una base nutricional sólida es clave para ganar músculo y recuperarte de tus entrenamientos. Tu principal objetivo debe ser consumir suficiente proteína a diario. Si buscas ganar músculo, tu objetivo debe ser de 2,2 a 2,64 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si buscas mantener la masa muscular y perder peso, tu objetivo debe ser de 2,2 a 2,64 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal objetivo. Complementa tus comidas con verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables para ayudarte a alcanzar tus objetivos calóricos diarios.

Divisiones de entrenamiento

Existen dos tipos típicos de divisiones en cuanto a hipertrofia y entrenamiento de sobrecarga progresiva. La primera es lo que algunos denominarían "Bro Split" (división de Hermanos), y la segunda es la división "Empujar, Tirar y Piernas".

Bro Split

La rutina de entrenamiento para hombres es simple y fácil de seguir. Entrenas un grupo muscular cada día de la semana. Podría ser algo así: piernas, pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y brazos. Si tienes una parte del cuerpo que quieres desarrollar un poco más, en lugar de entrenar 5 días a la semana, entrenas 6 o, dentro de tu rutina de 5 días, añades un segundo día donde no sea el objetivo principal. Para la rutina de 6 días, supongamos que quieres desarrollar las piernas. Tu rutina podría ser algo así:

• Cuádriceps

• Pecho y tríceps

• Espalda y bíceps

• Espalda

• Glúteos y isquiotibiales

• Brazos.

Esta división te permite mantener la concentración en partes individuales de tus piernas para que reciban un estímulo adicional para crecer.

La otra opción es añadir la parte del cuerpo un segundo día, cuando no sea el enfoque principal. Por ejemplo, supongamos que quieres desarrollar el pecho. Tu división podría ser algo así:

• Piernas

• Pecho y tríceps

• Espalda y bíceps

• Hombros y pecho

• Brazos.

En el día de hombros, debes agregar uno o dos ejercicios de pecho después de haber entrenado los hombros, concentrándote en un movimiento de apertura de pecho en lugar de un movimiento de presión.

Empujar, tirar, piernas

Una división de empuje, tracción y piernas (PPL) es exactamente como suena: entrenas los músculos de empuje, luego los de tracción y, por último, las piernas. La diferencia con la división de hombres es que, una vez completada la primera ronda de PPL, vuelves al ciclo, realizando un total de 6 entrenamientos por semana y trabajando cada grupo dos veces.

Reiniciar y cambiar el enfoque

No tienes que hacer los mismos entrenamientos dos veces por semana, varínalos. Tu primer día de Empuje podría centrarse en el pecho, mientras que el segundo día de Empuje se centrará más en los hombros. Tu primer día de Tracción podría centrarse en los dorsales y la espalda baja, y el segundo podría centrarse más en la espalda media y alta. Lo mismo ocurre con las piernas, los cuádriceps y los glúteos el primer día, y los isquiotibiales y los glúteos el segundo. Todo depende de cómo quieras configurar tu entrenamiento.

Hipertrofia y mancuernas

Lo mejor de usar mancuernas para trabajar la hipertrofia es que puedes desarrollar un físico equilibrado. Debes centrarte principalmente en movimientos unilaterales, compuestos y de aislamiento que lleguen al fallo muscular.

Movimientos unilaterales

A menudo sufrimos desequilibrios musculares cuando un grupo muscular de un lado del cuerpo es más grande o más fuerte que el mismo grupo muscular del otro, ya que dependemos más de nuestro lado dominante. Dado que las mancuernas se centran en movimientos unilaterales (ejercicios que trabajan un lado del cuerpo a la vez), se puede alcanzar un lado del cuerpo con el otro.

La mayor diferencia entre un movimiento unilateral y uno bilateral es que, en estos últimos, a menudo ambos lados del cuerpo mueven el peso; por ejemplo, en un press de banca con barra, tanto el lado izquierdo como el derecho mueven el peso. Sin embargo, con mancuernas, el press de banca con mancuernas se convierte en un movimiento unilateral porque cada lado del cuerpo se mueve independientemente del otro.

Movimiento compuesto

Los movimientos compuestos suelen ser los ejercicios básicos de tu entrenamiento. Estos movimientos suelen incorporar el movimiento de dos o más articulaciones y grupos musculares. Algunos ejemplos son el press de banca, el remo inclinado y la sentadilla. Estos movimientos suelen tener un músculo principal que mueve el peso. En el press de banca, el músculo pectoral es el principal que mueve el peso. Los músculos de apoyo son el tríceps y el deltoides, el músculo del hombro. Con estos movimientos, ganarás mucha más fuerza porque se involucran más grupos musculares.

Movimiento de Aislamiento

Un movimiento de aislamiento es otro tipo de movimiento que realizarás en tu rutina. Estos movimientos suelen implicar el movimiento de una articulación y uno o dos grupos musculares. Estos movimientos ayudan a aislar un músculo y se realizan hacia el final del entrenamiento para poner más énfasis en el músculo objetivo del día. Siguiendo con el ejemplo del pecho, una apertura de pecho con mancuernas solo utiliza el hombro como articulación móvil para aislar mejor el pecho. A diferencia del press de pecho con mancuernas, la apertura de pecho con mancuernas será un movimiento más débil porque no se involucran tantos grupos musculares.

Movimientos unilaterales con mancuernas ajustables

El beneficio de los movimientos unilaterales, como se mencionó, ayuda a disminuir la musculatura y la fuerza en diferentes partes del cuerpo. Vayamos un paso más allá y analicemos los beneficios de las mancuernas ajustables PowerBlock en tus movimientos unilaterales. Una de las mejores características de las mancuernas ajustables PowerBlock es que puedes añadir un intensificador, una acción que aumenta el volumen total de un ejercicio, como las series descendentes o las superseries. Por ejemplo, si has completado tu última serie de press de pecho con mancuernas, pero quieres exigir más al músculo sin mover el mismo peso, bajas el peso. Con tus PowerBlocks, solo tienes que colocarlas en el suelo, cambiar al peso deseado y comenzar directamente la serie descendente, sin necesidad de reajustar las pesas. Esta transición fluida te ayuda a mantener la fluidez de tu entrenamiento.