Tanto si estás empezando como si ya tienes experiencia en levantamiento de pesas, ganar músculo puede ser complicado. Estos 5 consejos te ayudarán a empezar con buen pie y a superar los estancamientos.
No comer suficientes proteínas y calorías
A la hora de entrenar, tu cuerpo necesita combustible para rendir al máximo. Además de obtener suficiente proteína y la ingesta calórica adecuada, saber qué necesita tu cuerpo es esencial para la recuperación muscular y la actividad diaria.
Macro y micronutrientes para alimentar el cuerpo
Hay dos tipos de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo nuestra vida diaria y funcionar correctamente: macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son tus macronutrientes. Cada uno cumple una función en tu rendimiento y en tu vida diaria.
Proteína para desarrollar músculo y sentirse más lleno
Las proteínas se descomponen en aminoácidos, que nuestro cuerpo necesita para desarrollar y mantener los músculos. Piensa en los aminoácidos como una cadena. Cada cadena se compone de forma diferente según las necesidades de nuestro cuerpo. Los alimentos más ricos en proteínas son los productos animales. La proteína ayuda a los músculos a recuperarse después de un entrenamiento intenso y ayuda a nuestros órganos a funcionar y repararse.
Objetivo diario de proteína
Dependiendo de tus objetivos, tu ingesta de proteínas debería ser de aproximadamente 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Si tu objetivo es perder peso, busca 2,2 gramos por kilogramo de tu peso ideal. Si buscas ganar masa muscular magra, busca entre 2,2 y 2,75 gramos por kilogramo de peso corporal. Este rango te proporcionará la cantidad adecuada de proteína para alcanzar tus objetivos.
Carbohidratos
Los carbohidratos son azúcares. Nuestro cuerpo los utiliza como fuente de energía, desde los músculos hasta el cerebro. Son esenciales para un buen rendimiento durante los entrenamientos. Las fuentes típicas de carbohidratos son la pasta, el arroz, las papas, las frutas y las verduras. Algunos levantadores de pesas de alto rendimiento no consideran las verduras como fuente de carbohidratos debido a su alto contenido de fibra. Las usan como relleno para sentirse saciados por más tiempo gracias a su alto contenido de fibra.
Objetivo de carbohidratos
Ya sea que estés en un proceso de pérdida de peso o de fortalecimiento muscular, los carbohidratos serán importantes, especialmente durante tu entrenamiento. Existen numerosas calculadoras de calorías que pueden ayudarte a encontrar tu objetivo de carbohidratos.
Grasas
Las grasas son otra fuente de energía y contribuyen al crecimiento celular. Ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son esenciales para la producción de hormonas y la función cerebral. A pesar de su reputación, las grasas saludables desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud general y el equilibrio metabólico. Entre las fuentes de grasas saludables se encuentran el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, los pescados grasos como el salmón, los huevos y el chocolate negro.
Objetivos de grasa
De manera similar a tu objetivo de carbohidratos, investiga una calculadora de calorías para determinar cuál debería ser tu ingesta diaria de grasas para alcanzar tus objetivos.
Micronutrientes
Necesitamos vitaminas y minerales, o micronutrientes, para que nuestro cuerpo funcione correctamente y nos mantengamos sanos. Solo necesitamos pequeñas cantidades, pero son clave para funciones como nuestro sistema inmunitario, la producción de energía, huesos fuertes y el crecimiento celular. Aunque no necesitamos mucha cantidad, no consumir la suficiente puede causar graves problemas de salud. Consumir suficientes frutas y verduras a diario ayudará a alcanzar estos objetivos; sin embargo, tomar un multivitamínico diario puede ayudar a complementar tus micronutrientes si no consumes suficientes frutas y verduras.
Usar un contador de calorías en línea, como se mencionó, te ayudará a obtener la cantidad correcta de calorías según tus objetivos. Marca la primera casilla para empezar a ganar más músculo.
Levantar demasiado ligero sin sobrecarga progresiva
Nuestros cuerpos se adaptan naturalmente a los estímulos que nos rodean, desde el clima hasta el entrenamiento con pesas. Esta adaptación es la forma en que desarrollamos los músculos, por lo que necesitamos desafiarlos cada semana en nuestros entrenamientos. Aumentamos gradualmente el peso en nuestros levantamientos. Este proceso se llama sobrecarga progresiva.
Cómo configurar correctamente la sobrecarga progresiva
El primer paso para iniciar el proceso de sobrecarga progresiva es determinar tu repetición máxima. Para ello, empieza con poco peso y realiza una serie de 5. Luego, aumenta el peso y repite dos veces más. Esto permitirá que tu cuerpo caliente el grupo muscular objetivo sin quemar las reservas de energía. A partir de ahí, vuelve a aumentar el peso y realiza una repetición con el mismo peso durante 1 o 2 minutos, y repite hasta que apenas puedas realizar una repetición.
Encuentra tu peso de trabajo
Una vez que hayas determinado tu repetición máxima, es hora de calcular tu peso de trabajo. Para ello, multiplica tu repetición máxima por 0,65-0,75. Esto te dará el peso de trabajo para tus series.
Peso de trabajo
Tu peso de trabajo es un peso con el que puedes realizar de 8 a 10 repeticiones, donde las últimas 4 o 5 se vuelven cada vez más difíciles. Este rango de repeticiones y la demora de 2 a 3 segundos para volver a la posición inicial es lo que nos permite mantener el músculo bajo tensión. Este tiempo bajo tensión (TUT) permite que tus músculos se impulsen, forcen su crecimiento y se adapten al estímulo al que se someten.
Progresión de peso
Para seguir creciendo, tu objetivo es aumentar tu peso de trabajo entre 1,1 y 2,3 kg cada dos semanas, manteniendo tu objetivo de 8-10 repeticiones. Si no puedes lograrlo, distribuye el tiempo. En lugar de una progresión cada dos semanas, intenta hacerlo cada dos semanas, y así sucesivamente. Te fortalecerás y ganarás la masa muscular que deseas con este proceso y la ingesta calórica adecuada; sin embargo, hay algunos factores adicionales que debemos considerar.
Mancuernas ajustables y sobrecarga progresiva
Las mancuernas ajustables son una excelente manera de seguir tu progreso. Por ejemplo, las mancuernas ajustables PowerBlocks se adaptan a tu crecimiento. Por ejemplo, las Elite USA . El kit de la etapa 1 te permite ajustar el peso de 2,3 a 22,7 kg para empezar. Una vez que alguno de tus levantamientos supere ese umbral de fuerza de 22,7 kg, puedes obtener el kit de la siguiente etapa para seguir desafiándote, algo que puedes seguir con solo mirar. Si realizas movimientos de supersetting, puedes cambiar fácilmente el peso que mueves sin necesidad de sostenerlo. Puedes añadir intensificadores de series, como dropsets, de forma más rápida y eficiente.
El enfoque de cuerpo entero para desarrollar músculo
A medida que avanzamos en nuestro proceso de acondicionamiento físico, es importante tener en cuenta que todo nuestro cuerpo necesita entrenamiento. Sin un enfoque integral, corremos el riesgo de sufrir desequilibrios musculares y sobreentrenamiento.
Desequilibrios musculares
En general, los desequilibrios musculares son naturales. Piensa si dominas la mano derecha o la izquierda, y luego piensa qué lado del cuerpo es más fácil de entrenar al entrenar con mancuernas. Lo más probable es que sea tu lado dominante. Este tipo de desequilibrio es fácil de corregir: usando el lado debilitado o no dominante, encuentra el peso con el que llegues al fallo muscular en el rango de 8 a 10 repeticiones. Usa este peso para ambos lados del cuerpo, incluso si es más fácil para tu lado dominante, y no hagas más repeticiones con el lado dominante de las que puede hacer el lado no dominante. Esto activará el lado no dominante. Pero ¿qué pasa con el resto del cuerpo?
Desequilibrios musculares de la cabeza a los pies
Ahora, yendo al grano. Entrenar una sola parte del cuerpo puede provocar desequilibrios. Piensa en alguien que nunca entrena las piernas; su cuerpo se ve bastante desproporcionado. Esto también puede afectar otras áreas del entrenamiento, por ejemplo, en un remo inclinado. Los glúteos y los isquiotibiales ayudan con el equilibrio en este movimiento, pero si no los entrenas con regularidad, no podrás soportar el peso que tu espalda puede mover. Esto puede provocar lesiones. Por eso es importante entrenar cada parte del cuerpo. Un programa sencillo de implementar es un Push Pull Leg Split. Entrena todos los días con la misma intensidad. Si necesitas levantar las piernas, hazlo dos veces por semana; lo mismo aplica para los músculos de empuje y tracción.
Sobreentrenamiento y cómo afecta al cuerpo
El sobreentrenamiento ocurre cuando alguien se ejercita demasiado sin darle a su cuerpo el tiempo suficiente para descansar. Esto puede hacer que se sienta muy cansado, más débil e incluso que se enferme o se lesione con mayor facilidad. El descanso y los hábitos saludables son importantes para ayudar al cuerpo a recuperarse y mantenerse fuerte. Una buena regla es entrenar cualquier músculo o grupo muscular no más de dos veces por semana, realizando de 8 a 20 series en total para cada una. Esto le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente antes de reiniciar la serie.
Falta de recuperación y sueño
Una de las dos mejores herramientas para desarrollar músculo son los días de sueño y descanso. Ambos son vitales para el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.
Dormir
Dormir es la forma en que nuestro cuerpo se limpia y se recupera para el día siguiente. Mientras dormimos, las células se reemplazan o se añaden, los músculos se recuperan y se liberan hormonas. Este proceso ayudará a que tus músculos crezcan y te fortalezcas. Tu objetivo diario de sueño de calidad debería ser de 7 a 8 horas. La mejor manera de conseguir un sueño de calidad es asegurarte de que tu habitación esté oscura y fresca. Esto garantizará un sueño profundo y de calidad.
Días de recuperación
Los días de recuperación, al igual que el sueño, son importantes para tu entrenamiento. Estos días pueden incluir actividades ligeras como caminar, estirarse y usar un rodillo de espuma . Tus días de recuperación sirven para que tu cuerpo se relaje del estrés del entrenamiento con pesas, aumentando su resiliencia al estrés. Los días de recuperación también ayudan a detener el sobreentrenamiento, te dan la oportunidad de rehidratarte y disfrutar de otros aspectos de la vida. Para principiantes, tu objetivo debería ser descansar 3 días a la semana para que tu cuerpo se acostumbre al nuevo estímulo. Para levantadores de nivel intermedio a avanzado, tu objetivo debería ser descansar 1 o 2 días a la semana. Para un desglose completo de cómo podría ser tu día de recuperación, consulta nuestra entrada de blog sobre los días de recuperación .
No ceñirse a un plan durante el tiempo suficiente
La mayoría de los programas disponibles suelen ser planes estandarizados y poco variados. Generalmente, se necesitan 3 meses para empezar a ver resultados. Muchas veces, cambiamos de programa por aburrimiento o por no ver resultados.
Aburrimiento
Nos pasa a todos: nos cansamos de ir al gimnasio y hacer los mismos entrenamientos semana tras semana, aunque solo hayan pasado seis semanas. Luego volvemos a empezar o a buscar un nuevo programa en internet. Este periodo de seis semanas no es suficiente para obtener los resultados que buscas. Algunos programas incluyen diversos movimientos y patrones establecidos para ayudarte, pero el método al final sigue siendo el mismo: sigue el programa y vuelve a empezar; se necesitará más de una vez para obtener los resultados deseados.
No veo resultados de mi programa
Al igual que el aburrimiento, no ver resultados al completar un programa es una razón por la que algunos cambian de programa. Al comenzar tu trayectoria de fitness, tus músculos tienden a crecer rápidamente, incluso si no entrenas al fallo muscular. Con la madurez, la progresión se ralentiza y obtener los resultados deseados lleva más tiempo. En esta fase, debes entrenar al fallo muscular en cada movimiento. Los demás factores son los que mencionamos anteriormente. Todo debe estar en orden para obtener los resultados deseados.
Ganar fuerza y músculo es un proceso que requiere seguir ciertas pautas. Mantener una buena nutrición, dormir de 7 a 8 horas por noche, darse tiempo para recuperarse y seguir el programa que sigues te ayudará a desarrollar músculo y alcanzar tus objetivos.
