Überprüfung der besten Push-Pull-Trainingsroutine für zu Hause
Der Push-Pull-Trainingsstil ist bei Sportlern, Bodybuildern und anderen Fitnessbegeisterten beliebt. Bei diesem Training werden in einer Trainingseinheit Druckbewegungen und in der nächsten Zugbewegungen ausgeführt, wobei auch Übungen für die Nebenmuskulatur und den Unterkörper dazwischengeschaltet werden. Zu den Vorteilen von Push-Pull-Trainings gehören:
- Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
- Optimierung der Erholungszeit
- Verbesserung des Muskelgleichgewichts
- Größere Kraftzuwächse
Die PowerBlock™ Fitnessexperten haben dieses Push-Pull-Heimtraining für Anfänger und erfahrene Fitnessstudio-Begeisterte zusammengestellt. Mit verstellbaren PowerBlock-Hanteln , Kugelhanteln und anderen Geräten können Sie bei zunehmender Kraft Gewicht hinzufügen und so Ihre Fitness verbessern.
Push-Workouts
- Kurzhantel-Bankdrücken – Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie in beiden Händen eine Kurzhantel im Obergriff über Ihrer Brust. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann ab.
- Kurzhantel-Brustfliegen – Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen über Ihre Brust. Senken Sie die Kurzhanteln seitlich ab, während Sie die Arme gestreckt halten, und führen Sie sie anschließend wieder zusammen.
- Klatsch-Liegestütze – Gehen Sie in die Plank-Position, die Hände unter den Schultern und die Arme gestreckt. Senken Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich schnell und explosiv nach oben, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Klatschen Sie in die Hände und bringen Sie sie anschließend in die Ausgangsposition zurück, um sich abzustützen.
- Trizeps-Überkopf-Extension – Halte eine Hantel oder Kugelhantel mit gestreckten Armen in beiden Händen über dem Kopf. Beuge deine Ellbogen, um die Hantel hinter deinen Kopf zu senken, während du deinen Rumpf angespannt hältst. Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, strecke das Gewicht wieder nach oben, während du die Ellbogen streckst.
Zugtraining
- Schulterheben mit Kurzhanteln – Stelle dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich an deiner Seite. Hebe deine Schultern so hoch wie möglich, halte die Position einige Sekunden und entspanne dich dann.
- Klimmzüge/Chin-Ups – Greifen Sie einen SportBench-Klimmzugaufsatz mit beiden Händen und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Arme gestreckt sind. Beugen Sie die Knie, sodass Sie den Boden nicht berühren, und halten Sie dabei den Rumpf gerade. Spannen Sie den oberen Rücken an und ziehen Sie sich mit der Brust nach oben zur Stange. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Übung.
- Bizepscurls – Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Armen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit Unterhandgriff und den Handflächen nach vorne. Halten Sie die Ellbogen angezogen, heben Sie jede Hantel zur gleichen Schulterseite und senken Sie sie anschließend kontrolliert ab.
- Einarmiges Kurzhantelrudern – Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine Bank oder einen Stuhl und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. (Halten Sie Rücken und linken Arm gerade.) Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie den rechten Arm zum Boden. Ziehen Sie die Kurzhantel so weit wie möglich nach oben, während Sie gleichzeitig den Oberarm nach hinten ziehen und den Ellbogen beugen. Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Wechseln Sie nach einem Satz die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Sofern nicht anders angegeben, sollte jede Übung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. 8-10 Wiederholungen pro Übung mit 3-4 Sätzen sind anzustreben.
