Im Laufe Ihrer Fitnessreise können sich Ihre Ziele ändern. Vielleicht haben Sie jedes Ihrer Ziele erreicht. Vielleicht stellen Sie auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Lebensstil fest, dass bestimmte Bewegungen Schmerzen verursachen und Sie etwas Neues ausprobieren müssen. Sie haben sich über HIIT-Training informiert und möchten es ausprobieren. Jetzt geht es darum, die Hanteln zu nutzen, um diesen Trainingsstil in Ihr Training zu integrieren.
HIIT: Was ist das?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Dabei wechselt man meist von einer kurzen, intensiven Bewegung zu einer kurzen Ruhephase. Der Vorteil von HIIT besteht darin, dass es die Ausdauer und die Fähigkeit des Körpers, die Atemluft zu nutzen, steigert und so die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert. HIIT ist ein zeitbasierter Trainingsstil, bei dem die meisten Sätze 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus oder 30 Sekunden an, 60 Sekunden aus bestehen.
Zeiteinteilung und Trainingsaufschlüsselung
In diesem Zeitrahmen hast du zwei Möglichkeiten für dein Training. Um es einfach zu halten: Du führst insgesamt vier Übungen und jeweils vier Sätze aus. Deine erste Möglichkeit ist ein Zirkeltraining, bei dem du jede Übung der Reihe nach ausführst und dann von vorne beginnst. Die zweite Option ist der traditionellere Trainingsstil: Du führst jede Übung in vier Sätzen aus und gehst erst zur nächsten über, wenn alle Sätze abgeschlossen sind.
Zeiteffizienz
HIIT ist ein zeitbasiertes Training, egal ob Zirkeltraining oder traditionelles Training. Ein solides Workout ist in unter 30 Minuten möglich. Dank der PowerBlock Adjustable Dumbbells sparst du zusätzlich Zeit. Verschiedene Körperpartien werden unterschiedlich stark beansprucht. Durch den schnellen Gewichtswechsel während des Trainings kannst du deine Ruhepausen optimal nutzen und dich bei jedem Satz fordern.
Intensität anpassen
Die Intensität Ihres Trainings hängt ganz von Ihnen, Ihrem Kraftniveau und Ihren Zielen ab. Wenn Ihre Ziele eher auf Kraft ausgerichtet sind, konzentrieren Sie sich möglicherweise auf höhere Gewichte und weniger Wiederholungen im Satz. Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern möchten, konzentrieren Sie sich möglicherweise eher auf geringere Gewichte und mehr Wiederholungen. Je nachdem, wie viel Zeit Sie für Ihr Training aufbringen können, konzentrieren Sie sich möglicherweise eher auf Bewegungen einzelner Körperteile oder auf Ganzkörpertraining.
Progressive Überlastung
Progressives Überlastungstraining hat zwei Aspekte. Der erste Teil findet in jeder Trainingseinheit statt. Bei jedem Satz, egal ob Zirkeltraining oder herkömmliches Training, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise am Ende und am Anfang jedes Satzes. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen Goblet Squats. Während Sie sich auf Ihren ersten Satz vorbereiten, können Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen, das immer noch anspruchsvoll ist. Sie stellen Ihre Hantel also auf 30 Pfund ein. Für den nächsten Satz erhöhen Sie Ihr Gewicht auf 40 Pfund, den darauffolgenden auf 50 Pfund und schließlich beenden Sie die Übung mit 60 Pfund. In jedem Satz wird das Gewicht, das Sie bewegen, allmählich schwerer, was Sie etwas mehr fordert. Der zweite Teil der progressiven Überlastung besteht darin, was Sie von Woche zu Woche oder von Monat zu Monat bewegen. Um im selben Beispiel zu bleiben: Statt mit 30 Pfund zu beginnen, beginnen Sie mit 35 Pfund, steigern dann auf 45 Pfund und so weiter. Das heißt nicht, dass du Woche für Woche genauso schnell an Kraft gewinnst. Es ist eher eine Erinnerung daran, darauf zu achten, wie du dich kraftmäßig fühlst, wenn du mit dem Training beginnst und jeden Satz durchführst. Der Nachteil von progressivem Überlastungstraining ist, dass du möglicherweise ein Plateau erreichst. Das heißt, deine Kraft wächst weder Woche für Woche noch Monat für Monat. In diesem Fall solltest du etwas ändern. Statt beidseitiger Übungen wie Goblet Squats kannst du auf einseitige Übungen wie Spagat oder Bulgarian Split Squats umsteigen. Diese Veränderung kann sowohl bei Muskel- als auch bei Kraftungleichgewichten helfen.
Herz-Kreislauf-Intervalle
Der andere Trainingsstil konzentriert sich auf die kardiovaskuläre Fitness. Ihr Hauptaugenmerk liegt darauf, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und so Ihre Ausdauer zu verbessern. Dies führt letztendlich zur Erhöhung Ihrer VO2max. Die VO2max gibt an, wie gut Ihr Körper den eingeatmeten Sauerstoff verwerten kann. Je mehr Sauerstoff Ihr Körper verbraucht, desto mehr Energie kann er nutzen, wodurch Sie mehr in Ihr Training investieren und mehr Kalorien verbrennen können. Bleiben wir beim gleichen Beispiel wie oben: Statt mit 13,5 kg für Ihren Goblet Squat beginnen Sie mit 4,5 kg. Sie machen zwar immer noch so viele Kniebeugen wie möglich, geraten aber zunehmend außer Atem. Mit der Zeit werden Sie weniger außer Atem sein und mehr Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit schaffen. Möglicherweise können Sie auch die Trainingszeit erhöhen.
Split-Workouts
Ein Trainingssplit ist die Aufteilung deiner Trainingseinheiten in einzelne Körperpartien. Ein traditioneller „Bro Split“, wie ihn manche Bodybuilder nennen, dauert 5 bis 6 Tage und kann beispielsweise Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme umfassen. Wenn du nur drei Trainingseinheiten pro Woche schaffst, ist ein Push-Pull-Leg-Split (PPL) die richtige Wahl. Bei einem PPL-Split trainierst du alle Druckmuskeln des Oberkörpers: Brust, Schultern und Trizeps. Du trainierst alle Zugmuskeln des Oberkörpers: Rücken, einige Schultern und Bizeps. Zum Abschluss trainierst du deine Beine, den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite, das Gesäß, die Adduktoren, die Abduktoren und die Waden. Wie du deinen Split zusammenstellst, hängt von dir und der Zeit ab, die du für dein Training einplanst.
Ganzkörpertraining
Ein Ganzkörpertraining ist genau das, wonach es sich anhört: Ihr Training beansprucht den ganzen Körper. Das heißt nicht, dass Sie die ganze Woche über bei jedem Training die gleichen Bewegungen trainieren müssen. Es ist vorteilhafter, beim Training abwechslungsreiche Bewegungen auszuführen. Als Faustregel gilt: Bein-, Druck-, Zug- und schließlich eine Zusatzbewegung. Die Reihenfolge, in der Sie die einzelnen Bewegungsabläufe ausführen, bleibt Ihnen überlassen. An einem Tag könnte Ihr Training wie folgt aussehen: Kniebeugen, dann vorgebeugtes Rudern, dann Schulterdrücken und zum Abschluss Bizepscurls. Das nächste Training könnte aus rumänischem Kreuzheben, dann hohem Rudern, dann Bodendrücken und zum Abschluss eine Trizepsbewegung bestehen. Diese Abwechslung gibt Ihrem Körper Zeit, sich vom vorherigen Training zu erholen, und Sie trainieren trotzdem die ganze Woche über jede Muskelgruppe.
Alles zusammenfügen
Du hast jetzt eine solide Grundlage für das HIIT-Training mit deinen PowerBlock Adjustable Dumbbells. Jetzt ist es an der Zeit, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen – aber mit etwas Hilfe. Probiere jedes Training aus, gönne dir etwas Ruhe und probiere verschiedene Übungen für mehr Abwechslung. Das Split-Training besteht aus Push-, Pull- und Leg-Übungen, und das Ganzkörpertraining umfasst jeden Tag verschiedene Bewegungen.
Split-Training
Traditionell
|
Drücken |
Sätze |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Boden-Brustpresse |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Schulterdrücken im Stehen |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Seitheben |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Hantel-Schädelbrecher |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Ziehen |
Sätze |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Vorgebeugtes Renegade Row |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Hohe Reihe |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Fly für die hintere Schulter |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Bizeps-Curl |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Beine |
Sätze |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Becherkniebeuge |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Rumänisches Kreuzheben |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Kniebeugen mit breitem Stand |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Wadenheben im Stehen |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
Schaltung
|
Drücken |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Boden-Brustpresse |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Schulterdrücken im Stehen |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Seitheben |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Hantel-Schädelbrecher |
30 Sek. |
60 Sek. |
4 Mal wiederholen
|
Ziehen |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Vorgebeugtes Renegade Row |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Hohe Reihe |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Fly für die hintere Schulter |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Bizeps-Curl |
30 Sek. |
60 Sek. |
4 Mal wiederholen
|
Beine |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Becherkniebeuge |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Rumänisches Kreuzheben |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Kniebeugen mit breitem Stand |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Wadenheben im Stehen |
30 Sek. |
60 Sek. |
4 Mal wiederholen
Ganzkörpertraining
Traditionell
|
Ganzkörper 1 |
Sätze |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Becherkniebeuge |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Vorgebeugtes Rudern |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Schulterdrücken |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Bizeps-Curl |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Ganzkörper 2 |
Sätze |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Rumänisches Kreuzheben |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Aufrechtes Rudern |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Boden-Brustpresse |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Trizeps-Extension |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Ganzkörper 3 |
Sätze |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Seitliche Ausfallschritte |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Renegade Row |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Svend Press |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Zottman Curl |
4 |
30 Sek. |
60 Sek. |
Schaltung
|
Ganzkörper 1 |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Becherkniebeuge |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Vorgebeugtes Rudern |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Schulterdrücken |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Bizeps-Curl |
30 Sek. |
60 Sek. |
4 Mal wiederholen
|
Ganzkörper 2 |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Rumänisches Kreuzheben |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Aufrechtes Rudern |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Boden-Brustpresse |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Trizeps-Extension |
30 Sek. |
60 Sek. |
4 Mal wiederholen
|
Ganzkörper 3 |
Zeit im Set |
Ausruhen |
|
Seitliche Ausfallschritte |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Renegade Row |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Svend Press |
30 Sek. |
60 Sek. |
|
Zottman Curl |
30 Sek. |
60 Sek. |
4 Mal wiederholen
Dir fällt vielleicht auf, dass es keine genaue Vorgabe gibt, ob du dich auf progressive Überlastung oder Herz-Kreislauf-Intervalle konzentrieren sollst. Das entscheidest du ganz nach deinen Zielen. Probiere eine Woche lang den progressiven Überlastungsstil und konzentriere dich in der nächsten Woche auf Herz-Kreislauf-Intervalle. Schau, was sich am Anfang gut anfühlt, und wechsle nach vier bis sechs Wochen. Verkürze deine Ruhezeiten im Laufe deines Trainings schrittweise um 15 Sekunden. Wenn du es etwas spannender magst, erhöhe deine Setzeit schrittweise um 15 Sekunden. Wie du trainierst und Fortschritte machst, bleibt dir überlassen.
