Level Up Leg Day – Home Gym Edition
Ein gängiger Fitness-Refrain lautet: Beintraining sollte nie ausfallen. Und mit unserem Killer-Beintraining für zu Hause ist das auch nicht nötig. Wir haben dieses Programm zusammengestellt, um Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Waden und mehr zu trainieren, ohne das Haus verlassen zu müssen. Führen Sie jede Bewegung als Eigengewichtsübung aus oder verwenden Sie verstellbare PowerBlock-Hanteln und Kugelhanteln für maximales Muskelbrennen.
Notizen zum Beintraining zu Hause
- Sofern nicht anders angegeben, beginnen Sie jede Übung im aufrechten Stehen mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Spaß beiseite: Wenn du Gelenkschmerzen, Muskelermüdung oder eine Krankheit hast, solltest du auf das Beintraining verzichten. Der Versuch, „durchzupowern“, erhöht das Verletzungsrisiko deutlich.
Beintraining für zu Hause
Ausfallschritte
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und machen Sie einen großen Schritt nach vorne.
- Wenn Ihr Fuß aufkommt, senken Sie Ihren Körper (halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht), bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel parallel ist.
- Heben Sie Ihren Körper aus dem Ausfallschritt, während Sie mit dem hinteren Bein für einen weiteren Ausfallschritt nach vorne treten.
- Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
Goblet-Kniebeugen
- Halten Sie eine Hantel oder Kugelhantel mit angewinkelten Ellbogen vor Ihrer Brust.
- Gehen Sie langsam in die Kniebeuge, so tief wie möglich. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Beine nach außen.
- Halten Sie unten inne und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
Step-Up mit Gewicht und Knieheben
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hinter eine Stufe oder neben eine Trainingsbank .
- Stellen Sie ein Bein fest auf die Stufe oder Bank. Wenn Sie eine Stufe verwenden, achten Sie darauf, dass Ihr Fuß mittig steht, um optimale Stabilität zu gewährleisten.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und drücken Sie sich mit der Ferse Ihres angehobenen Beins nach oben.
- Sobald Ihr Bein vollständig gestreckt ist, heben Sie das gegenüberliegende Knie bis auf Hüfthöhe an.
- Lassen Sie sich auf den Boden sinken, ohne dass Ihr anderer Fuß die Bank berührt.
- Machen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Einbeinige Step-Kniebeugen
- Stellen Sie sich parallel mit einem Fuß auf eine Stufe oder Bank. Halten Sie in der anderen Hand eine Hantel.
- Lassen Sie sich in einer einbeinigen Kniebeuge langsam nach unten sinken, bis der andere Fuß gerade den Boden berührt.
- Benutze dein angewinkeltes Bein, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Drücke dich dabei nicht mit dem anderen Fuß ab.
- Machen Sie 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen für jedes Bein.
Rumänisches Kreuzheben
- Halten Sie in jeder Hand seitlich eine Hantel oder vor sich eine gerade Langhantel .
- Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich dann durch Beugen der Hüfte nach vorne.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Gewichte kontrolliert ab, bis Sie eine Dehnung der Oberschenkelrückseite spüren.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Wadenheben
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine gewichtete Langhantel.
- Stellen Sie Ihre Fußballen auf einen Stepper oder stellen Sie sich mit den Fersen nach hinten über eine normale Stufe.
- Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, während Sie den Körper gerade halten.
- Kurz halten und dann in die Ausgangsposition absenken.
- Machen Sie 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
