Es scheint, als hätte der Tag nie genug Stunden. Wenn wir doch nur eine Stunde mehr hätten, nicht wahr? Ein Zitat, das mir kürzlich gesagt wurde, hat mir geholfen, die Zeit ins rechte Licht zu rücken: „Man hat Zeit für das, wofür man sich Zeit nimmt.“
Das klingt offensichtlich, aber wie oft fehlt uns die Zeit für das, was uns wichtig ist? Wenn es Ihnen wichtig ist, in Form zu kommen, fit zu bleiben oder Ihre Figur zu verbessern, dann ist es unerlässlich, sich dafür Zeit zu nehmen.
Ich habe meine vier besten Übungen für ein schnelles und zeitsparendes Training zu Hause zusammengestellt. Nehmen Sie sich unbedingt Zeit, auch wenn es nur 20 bis 30 Minuten pro Tag sind. Ich empfehle diese vier Übungen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und gleichzeitig Zeit zu sparen.
RENEGADE ROWS:
Renegade Rows sind eine tolle Möglichkeit, den ganzen Körper für das restliche Training zu aktivieren. Beginnen Sie mit Hanteln in jeder Hand in der Plank-Position. Rudern Sie abwechselnd mit jeder Hantel, während Sie die Wirbelsäule gerade halten und die Brust zum Boden zeigen. Spannen Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Übung an. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie zwischen jedem einarmigen Rudern Liegestütze einbauen. Diese Übung trainiert Ihre gesamte Körpermitte und alle wichtigen Muskelgruppen.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
Bei dieser Bewegung werden Gesäß, Oberschenkelrückseite und die unterstützende Rückenmuskulatur trainiert. Denken Sie daran, dass die mentale Muskelverbindung besonders wichtig ist, insbesondere wenn Sie die Gesäßmuskulatur trainieren. Spannen Sie zuerst mental an. Konzentrieren Sie sich also wirklich auf die Anspannung der Muskeln, die Sie während der Bewegung beanspruchen. Halten Sie die Hanteln zunächst vor sich. Beugen Sie sich langsam in der Hüfte mit leicht gebeugten Knien, bis Ihr Rücken sicher parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und die Rückenmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt ist.
Kniebeugen-Überkopfdrücken:
Kniebeugen und Überkopfdrücken trainieren den gesamten Körper mit Fokus auf die untere Körperhälfte und die Schultern. Beginnen Sie mit einer festen Basis und halten Sie die Hanteln. Führen Sie eine Kniebeugebewegung aus. Wenn Sie sich dem oberen Punkt Ihrer Kniebeuge nähern, heben Sie die Hanteln in einer fließenden Bewegung an und drücken Sie sie. Dies kann mit gestreckten Armen und einem Curl-and-Press-Training oder mit bereits gecurlten Hanteln und anschließendem Drücken erfolgen.
SEITLICHES HEBEN:
Für eine V-Form, breitere Schultern und eine schmalere Taille sind Seitheben mit Kurzhanteln unerlässlich. Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen mit den Kurzhanteln seitlich. Heben Sie die Kurzhanteln mit angespanntem Rumpf und leicht gebeugten Ellbogen seitlich an. Senken Sie sie kontrolliert ab. Versuchen Sie, während der Bewegung keinen Schwung zu nutzen, sondern die Muskel-Geist-Verbindung zu nutzen, um die maximale Muskelbeanspruchung zu erzielen.
Probieren Sie dieses schnelle Workout aus und profitieren Sie von einem hocheffektiven und effizienten Heimtraining. Machen Sie 4 Runden lang 30 Sekunden Pause pro Übung. Gönnen Sie sich nach jeder Runde eine Minute Pause.
