Wenn Sie sich kürzlich zum ersten Mal zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm entschlossen haben, benötigen Sie vielleicht etwas Unterstützung für den Einstieg. Ihre neuen PowerBlock -Hanteln sehen in Ihrem Heim-Fitnessstudio im Keller zwar toll aus, aber Sie betrachten sie und denken sich: „… und was nun?“
Ich erinnere mich noch gut an meine ersten Erfahrungen mit Krafttraining als Kind. Mein Vater hatte die altmodischen Metallhanteln und ein NordicFlex Gold Multifunktionsgerät. Als ich beschloss, es selbst mit Krafttraining zu versuchen, ging ich ab und zu einfach in den Keller und trainierte ein bisschen herum. Ich machte Liegestütze, Bankdrücken, Rudern, Bizepscurls – aber mein Training war völlig unstrukturiert. Ich hatte keine Ahnung, wie man ein Trainingsprogramm erstellt oder welche Übungen am effektivsten für den Muskelaufbau sind. Ich machte zwar Fortschritte, aber nichts Bedeutendes oder für andere Auffälliges.
Genau hier befinden sich viele, die versuchen, ein effektives Trainingsprogramm zu erstellen. Manche von euch kennen das vielleicht sogar gerade! Als Personal Trainer bin ich fest davon überzeugt: „Jede Aktion ist besser als keine“, wenn es ums Training geht. Ich finde es aber auch frustrierend, wenn Leute in der Entscheidungsfindung im Fitnessstudio versinken. Leider führt diese Lähmung oft dazu, dass sie ineffektive Übungen machen oder gar nichts tun. Es ist gut, aktiv zu werden und einfach etwas zu tun, aber ein Plan ist noch besser. Wenn ihr bereits einen wöchentlichen Trainingsplan habt, aber mehr über Wiederholungsschemata für bestimmte Ziele erfahren möchtet, schaut euch meinen vorherigen PowerBlock-Artikel „ Wie viele Wiederholungen sind die richtigen für dich? “ an.
Hier ist meine Empfehlung, wie du dein Krafttrainingsprogramm strukturieren solltest, je nachdem, wie oft du ins Fitnessstudio gehen möchtest. Wenn du diese Richtlinien nicht befolgst, wird das zwar nicht deinen gesamten Fortschritt zunichtemachen, aber er kann langsamer voranschreiten oder die Regeneration etwas schwieriger gestalten.
Wenn Sie eine Ausbildung planen . . .
1-2 Tage pro Woche:
Ganzkörpertraining ist die effektivste und effizienteste Trainingsmethode, wenn Ihre Zeit im Fitnessstudio begrenzt ist. Konzentrieren Sie sich auf die Hauptübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Brustdrücken und Rudern. Diese Übungen werden als „Verbundübungen“ bezeichnet, da sie mehrere Gelenke und Muskelgruppen beanspruchen. Sie erzielen die besten Ergebnisse hinsichtlich Fettabbau, Kraftzuwachs und Muskelaufbau. Ergänzen Sie Ihr Training außerdem mit Übungen für die Rumpfmuskulatur, um bei den Hauptübungen stärker und stabiler zu sein.
3 Tage pro Woche:
Bei dieser Trainingsfrequenz haben Sie zwei Möglichkeiten. Die erste Option besteht darin, drei Ganzkörpertrainings mit jeweils mindestens einem Tag Pause dazwischen zu absolvieren. Die zweite Möglichkeit ist, Ihr Training in ein Ganzkörpertraining, ein Unterkörpertraining und ein Oberkörpertraining aufzuteilen. So trainieren Sie weiterhin alle wichtigen Muskelgruppen, und die beiden Optionen bieten Ihnen Flexibilität je nach persönlichen Vorlieben oder Ihrem Zeitplan. Sie können sogar wöchentlich zwischen den beiden Varianten wechseln! Vergessen Sie nicht, in diese Trainingspläne auch Ihr Core-Training zu integrieren.
4 Tage pro Woche:
Vier Trainingstage pro Woche helfen dir, die richtige Aufteilung deines Trainingsplans auf bestimmte Körperteile oder Muskelgruppen zu finden. Bei einem 4-Tage-Trainingsplan solltest du zwei Tage Oberkörper und zwei Tage Unterkörper trainieren. Die optimale Aufteilung wäre: Oberkörpertraining, dann Unterkörpertraining, ein Tag Pause und das Ganze wiederholen. Dein Trainingsprogramm sollte hauptsächlich aus komplexen Übungen bestehen, ergänzt durch Isolationsübungen (wie Bizepscurls oder Trizepsdrücken). Ich persönlich integriere in meinem Training 75–80 % komplexe Übungen und 20–25 % Isolationsübungen. Zusätzlich solltest du an mindestens zwei Tagen pro Woche deine Rumpfmuskulatur trainieren. Ich empfehle, das Rumpftraining mit dem Oberkörpertraining zu kombinieren. Deine Rumpfmuskulatur ist wichtig, um deine Wirbelsäule während der Übungen zu stabilisieren und zu schützen.
5 Tage pro Woche:
Wenn du 5 Tage pro Woche trainieren möchtest, teile dein Training weiter in separate „Drück“- und „Zug“-Tage für Ober- und Unterkörper auf. Drück- und Zugübungen sind im Prinzip genau das, wonach sie klingen. Bei Drückübungen kontrahieren die Muskeln, während du das Gewicht von dir wegdrückst . Zugübungen sind genau das Gegenteil – die Muskeln kontrahieren, während du das Gewicht zu dir heranziehst . Ich würde weiterhin 75–80 % Verbundübungen mit einigen Isolationsübungen ergänzen. Und natürlich ist Core-Training weiterhin notwendig. Genau wie bei der 4-Tage-pro-Woche-Struktur empfehle ich mindestens 2 Tage Core-Training pro Woche.
6 Tage pro Woche:
Dies ist die maximale Trainingsfrequenz für Krafttraining, die ich jedem empfehlen würde. Für die meisten Menschen reichen meiner Meinung nach 5 Trainingstage pro Woche völlig aus, um gute Fortschritte zu erzielen. Wenn du dich für einen 6-Tage-Trainingsplan entscheidest, solltest du ihn noch weiter aufteilen, um dich gezielt auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren. So stellst du sicher, dass du nichts auslässt und genügend Zeit für Ruhe und Erholung hast. Das gesamte Trainingsvolumen ist hier deutlich höher, sodass du mehr Spielraum für Isolationsübungen hast.
Letztendlich sind das nur Vorschläge, aber so habe ich es bei meinen Klienten und in meinem eigenen Training am besten erlebt. Je häufiger du trainierst, desto mehr Gedanken solltest du dir über die Programmstruktur hinsichtlich Ruhe, Erholung, Trainingsplanung und Übungsauswahl machen. Denk daran: Jedes regelmäßige Krafttraining ist effektiv, auch wenn du die hier aufgeführten Richtlinien nicht befolgst. Ehrlich gesagt, ist es mir viel lieber, wenn du aktiv wirst und das Gelernte umsetzt, anstatt dich in den Details der Programmgestaltung zu verlieren. Es steht jedoch außer Frage, dass eine sinnvolle Trainingsstruktur, die auf deine Trainingshäufigkeit abgestimmt ist, dir zu noch größeren Fortschritten verhilft. Wenn du mit einem Plan in jede Trainingseinheit gehst, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du Fortschritte machst und letztendlich deine Ziele erreichst.
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