Wenn Sie sich kürzlich entschieden haben, zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, benötigen Sie möglicherweise ein wenig Anleitung, um loszulegen. Ihre neuen PowerBlock -Hanteln sehen in Ihrem Fitnessstudio im Keller großartig aus, doch Sie starren sie an und denken sich: „… und jetzt?“
Ich erinnere mich noch gut an meine ersten Erfahrungen mit Krafttraining als Kind. Mein Vater hatte die alten Metallhanteln und eine NordicFlex Gold Kraftstation. Als ich beschloss, es mit Krafttraining zu versuchen, ging ich einfach ab und zu in den Keller und übte ein bisschen. Ich machte Liegestütze, Brustpressen, Rudern und Curls – aber mein Training hatte keine wirkliche Struktur. Ich hatte keine Ahnung, wie man ein Programm erstellt oder welche Übungen am effektivsten für Kraft- und Muskelaufbau sind. Ich machte zwar Fortschritte, aber nichts Bedeutendes oder Auffälliges für andere.
In dieser Situation befinden sich viele Menschen, die versuchen, ein effektives Trainingsprogramm zu erstellen. Einige von Ihnen, die dies hier lesen, fühlen sich vielleicht gerade genauso! Als Personal Trainer bin ich ein großer Anhänger des Mottos „Jede Aktion ist besser als keine Aktion“, wenn es ums Training geht. Ich hasse es jedoch, wenn Menschen unter einer Analyselähmung leiden, wenn sie versuchen herauszufinden, was sie im Fitnessstudio tun sollen. Leider führt diese Lähmung oft dazu, dass sie am Ende Dinge tun, die nicht effektiv sind oder gar nichts bewirken. Es ist gut, aktiv zu werden und einfach etwas zu tun, aber einen Plan zu haben ist noch besser. Wenn Sie bereits einen wöchentlichen Trainingsplan haben, aber mehr über Wiederholungsschemata für bestimmte Ergebnisse erfahren möchten, können Sie meinen vorherigen PowerBlock-Artikel mit dem Titel „ Wie viele Wiederholungen sind richtig für Sie? “ lesen.
Ich empfehle Ihnen, Ihr Krafttrainingsprogramm so zu strukturieren, dass es Ihrer Trainingshäufigkeit entspricht. Wenn Sie diese Richtlinien nicht befolgen, werden Ihre potenziellen Fortschritte zwar nicht zunichte gemacht, aber Ihre Fortschritte können dadurch verlangsamt werden oder Ihre Regeneration kann sich etwas erschweren.
Wenn Sie eine Ausbildung planen ...
1-2 Tage pro Woche:
Ganzkörpertraining ist die effektivste und effizienteste Trainingsmethode, wenn Ihre Zeit im Fitnessstudio begrenzt ist. Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Brustdrücken und Rudern. Wir nennen diese Übungen „Verbundübungen“, da sie mehrere Gelenke und Muskelgruppen beanspruchen. Diese Übungen bringen Ihnen den größten Nutzen in Bezug auf Fettabbau, Kraft- und Muskelaufbau. Integrieren Sie außerdem ein Rumpftraining, das Ihnen hilft, bei den wichtigsten Übungen stärker und stabiler zu werden.
3 Tage pro Woche:
Bei dieser Häufigkeit haben Sie zwei Möglichkeiten. Die erste Möglichkeit besteht darin, drei Ganzkörpereinheiten mit mindestens einem Tag Pause dazwischen zu absolvieren. Die andere Möglichkeit wäre, Ihr Training in eine Ganzkörpereinheit, eine Unterkörpereinheit und eine Oberkörpereinheit aufzuteilen. So trainieren Sie weiterhin alle wichtigen Muskelgruppen und haben gleichzeitig etwas Spielraum, je nach persönlichen Vorlieben oder Terminplanung. Sie können sogar wöchentlich zwischen beiden Optionen wechseln! Integrieren Sie unbedingt auch das Core-Training in diese Strukturen.
4 Tage pro Woche:
Wenn Sie 4 Tage pro Woche trainieren, können Sie Ihre Körperteile oder Muskelgruppen gezielt aufteilen. Bei einem 4-tägigen Trainingsplan sollten Sie 2 Tage Oberkörper und 2 Tage Unterkörper trainieren. Die optimale Aufteilung für die Woche wäre: Oberkörper, dann Unterkörper, einen Tag Pause und dann wieder von vorne. Der Großteil Ihres Trainings sollte aus Mehrgelenksübungen bestehen, gemischt mit einigen Isolationsübungen (wie Curls oder Trizepsdrücken). Ich baue im Allgemeinen 75–80 % Mehrgelenksübungen und 20–25 % Isolationsübungen ein. Ergänzen Sie außerdem mindestens 2 Tage pro Woche Ihr Core-Training. Ich empfehle, Ihr Core-Training mit Ihrem Oberkörpertraining zu kombinieren. Ihre Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Ihre Wirbelsäule während des Trainings zu stabilisieren und zu schützen.
5 Tage pro Woche:
Wenn du fünf Tage pro Woche trainieren möchtest, teile dein Training zusätzlich in separate „Push“- und „Pull“-Tage für Ober- und Unterkörper auf. Push- und Pull-Übungen sind im Grunde genau das, wonach sie klingen. Bei Push-Bewegungen ziehen sich die Muskeln zusammen, wenn das Gewicht von dir weggedrückt wird. Pull-Bewegungen sind genau das Gegenteil – die Muskeln ziehen sich zusammen, wenn du das Gewicht zu dir ziehst . Ich würde weiterhin 75–80 % Verbundübungen machen und zusätzlich einige Isolationsübungen hinzufügen. Und natürlich ist das Core-Training weiterhin notwendig. Genau wie bei der 4-Tage-pro-Woche-Struktur empfehle ich mindestens zwei Tage Core-Training pro Woche.
6 Tage pro Woche:
Dies ist die maximale Krafttrainingsfrequenz, die ich jedem empfehlen würde. Ich denke, für die meisten Menschen sind fünf Tage pro Woche ausreichend Trainingsreiz, um gute Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie sich für einen sechstägigen Trainingsplan entscheiden, müssen Sie diesen noch weiter aufteilen, um sich wirklich auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren. So stellen Sie sicher, dass Sie nichts vergessen und haben ausreichend Zeit für Ruhe und Erholung. Das Gesamttrainingsvolumen ist hier deutlich höher, sodass mehr Spielraum für Isolationsübungen besteht, je nach Bedarf.
Letztendlich sind dies nur Vorschläge, aber ich habe festgestellt, dass dies bei meinen Klienten und in meinem eigenen Training am besten funktioniert. Je häufiger Sie trainieren, desto sorgfältiger müssen Sie sich die Programmstruktur hinsichtlich Ruhe, Erholung, Zeitplan und Übungsauswahl überlegen. Bedenken Sie, dass jedes regelmäßige Krafttraining effektiv ist, auch wenn Sie die hier dargelegten Richtlinien nicht befolgen. Ehrlich gesagt ist es mir viel lieber, wenn Sie aktiv werden und Ihr Training umsetzen, anstatt sich mit den Details eines Programms zu beschäftigen. Es steht jedoch außer Frage, dass eine Trainingsstruktur, die je nach Trainingshäufigkeit sinnvoll ist, Ihnen zu noch größeren Fortschritten verhilft. Wenn Sie jede Trainingseinheit mit einem Plan beginnen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Fortschritte machen und letztendlich Ihre Ziele erreichen.
Senden Sie eine E-Mail an blog@powerblock.com mit Kommentaren, Fragen oder Anliegen. Oder wenn Sie Interesse haben, Blog-Beiträge zu schreiben.
