Level Up: Bestes Core-Workout mit Kettlebells
Wenn du deine Körpermitte für Leichtathletik oder allgemeine Fitness trainieren möchtest, ist die Kettlebell ein guter Anfang. Dieses Kettlebell-Training umfasst fünf Übungen, die deine Kraft steigern und deine Stabilität für alle Arten von Bewegungen verbessern.
Mit den verstellbaren PowerBlock Kettlebells können Sie das Gewicht an Ihre Bedürfnisse anpassen. Außerdem können Sie Ihr Kettlebell-Zirkeltraining überall dort absolvieren, wo es Ihnen passt – zu Hause, am Strand oder im Hotelzimmer.
Hinweise zum Kettlebell-Core-Training
- Gehen Sie es langsam an und achten Sie auf die richtige Form, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Sofern nicht anders angegeben, sollten Ihre Füße schulter- bis hüftbreit auseinander stehen.
- Streben Sie bei jeder Übung 12–15 Wiederholungen an.
- Beginnen Sie mit einem Durchgang und leichteren Kettlebell-Gewichten. Steigern Sie die Anzahl allmählich auf drei Durchgänge mit höheren Gewichten.
#1: Kettlebell-Schwünge
- Stellen Sie eine Kettlebell aufrecht auf den Boden und stellen Sie sich dahinter.
- Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und greifen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen.
- Hebe die Kettlebell auf Kniehöhe und schwinge sie anschließend zwischen den Beinen hindurch zurück. Beuge dabei die Knie leicht.
- Strecken Sie in einer Bewegung Ihre Knie und Hüften, während Sie die Kettlebell wieder nach oben schwingen, bis sie gerade nach außen zeigt.
#2: Doppelte Kettlebell-Kniebeugen
- Nehmen Sie in jede Hand eine Kettlebell und legen Sie das Gewicht auf die Rückseite Ihres Unterarms.
- Halten Sie die Kettlebells mit den Handflächen nach innen und den Ellbogen zum Boden zeigend vor Ihren Schultern.
- Führen Sie eine Kniebeuge aus, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, Ihre Knie beugen und Ihren Rücken gerade halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen Ihre Knie oder Oberschenkel nicht berühren.
- Heben Sie sich wieder hoch, indem Sie mit den Fersen auf den Boden drücken.
#3: Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und einer Kettlebell in jeder Hand. Ihre Arme sollten entspannt sein, die Kettlebells befinden sich vor Ihren Oberschenkeln.
- Beuge dich nach vorne, indem du deine Hüfte anwinkelst und dein Gesäß nach hinten schiebst. Halte Rücken und Arme gerade und spanne deinen Rumpf an.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um sich wieder aufzurichten.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, machen Sie ein einbeiniges Kreuzheben, indem Sie Ihr Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein gerade nach hinten heben, während Sie die Kettlebells absenken.
#4: Kettlebell-Overhead-Kniebeugen
- Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander als bei einer normalen Kniebeuge.
- Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand und heben Sie sie mit gestrecktem Arm direkt über Ihren Kopf.
- Führen Sie eine Kniebeuge wie bei der Doppel-Kettlebell-Kniebeuge aus. Halten Sie kurz inne, bevor Sie sich in die Ausgangsposition zurückziehen.
- Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen mit der Kettlebell in einer Hand und eine mit der anderen Hand.
#5: Kettlebell-Liegestütze zum Sit-Up
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell an Ihre Brust.
- Drücken Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
- Führen Sie einen Sit-up durch, während Sie Ihre Füße auf den Boden drücken und die Kettlebell über Ihren Kopf heben.
- Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie die Kettlebell in einer Hand oder eine Kettlebell in beiden Händen.
