Mit unserem Brusttraining für zu Hause können Sie Kraft und Masse in der Brust aufbauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Wir haben eine Mischung aus Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis zusammengestellt, damit jeder das Richtige für sich findet. Es gibt auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Kurzhanteln, damit Sie unabhängig von Ihrem Gerät das richtige Training bekommen.
Viele dieser Brustübungen für zu Hause trainieren auch den Trizeps und helfen dir so, massig zu werden. Beginne mit einem Satz und erhöhe auf 2-3 Sätze, um sicher auf deinem Fitnessweg voranzukommen.
Brusttraining zu Hause
Liegestütz-Zirkel
- Machen Sie 8–10 Standard-Liegestütze mit schulterbreit auseinander liegenden Armen.
- Machen Sie als Nächstes 8–10 breite Liegestütze, wobei Ihre Hände weiter als Ihre Schultern auseinander sind.
- Machen Sie abschließend 8–10 Diamant-Liegestütze, bei denen Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden.
Trizeps-Dip für Anfänger
- Setzen Sie sich auf eine stabile Bank oder einen Stuhl, sodass Ihre Fersen den Boden berühren.
- Greifen Sie die Bank neben Ihren Hüften. Gleiten Sie nach vorne, bis Ihr Hintern frei von der Kante ist und Sie von Ihren Armen gestützt werden.
- Senken Sie sich in einer kontrollierten Bewegung ab, bis Ihre Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebeugt sind.
- Richten Sie sich wieder auf, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
- Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.
Fortgeschrittener Trizeps-Dip
- Stellen Sie sich zwischen zwei Dip-Stangen .
- Greifen Sie die Stangen mit gestreckten Armen und nach innen gerichteten Handflächen. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße nach hinten.
- Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Halten Sie die Ellbogen angezogen.
- Drücken Sie sich wieder nach oben, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.
- Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.
Aufwärtsfliegen im Stehen
- Stehen Sie hüftbreit. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kugelhantel mit Unterhandgriff seitlich an Ihrem Körper.
- Spannen Sie Ihre Brust an und heben Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, sodass sie sich in der Körpermitte treffen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder an Ihre Seiten.
- Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.
Kurzhantel-Bodendrücken
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und angewinkelten Knien auf den Boden, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Halte in jeder Hand eine Hantel oder Kugelhantel auf Brusthöhe. Die Gewichte sollten neben deiner Brust liegen und deine Oberarme den Boden berühren.
- Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und achte darauf, dass sich die Gewichte nicht berühren.
- Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.
Kurzhantel-Bodenfliegen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, wie Sie es beim Floor Press tun würden.
- Halte in jeder Hand eine Hantel oder Kugelhantel und drehe deine Oberarme nach außen, sodass eine T-Form entsteht. Halte deine Ellbogen gebeugt und deine Oberarme auf dem Boden.
- Drücken Sie die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Senken Sie Ihre Gewichte langsam in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.
Svend-Brustpresse im Stehen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen fest und senkrecht vor der Brust.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie die Hantel langsam nach außen, bis Ihre Ellbogen blockiert sind.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.
