Ihre verstellbaren Kettlebells sind angekommen.
Sie haben gerade eine Benachrichtigung auf Ihrem Smartphone erhalten: Ihre neue verstellbare Kettlebell wurde geliefert. Egal welche Größe Sie bestellt haben, jetzt ist es an der Zeit, sie in Empfang zu nehmen und zu nutzen. Hier erfahren Sie mehr über Ganzkörpertraining mit Ihrer verstellbaren Kettlebell.
Um dein Trainingsprogramm zu erstellen, musst du die verschiedenen Trainingsarten und ihre Vorteile verstehen. Wie lange du für dein Training benötigst, hängt davon ab, wie viel Zeit du dafür einplanen möchtest.
Programmieren mit verstellbaren Kettlebells
Beim Programmieren ist es wichtig, zwei Dinge zu verstehen: HIIT und Hypertrophie. HIIT-Training verbessert die Ausdauer, Hypertrophie-Training baut Muskeln auf.
HIIT mit verstellbaren Kettlebells
HIIT steht für High Intensity Interval Training (Hochintensives Intervalltraining). Im Prinzip wechselt man dabei zwischen kurzen, intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen. Der Vorteil von HIIT liegt darin, dass es die Ausdauer und die Fähigkeit des Körpers, die eingeatmete Luft zu verwerten, steigert. Kurz gesagt, es verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness. HIIT ist ein zeitbasiertes Training, bei dem die meisten Einheiten beispielsweise 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause oder 30 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause umfassen. Innerhalb dieses Zeitrahmens haben Sie zwei Möglichkeiten, die Übungen Ihres Workouts zu gestalten. Nehmen wir der Einfachheit halber an, Sie absolvieren insgesamt vier Übungen und jeweils vier Sätze pro Übung. Ihre erste Möglichkeit ist das Zirkeltraining. Das bedeutet, Sie führen jede Übung nacheinander aus und beginnen dann von vorn. Für unser HIIT-Beispiel erstellen wir einen Unterkörper-Zirkel:
Zirkeltraining
Übung | Zeit einstellen | Ausruhen |
Kettlebell Goblet Squat | 30 Sek. | 30 Sek. |
Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell | 30 Sek. | 30 Sek. |
Kettlebell-Ausfallschritt rückwärts | 30 Sek. | 30 Sek. |
Kettlebell Wide Stance Pulse Squat | 30 Sek. | 60 Sek. |
Nach der ersten Runde des Zirkeltrainings und einer Minute Pause beginnt man den Vorgang erneut, und zwar für drei weitere Sätze.
Die nächste Option ist der traditionellere Trainingsstil. Das bedeutet, dass Sie jede Übung insgesamt viermal durchführen und erst dann zur nächsten Übung übergehen, wenn Sie alle Sätze abgeschlossen haben. Das sieht dann etwa so aus:
Traditionelles Training
Übung | Sets | Ausruhen |
Kettlebell Goblet Squat | 4 | 30 Sek. |
Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell | 4 | 30 Sek. |
Kettlebell-Ausfallschritt rückwärts | 4 | 30 Sek. |
Kettlebell Wide Stance Pulse Squat | 4 | 30 Sek. |
HIIT-Training sorgt für kurze, aber intensive Workouts und vermittelt nach jeder Einheit ein Gefühl der Zufriedenheit.
Hypertrophie mit verstellbaren Kettlebells
Hypertrophietraining ist ein auf Wiederholungen fokussiertes Training. Halte dich an einen Wiederholungsbereich von 6-12, wobei 8-10 optimal sind. Der Unterschied besteht darin, dass du beim Hypertrophietraining ein Gewicht wählst, mit dem du beispielsweise nicht mehr als 8 Wiederholungen schaffst – du erreichst also das Muskelversagen. Muskelversagen ist nichts Schlechtes. Es bedeutet lediglich, dass deine Muskeln ihre maximale Belastbarkeit erreicht haben. Dadurch passt sich dein Körper an und wird stärker.
Hypertrophie-Design
Das soll nicht heißen, dass ein HIIT-Workout das nicht auch kann, sondern dass genau das beim Muskelaufbau im Vordergrund steht. Nehmen wir unser obiges Beispiel: Du machst Goblet Squats. Dein Ziel ist es, ein Gewicht zu wählen, mit dem du genau 10 Wiederholungen schaffst. Die Aufwärtsbewegung sollte explosiv sein, die Abwärtsbewegung hingegen langsam und kontrolliert. Jede Wiederholung dauert 4–6 Sekunden und sorgt für einen extremen Pump in den Oberschenkeln. Für unser Beispiel zum Muskelaufbau erstellen wir nun ein Oberkörpertraining:
Übung | Sets | Reps | Ausruhen |
Kettlebell Renegade Row | 4 | 8-10 | 1 Minute |
Kettlebell-Bodenpresse | 4 | 8-10 | 1 Minute |
Kettlebell-Schulterdrücken im Sitzen | 4 | 8-10 | 1 Minute |
Kettlebell-Trizeps-Extension | 4 | 8-10 | 1 Minute |
Kettlebell-Bizepscurl | 4 | 8-10 | 1 Minute |
Dieses Workout ähnelt unserem zweiten HIIT-Beispiel, konzentriert sich aber deutlich stärker auf Wiederholungen als auf die Zeit. Ziel ist es, bei 8–10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu trainieren. Das heißt aber nicht, dass es schlecht ist, wenn du weniger oder mehr Wiederholungen schaffst. Denk daran: Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 12. Dein individueller Wiederholungsbereich hängt also von dir, deiner Kraft und dem Gewicht ab, das du im Verhältnis zu deiner aktuellen Kraft bewegst.
Ein verstellbares Ganzkörper-Kettlebell-Workout zum Ausprobieren
In unseren Trainingsbeispielen für HIIT und Hypertrophie kannst du diese Workouts gerne für dein eigenes Training verwenden oder sie kombinieren, um etwas ganz Neues zu kreieren. Im Folgenden erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du dein eigenes Ganzkörper-Kettlebell-Workout zusammenstellst.
Bei der Erstellung eines Trainingsplans müssen Sie die benötigte Zeit, die beanspruchten Muskelgruppen und die Vielfalt der Übungen berücksichtigen. Da wir uns auf ein Ganzkörpertraining konzentrieren, sollten wir die vier typischen Bewegungsarten im Blick behalten: Kniebeugen, Hüftbeugen, Rudern und Drücken. Jede dieser Übungen ist in den obigen Beispielen enthalten. Um dieses Ganzkörpertraining abwechslungsreicher zu gestalten, haben Sie nun drei Übungen zur Auswahl, wenn Sie das nächste Mal Ihre verstellbare Kettlebell benutzen.
Kettlebell-Kniebeuge
Zuerst die Kniebeuge. Wir machen die Goblet Squat, kombinieren sie aber mit der breiten Squat Pulse. Du beginnst mit einer Goblet Squat, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Sobald du die Kniebeuge beendet hast, machst du mit dem linken oder rechten Bein einen Ausfallschritt und führst zwei Pulse Squats aus. Führe die Beine wieder zusammen – das ist eine Wiederholung. Bei der nächsten Wiederholung wechselst du das Bein.
Kettlebell Swing
Lass uns die Hüftbeugeübung etwas abwechslungsreicher gestalten und einen Kettlebell-Swing machen. Stelle die Kettlebell mit beiden Händen vor dich. Schwinge sie dann wie einen Football nach hinten und nutze Hüftschwung und Schwung, um sie nach vorne zu stoßen. Führe das Gewicht kontrolliert nach unten und schiebe deine Hüfte erst dann nach hinten, wenn die Kettlebell dich erreicht hat.
Kettlebell Row
Für unsere Ruderübung führen wir ein vorgebeugtes ein- oder abwechselndes Rudern durch. Bringen Sie Ihren Körper so parallel wie möglich zum Boden und greifen Sie Ihre Kettlebell. Halten Sie die Kettlebell etwa auf Höhe der Fußmitte und führen Sie Ihren Ellbogen kontrolliert in Richtung Oberkörper. Wenn Sie zwei Kettlebells haben, wechseln Sie die Seiten ab. Haben Sie nur eine, absolvieren Sie den Satz auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seite. Bei einem HIIT-Workout mit nur einer Kettlebell wechseln Sie die Arme nach der Hälfte der Wiederholungen. Beim Hypertrophie-Training wechseln Sie die Arme, nachdem Sie alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben.
Kettlebell Press
Zum Schluss die Übung: Wir machen eine stehende Rotationspresse. Die Kettlebell liegt in der Rack-Position auf deinem Unterarm, der Griff verläuft quer über deine Handfläche. Drücke die Kettlebell nun nach oben und außen, während du deinen Oberkörper drehst. Hältst du die Kettlebell in der rechten Hand, drehe dich nach links, hältst du sie in der linken Hand, drehe dich nach rechts. Bei einem HIIT-Workout wechsle nach der Hälfte der Wiederholungen die Seite. Beim Hypertrophie-Training wechselst du den Arm, nachdem du alle Wiederholungen auf einer Seite absolviert hast.
Lasst uns ein kombiniertes HIIT- und Hypertrophie-Trainingsprogramm zusammenstellen:
Kettlebell-HIIT-Zirkeltraining: 4 Runden absolvieren
Übung | Zeit einstellen | Ausruhen |
Goblet Squat Step-Outs | 30 Sek. | 30 Sek. |
Kettlebell Swing | 30 Sek. | 30 Sek. |
Vorgebeugtes Kettlebell-Rudern | 30 Sek. | 30 Sek. |
Kettlebell Twist Press | 30 Sek. | 60 Sek. |
Kettlebell-Hypertrophie
Übung | Sets | Reps | Ausruhen |
Goblet Squat Step-Outs | 4 | 10 | 60 Sek. |
Kettlebell Swing | 4 | 10 | 60 Sek. |
Vorgebeugtes Kettlebell-Rudern | 4 | 10 | 60 Sek. |
Kettlebell Twist Press | 4 | 10 | 60 Sek. |
Jetzt bist du bereit für dein verstellbares Kettlebell-Training!
Hier ist es also: ein Ganzkörper-Kettlebell-Workout für deine PowerBlock Adjustable Kettlebell , neue Tipps zur Programmgestaltung und zwei zusätzliche Übungen für dein Trainingsprogramm. Worauf wartest du noch? Schnapp dir deine verstellbare Kettlebell und leg los! Wenn du nach einem weiteren Kettlebell-Workout suchst, schau dir unser Kettlebell-Brusttraining an.
