Erstellen Sie ein Ganzkörpertraining mit verstellbaren Kettlebells

Ihre verstellbaren Kettlebells sind angekommen

Auf deinem Handy ist gerade eine Benachrichtigung aufgetaucht: Deine neue verstellbare Kettlebell wurde geliefert. Egal welche Größe du bestellt hast, es ist Zeit, deinen Einkauf sinnvoll einzusetzen. Hier erfährst du mehr über das Ganzkörpertraining mit deiner verstellbaren Kettlebell.

Um dein Trainingsprogramm zu entwickeln, musst du die verschiedenen Trainingsarten und ihre Vorteile verstehen. Die benötigte Zeit für dein Training hängt von der Zeit ab, die du dafür aufwenden möchtest.

Programmieren mit verstellbaren Kettlebells

Beim Programmieren ist es wichtig, zwei Dinge zu verstehen: HIIT und Hypertrophie. Der HIIT-Trainingsstil verbessert die Ausdauer. Der Hypertrophie-Trainingsstil baut Muskeln auf.

HIIT mit verstellbaren Kettlebells

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Dabei wechselt man meist von einer kurzen, intensiven Bewegung zu einer kurzen Ruhephase. Der Vorteil von HIIT besteht darin, dass es die Ausdauer und die Fähigkeit des Körpers, die eingeatmete Luft zu verwerten, steigert. Kurz gesagt: die Herz-Kreislauf-Fitness wird verbessert. HIIT ist ein zeitbasiertes Trainingsprogramm, bei dem die meisten Sätze 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus oder 30 Sekunden an, 60 Sekunden aus bestehen. In diesem Zeitrahmen haben Sie zwei Möglichkeiten für die Übungen Ihres Workouts. Der Einfachheit halber nehmen wir an, Sie führen insgesamt 4 Bewegungen und 4 Sätze für jede dieser Bewegungen aus. Die erste Möglichkeit ist ein Zirkeltraining, d. h. Sie führen jede Übung der Reihe nach aus und beginnen dann von vorne. Für unser HIIT-Beispiel erstellen wir einen Zirkel für den Unterkörper:

Zirkeltraining

Übung	Zeit einstellen	Ausruhen
Kettlebell Goblet Squat	30 Sek.	30 Sek.
Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell	30 Sek.	30 Sek.
Kettlebell-Ausfallschritt nach hinten	30 Sek.	30 Sek.
Kettlebell Wide Stance Pulse Squat	30 Sek.	60 Sek.

Nachdem Sie die erste Runde des Zirkels absolviert und sich eine Minute ausgeruht haben, beginnen Sie den Vorgang mit drei weiteren Sätzen von vorne.

Die nächste Option ist der traditionellere Trainingsstil. Das bedeutet, dass du jede Übung insgesamt 4 Sätze lang ausführst und erst mit der nächsten Übung fortfährst, wenn du alle Sätze abgeschlossen hast. Das sieht ungefähr so ​​aus:

Traditionelles Training

Übung	Sätze	Ausruhen
Kettlebell Goblet Squat	4	30 Sek.
Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell	4	30 Sek.
Kettlebell-Ausfallschritt nach hinten	4	30 Sek.
Kettlebell Wide Stance Pulse Squat	4	30 Sek.

Mit HIIT-Training können Sie Ihre Trainingseinheiten kurz, aber intensiv gestalten. Sie beenden jede Sitzung mit einem Erfolgsgefühl.

Hypertrophie mit verstellbaren Kettlebells

Hypertrophietraining ist ein Trainingsstil, der auf Wiederholungen fokussiert ist. Halte deinen Wiederholungsbereich zwischen 6 und 12, wobei der optimale Wert bei etwa 8 bis 10 liegt. Der Unterschied besteht darin, dass du beim Hypertrophietraining ein Gewicht wählst, mit dem du beispielsweise nicht mehr als 8 Wiederholungen schaffen würdest, wenn du es versuchst. Du hast also ein Muskelversagen erreicht. Ein Muskelversagen ist nichts Schlimmes. Der Punkt des Muskelversagens bedeutet lediglich, dass du die Fähigkeit deiner Muskeln, ein bestimmtes Gewicht zu bewegen, ausgereizt hast. Dies wiederum führt dazu, dass sich unser Körper anpasst und stärker wird.

Hypertrophien-Design

Das heißt nicht, dass ein HIIT-Workout das nicht kann, sondern dass Hypertrophie genau dafür entwickelt wurde. Nehmen wir unser Trainingsbeispiel oben: Du machst Goblet Squats. Dein Ziel ist es, ein Gewicht zu wählen, das du maximal zehnmal ausführen kannst. Du bist explosiv im Stehen, aber langsam und kontrolliert in der Hocke. Jede Wiederholung kann zwischen 4 und 6 Sekunden dauern und sorgt für einen unglaublichen Pump in den Oberschenkeln. Für unser Hypertrophie-Beispiel erstellen wir ein Oberkörpertraining:

Übung	Sätze	Wiederholungen	Ausruhen
Kettlebell Renegade Row	4	8-10	1 Minute
Kettlebell-Bodenpresse	4	8-10	1 Minute
Schulterdrücken im Sitzen mit Kettlebell	4	8-10	1 Minute
Kettlebell-Trizeps-Extension	4	8-10	1 Minute
Kettlebell-Bizepscurls	4	8-10	1 Minute

Dieses Training ähnelt unserem zweiten HIIT-Trainingsbeispiel deutlich, konzentriert sich aber stärker auf die Wiederholungen als auf die Zeit. Zwischen 8 und 10 Wiederholungen schaffst du es nicht, dein Kraftvermögen zu verlieren. Das heißt aber nicht, dass es schlecht ist, wenn du weniger oder mehr Wiederholungen schaffst. Denk daran, dass die Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 liegt. Deine Wiederholungszahl hängt also von dir, deiner Kraft und dem Gewicht des Gewichts ab, das du im Vergleich zu deiner aktuellen Kraft bewegst.

Ein Ganzkörpertraining mit verstellbarer Kettlebell zum Ausprobieren

Unsere Trainingsbeispiele für HIIT und Hypertrophie bieten dir die Möglichkeit, die Workouts für dein Training zu nutzen oder beide zu kombinieren, um etwas völlig Neues zu kreieren. Lass uns nun den Prozess der Erstellung deines eigenen Ganzkörper-Kettlebell-Workouts aufschlüsseln.

Bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans müssen Sie die benötigte Zeit, die beanspruchten Muskelgruppen und die Bewegungsvielfalt berücksichtigen. Da wir uns auf ein Ganzkörpertraining konzentrieren, müssen wir die vier typischen Bewegungsarten berücksichtigen: Kniebeugen, Hinge-Übungen, Rudern und Drücken. Jede dieser Bewegungen ist in den obigen Beispielen enthalten. Wir möchten diesen Ganzkörpertag abwechslungsreicher gestalten, damit Sie beim nächsten Mal, wenn Sie Ihre verstellbare Kettlebell verwenden, drei verschiedene Trainingseinheiten zur Verfügung haben.

Kettlebell-Kniebeugen

Zu Beginn die Kniebeuge. Wir behalten die Goblet-Kniebeuge bei, kombinieren sie aber mit der Puls-Kniebeuge mit breitem Stand. Du beginnst mit einer Goblet-Kniebeuge mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Sobald du die Kniebeuge beendet hast, steige entweder mit dem linken oder rechten Bein aus und führe zwei Puls-Kniebeugen aus. Führe die Beine wieder zusammen, das war eine Wiederholung. Bei der nächsten Wiederholung steigst du abwechselnd mit dem Bein aus.

Kettlebell-Schwung

Wir bringen etwas Abwechslung in die Hinge-Bewegung und machen einen Kettlebell-Schwung. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Hebe sie dann wie einen Football nach hinten und nutze deine Hüfte und deinen Schwung, um die Kettlebell nach vorne zu stoßen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken und drücke deine Hüfte erst nach hinten, wenn die Kettlebell dich erreicht hat.

Kettlebell-Rudern

Für unser Rudern machen wir vorgebeugtes Einzel- oder Wechselrudern. Richten Sie Ihren Körper so parallel wie möglich auf den Boden und greifen Sie Ihre Kettlebell. Halten Sie die Kettlebell etwa auf der Mittellinie Ihres Fußes und drücken Sie Ihren Ellbogen nach oben in Richtung Oberkörper. Kontrollieren Sie dabei das Gewicht. Wenn Sie zwei Kettlebells haben, wechseln Sie die Übung. Wenn Sie nur eine haben, absolvieren Sie den Satz auf einer Seite und wechseln Sie dann. Wenn Sie ein HIIT-Training absolvieren und nur eine Kettlebell haben, wechseln Sie nach der Hälfte der Übung die Arme. Wenn Sie Hypertrophie trainieren, wechseln Sie die Arme, nachdem Sie alle Wiederholungen auf einer Körperseite absolviert haben.

Kettlebell-Presse

Zum Schluss noch das Drücken: Wir machen ein Rotationsdrücken im Stehen. Bringen Sie Ihre Kettlebell in eine abgewinkelte Position, d. h., die Kettlebell liegt auf Ihrem Unterarm, der Griff verläuft über Ihre Handfläche. Beginnen Sie, nach oben und außen zu drücken, während Sie Ihren Körper drehen. Wenn Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand halten, drehen Sie sich nach links, wenn Sie sie in Ihrer linken Hand halten, drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Bei einem HIIT-Training wechseln Sie nach der Hälfte der Übung. Bei Hypertrophietraining wechseln Sie die Arme, nachdem Sie alle Wiederholungen auf einer Körperseite absolviert haben.

Lassen Sie es uns sowohl für einen HIIT- als auch einen Hypertrophie-Tag zusammenfassen:

Kettlebell-HIIT-Zirkel: Führen Sie 4 Runden durch

Übung	Zeit einstellen	Ausruhen
Goblet Squat Step-Outs	30 Sek.	30 Sek.
Kettlebell-Schwung	30 Sek.	30 Sek.
Vorgebeugtes Kettlebellrudern	30 Sek.	30 Sek.
Kettlebell Twist Press	30 Sek.	60 Sek.

Kettlebell-Hypertrophie

Übung	Sätze	Wiederholungen	Ausruhen
Goblet Squat Step-Outs	4	10	60 Sek.
Kettlebell-Schwung	4	10	60 Sek.
Vorgebeugtes Kettlebellrudern	4	10	60 Sek.
Kettlebell Twist Press	4	10	60 Sek.

Jetzt sind Sie bereit für Ihr Training mit der verstellbaren Kettlebell!

Hier ist es: ein Ganzkörper-Kettlebell-Training mit der PowerBlock Adjustable Kettlebell , neue Erkenntnisse zum Aufbau Ihres Trainingsprogramms und zwei zusätzliche Workouts für Ihr Trainingsprogramm. Worauf warten Sie noch? Schnappen Sie sich Ihre Adjustable Kettlebell und legen Sie los! Wenn Sie ein zusätzliches Kettlebell-Training suchen, probieren Sie unser Kettlebell-Brusttraining aus.