Egal, ob Sie neu mit Kettlebells oder im Training sind – jeder muss irgendwo anfangen. Unsere Kettlebell-Workouts für Anfänger sind ein idealer Einstieg in dieses beliebte Trainingsgerät. Die PowerBlock™-Experten haben einen einfachen Kettlebell-Zirkel zusammengestellt, der den ganzen Körper trainiert. Mit verstellbaren Kettlebells können Sie den Widerstand mit zunehmender Kraft erhöhen – so wächst das Training mit Ihnen.
Notizen zum Kettlebell-Training
- Sofern nicht anders angegeben, beginnen Sie jede Übung im aufrechten Stehen mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung mehr auf die richtige Form als auf die Geschwindigkeit.
- Das ultimative Ziel besteht darin, drei Runden des unten stehenden Trainings durchzuführen, also dreimal durchzugehen.
- Wenn dies Ihr erstes Trainingsprogramm ist oder Sie nach einer längeren Pause wiederkommen, beginnen Sie mit ein oder zwei Runden (und geringen Kettlebell-Gewichten) und steigern Sie sich, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Kettlebell-Trainingsplan für Anfänger
#1: Kettlebell-Kopf-Halos
- Greifen Sie den Griff Ihrer Kettlebell mit beiden Händen.
- Heben Sie die Kettlebell und bewegen Sie sie um Ihren Kopf, als würden Sie den Heiligenschein eines Engels nachzeichnen.
- Machen Sie 10 Wiederholungen im Uhrzeigersinn und dann weitere 10 Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn.
#2: Kettlebell Hip Halos (auch bekannt als Slingshot)
- Halten Sie Ihre Kettlebell mit einer Hand am Griff auf Armlänge neben sich.
- Bewegen Sie die Kettlebell in Kreisen um Ihre Hüften und geben Sie die Kettlebell nach Bedarf von einer Hand in die andere weiter (mithilfe des Griffs).
- Machen Sie 10 Wiederholungen im Uhrzeigersinn und 10 Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn.
#3: Goblet Squats
- Fassen Sie eine Kettlebell an den „Hörnern“, also an den Ellbogen auf beiden Seiten des Griffs.
- Ziehen Sie die Ellbogen eng an und halten Sie die Kettlebell an Ihre Brust. .
- Gehen Sie in die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht – die Hüften leicht nach hinten – und achten Sie dabei auf die Tiefe und eine neutrale Wirbelsäule.
- Ihre Knie sollten beim Abstieg leicht nach außen und vorne zeigen.
- Heben Sie sich allmählich in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
#4: Kettlebell-Schwünge
- Legen Sie eine Kettlebell auf den Boden und stellen Sie sich dahinter.
- Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, greifen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie ihn auf Kniehöhe an.
- Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten, während Sie die Knie leicht beugen.
- Schwingen Sie die Kettlebell nach oben, bis sie gerade nach außen zeigt, während Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
- Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
#5: Einarmiges Rudern
- Stellen Sie eine Kettlebell neben Ihren rechten Fuß auf den Boden.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach hinten und legen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihr linkes Knie.
- Beuge deine Knie leicht und halte deinen Rücken gerade, während du mit der rechten Hand nach der Kettlebell greifst. Die endgültige Haltung sollte einem Ausfallschritt ähneln. (Du kannst auch auf dem hinteren Knie knien.)
- Greifen Sie den Griff der Kettlebell, heben Sie diese mit gebeugtem Ellbogen zum Bauch und senken Sie sie wieder auf den Boden ab.
- Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie dann Ihre Haltung auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
#6: Einarmiges Kreuzheben
- Platzieren Sie eine Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die hintere Hälfte Ihrer Füße.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte und den Knien nach unten. Greifen Sie die Kettlebell mit der rechten Hand.
- Halten Sie Rücken und Arm gerade und heben Sie die Kettlebell, bis Sie aufrecht stehen.
- Kehren Sie die Bewegung um, um die Kettlebell auf den Boden abzusenken.
- Machen Sie 15 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dann mit dem linken Arm.
