Mit zunehmendem Alter kann Bewegung immer schwieriger werden. Das muss aber nicht sein. Krafttraining ab 50 ist sicher und kann die Lebensqualität verbessern, indem es die Gelenke stärkt, die Beweglichkeit und Stabilität verbessert, den Stoffwechsel anregt und die Knochen festigt.
Form vor Ego
Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen oder auch wieder damit anfangen, ist es wichtig, Ihr Ego draußen zu lassen und Ihre Kraft einzuschätzen, beginnend mit leichten bis moderaten Gewichten.
Schätzen Sie Ihr Kraftniveau ein
Bei der Beurteilung Ihres Kraftniveaus ist es wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und nicht dort anzusetzen, wo Sie vor 10 oder mehr Jahren regelmäßig Krafttraining betrieben haben. Befolgen Sie diese 3 einfachen Schritte:
Schätzen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl (sicher) ein.
Warum das wichtig ist : Ihr „One-Rep-Max“ (oder 1RM) ist das höchste Gewicht, das Sie einmal heben können. Mit zunehmendem Alter kann ein direkter Test jedoch riskant sein. Glücklicherweise lässt es sich sicher schätzen.
So geht's:
Wähle eine Hauptübung – zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben.
Wähle ein Gewicht, das du 5–10 Mal mit sauberer Technik heben kannst.
Setze es in diese Formel ein: Gewicht × (1 + 0,0333 × Wiederholungen) = Geschätztes 1RM
Beispiel: Wenn du 45,4 kg beim Bankdrücken für 8 Wiederholungen schaffst: 45,4 × (1 + 0,0333 × 8) = 57,4 kg geschätztes 1RM.
Tipp: Überprüfen Sie Ihr Gewicht alle 6–8 Wochen erneut. Steigt Ihr geschätztes Maximum, verbessert sich Ihre Kraft.
Zähle Wiederholungen bis zur Erschöpfung
Warum das wichtig ist: Dies zeigt, wie sehr sich Ihre Muskelausdauer (und Krafttoleranz) verbessert – beides ist wichtig, um aktiv zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.
So geht's:
Wählen Sie eine gängige Übung, wie zum Beispiel Kurzhanteldrücken oder Goblet Squats.
Verwenden Sie jedes Mal das gleiche Gewicht (zum Beispiel 9 kg Hanteln).
Führe so viele kontrollierte Wiederholungen wie möglich durch, bis deine Technik nachlässt.
Tipp: Wenn Sie mit dem gleichen Gewicht wie im letzten Monat ein paar Wiederholungen mehr schaffen, sind Sie stärker, auch wenn sich das Gewicht nicht verändert hat.
Zugfestigkeit im Vergleich zum Körpergewicht
Warum das wichtig ist: Deine Kraft hat mehr Aussagekraft, wenn du sie mit deinem Körpergewicht vergleichst – das ist eine hervorragende Methode, um die Fitness im Alltag zu messen.
So geht's: Teile dein bestes Heben (oder dein geschätztes 1RM) durch dein Körpergewicht.
Beispiel: Wenn du 68 kg beim Kreuzheben schaffst und 68 kg wiegst, beträgt dein Wert 1,0 – das heißt, du kannst dein Körpergewicht heben.
Allgemeine Ziele für Erwachsene ab 50 Jahren:
Kniebeuge: 0,8–1,2 × Ihr Körpergewicht
Bankdrücken: 0,6–1,0×
Kreuzheben: 1,0–1,5×
Mit leichten bis mittelschweren Gewichten beginnen
Mit leichten bis moderaten Gewichten zu beginnen, ist in jedem Alter ratsam, damit sich Ihr Körper an die neue Belastung des Krafttrainings gewöhnen kann. Das hilft, Muskelkater zu reduzieren und ermöglicht Ihnen schnellere Fortschritte beim Krafttraining. Wie bereits erwähnt, ist die Wahl des richtigen Gewichts wichtig. Mit etwas Übung finden Sie das passende Gewicht für sich.
Die besten Hantelübungen für den Unterkörper
Im Bereich der Unterkörperübungen gibt es viele Übungen, die man allein mit Kurzhanteln durchführen kann. Es gibt jedoch drei grundlegende Übungen, die alle Kraftsportler, unabhängig von ihrem Erfahrungsstand, mit einem Satz verstellbarer Kurzhanteln ausführen können.
Die Goblet-Kniebeuge
Die Goblet Squat ist eine hervorragende Übung für den Unterkörper, da sie Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln beansprucht und gleichzeitig eine saubere Ausführung ermöglicht. Zudem werden kleinere Muskelgruppen trainiert, die das Gleichgewicht fördern. So wird sie ausgeführt:
Das Gewicht richtig halten
Nimm eine Hantel oder Kettlebell und halte sie nah an deine Brust.
Halten Sie die Ellbogen nach unten gerichtet und die Hände unter dem Gewicht, als würden Sie einen großen Becher halten (daher der Name „Kelchkniebeuge“).
Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin.
Tipp: Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
Gehe in die Hocke.
Schieben Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten – so als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
Beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind (oder so tief, wie es sich angenehm anfühlt).
Halten Sie das Gewicht nah an Ihrer Brust und Ihre Fersen flach auf dem Boden.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen einknicken – sie sollten in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen.
Steh wieder auf, stark!
Drücken Sie sich mit den Fersen hoch, um wieder aufrecht zu stehen.
Spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln an.
Brust raus, nicht nach vorne beugen.
Tipp: Gehen Sie langsam und kontrolliert vor – Qualität ist wichtiger als Geschwindigkeit.
Das Kreuzheben mit steifen Beinen
Das gestreckte Kreuzheben ist die nächste Übung auf unserer Liste. Diese Übung trainiert Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, unteren Rücken und Rumpfmuskulatur. Ähnlich wie die Kniebeuge mit gestreckten Beinen stärkt sie auch die Muskelgruppen, die uns beim Gleichgewicht helfen.
Nimm deine Haltung ein
Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln (oder eine Langhantel) vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu Ihren Beinen.
Beugen Sie die Knie leicht – nicht ganz durchgestreckt, aber fest.
Ziehen Sie die Schultern zurück und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
Tipp: Denken Sie an „aufrecht und stark“, nicht an „steif“ – Ihr Rücken sollte gerade bleiben, nicht gerundet.
Schritt 2: Gewicht kontrolliert absenken
Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, während Sie die Hanteln nah an Ihren Beinen halten.
Senken Sie das Gewicht, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren (normalerweise, wenn die Hanteln die Mitte des Schienbeins erreichen).
Brustkorb hoch, Wirbelsäule neutral – Rücken nicht runden.
Tipp: Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien oder dem unteren Rücken.
Schritt 3: Wieder anheben
Schieben Sie Ihre Hüften nach vorn und richten Sie sich wieder auf, wobei Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
Halten Sie das Gewicht während der gesamten Übung nah am Körper.
Halten Sie oben kurz inne, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Tipp: Bewegen Sie sich langsam; ein kontrolliertes Tempo hilft, die Spannung in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten und Ihren Rücken zu schonen.
Gesäßbrücken
Unsere letzte Übung für den Unterkörper sind Glute Bridges. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren, stabilisiert aber gleichzeitig die Hüfte und verbessert so das Gleichgewicht, ähnlich wie unsere anderen Übungen.
Position einnehmen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.
Halten Sie die Arme entspannt an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Tipp: Halten Sie Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden.
Hebe deine Hüften an
Drücken Sie sich mit den Fersen ab und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften Richtung Decke zu heben.
Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz – die Bewegung sollte aus Gesäß- und Hüftmuskulatur kommen.
Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit Ihren Fersen „den Boden wegzudrücken“.
Senken mit Kontrolle
Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder zum Boden ab, ohne sie dabei fallen zu lassen.
Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.
Zurücksetzen und für die nächste Wiederholung wiederholen.
Tipp: Langsam vorgehen und sich auf den Druck am oberen Ende konzentrieren – Qualität vor Quantität.
Die besten Hantelübungen für den Oberkörper
Ähnlich wie bei den Übungen für den Unterkörper lassen sich zahlreiche Übungen für den Oberkörper durchführen. Diese drei hier sind jedoch für jeden und jedes Trainingsniveau geeignet und benötigen lediglich ein Paar verstellbare Hanteln.
Sitzendes Überkopfdrücken (mit Rückenlehne)
Das sitzende Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung für Schultern, obere Brustmuskulatur und Trizeps. Die Bewegung wird stabiler, wenn sie sitzend auf einer Bank mit Rückenlehne ausgeführt wird.
Vorbereitung
Setzen Sie sich auf eine stabile Bank mit Rückenlehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank gepresst.
Tipp: Halten Sie Ihre Schultern vor dem Drücken unten und hinten.
Drücken Sie nach oben
Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf gestreckt sind.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen vollständig durchzustrecken – halten Sie sie leicht gebeugt.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Bank.
Tipp: Machen Sie keinen Hohlrücken; konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen.
Senken mit Kontrolle
Senken Sie die Hanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
Halten Sie die Spannung in Schultern und Armen aufrecht.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
Brustpresse mit neutralem Griff
Diese Variante der Brustpresse trainiert Brust, Schultern und Trizeps und ist dank des neutralen Griffs (Handflächen zeigen zueinander) schonender für die Schultern.
Vorbereitung
Legen Sie sich auf eine flache oder eine mit Stützen versehene Bank.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen zueinander.
Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
Tipp: Achte darauf, dass deine Schultern unten und auf der Bank bleiben.
Hanteln drücken
Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind.
Halten Sie Ihre Handgelenke in neutraler Position (Handflächen zueinander).
Achten Sie darauf, dass die Hanteln nicht zu weit auseinander oder nach hinten driften.
Tipp: Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um Ihre Schultern zu schonen.
Langsam senken
Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder in Richtung Ihrer Brust ab.
Hören Sie auf, wenn Ihre Ellbogen etwa einen Winkel von 90 Grad erreichen.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
Kurzhantelrudern (Variante mit eng beieinander stehenden Ellbogen)
Kurzhantelrudern trainiert den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps. Durch das enge Halten der Ellbogen wird die Schulterbelastung reduziert und die Rückenmuskulatur stärker aktiviert.
Vorbereitung
Halte eine Hantel in einer Hand.
Legen Sie das gegenüberliegende Knie und die Hand zur Unterstützung auf eine Bank.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
Tipp: Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben.
Rudern mit der Kurzhantel
Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Taille, wobei Ihr Ellbogen nah am Körper bleibt.
Ziehen Sie am höchsten Punkt der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen.
Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu verdrehen oder Schwung zu nutzen.
Tipp: Konzentriere dich darauf, das Gewicht mit Rücken und Armen zu bewegen, nicht mit den Schultern.
Langsam senken
Senken Sie die Hantel kontrolliert ab, bis Ihr Arm gestreckt ist.
Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit über stabil.
Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann die Seite.
Kern- und Stabilitätsbildner
Nachdem wir uns mit möglichen Oberkörper- und Unterkörperübungen beschäftigt haben, widmen wir uns nun einem Training für Rumpfmuskulatur und Stabilität. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert deine Beweglichkeit und ermöglicht es dir, bei anderen Übungen höhere Gewichte zu bewegen.
Hantel Tote Käfer
Der Dead Bug mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Übung, um Rumpfmuskulatur und Stabilität aufzubauen, ohne den unteren Rücken zu belasten. Sie trainiert die Bauchmuskeln, während sich Arme und Beine bewegen – eine wichtige Fähigkeit für Haltung und Gleichgewicht.
Bringen Sie sich in Position
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie im 90°-Winkel gebeugt, die Füße vom Boden abgehoben.
Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel, die Arme gerade über der Brust.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren unteren Rücken sanft in den Boden drücken.
Tipp: Halten Sie Ihren Kopf entspannt und richten Sie Ihren Blick zur Decke.
Unterer gegenüberliegender Arm und Bein
Senken Sie langsam gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein Richtung Boden.
Stoppen Sie kurz bevor sie den Boden berühren.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie den Rücken flach auf dem Boden.
Tipp: Langsam vorgehen – Kontrolle ist wichtiger als Geschwindigkeit.
Rückkehr und Seitenwechsel
Bringen Sie Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Wechseln Sie bei allen Wiederholungen die Bewegungen ab und achten Sie dabei auf eine gleichmäßige Atmung.
Sitzende russische Twists (Leichtgewicht)
Der sitzende Russian Twist stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Mit einer leichten Hantel lassen sich Bauch- und seitliche Bauchmuskeln sicher kräftigen.
Aufstellen
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen hin.
Halten Sie eine leichte Hantel mit beiden Händen nah an Ihre Brust.
Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren – halten Sie Ihren Rücken gerade, nicht rund.
Tipp: Wenn Ihnen das Gleichgewicht schwerfällt, lassen Sie die Fersen auf dem Boden.
Zur Seite drehen
Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie die Hantel neben Ihre Hüfte.
Halten Sie Ihre Arme nah am Körper – die Bewegung sollte aus Ihrer Körpermitte kommen, nicht aus Ihren Armen.
Tipp: Atme beim Drehen aus.
Kehre zurück und drehe dich zur anderen Seite
Bringen Sie die Hantel zurück zur Mitte und drehen Sie sie dann nach links.
Wechseln Sie die Seiten in einem langsamen, gleichmäßigen Rhythmus ab.
Farmer's Carry (Griff- und Gleichgewichtstraining)
Der Farmer's Walk stärkt Griffkraft, Rumpfmuskulatur und Körperhaltung und verbessert gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination – allesamt wichtige Faktoren für die täglichen Aktivitäten im Alter.
Mach dich bereit
Stehen Sie aufrecht, mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme hängen seitlich herunter.
Brust raus, Schultern zurück und Bauch anspannen.
Wähle ein Gewicht, das sich anspruchsvoll anfühlt, aber eine gute Körperhaltung ermöglicht.
Tipp: Schauen Sie geradeaus, nicht auf den Boden.
Gehen Sie mit Kontrolle
Machen Sie langsame, stetige Schritte nach vorn und halten Sie dabei Ihren Körper aufrecht.
Vermeiden Sie es, sich vorzulehnen oder die Gewichte zu schwingen.
Atme gleichmäßig beim Gehen.
Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Glas Wasser auf Ihrem Kopf – bleiben Sie aufrecht und stabil.
Pause und Rückkehr
Gehen Sie eine festgelegte Strecke (z. B. 30–40 Fuß) oder für eine bestimmte Zeit (20–30 Sekunden).
Drehen Sie sich vorsichtig um und gehen Sie dann zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
Machen Sie zwischen den Runden kurze Pausen.
Hebevorrichtungen für mehr Mobilität
Krafttraining bedeutet nicht nur Kraft, sondern auch gute Beweglichkeit. Mit zunehmendem Alter wird es genauso wichtig, die Gelenke beweglich und die Muskulatur im Gleichgewicht zu halten wie die Kraft zu steigern. So geht's.
Durchlaufen Sie den vollen Bewegungsumfang
Die volle Bewegungsamplitude stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Bindegewebe. Tiefe Kniebeugen, bei denen die Knie vollständig gebeugt sind und die Oberschenkelrückseite zu den Waden und der Rumpf zu den Oberschenkelvorderseiten gezogen werden, ermöglichen es, die Muskulatur optimal zu beanspruchen und das Bindegewebe maximal zu dehnen. Dies wiederum führt zu volleren und kräftigeren Muskeln. Ganz nebenbei verbessert sich auch das Gleichgewicht.
Füge leichte Hantel-Halos und Windmühlen hinzu
Sowohl der Kurzhantel-Halo als auch die Windmühlenübungen sind hervorragend für die Gelenkgesundheit und Beweglichkeit, aber auch für das Gleichgewicht. Sie eignen sich auch als Aufwärmübungen vor dem eigentlichen Training.
Hantel-Halos
Der Kurzhantel-Halo stärkt die Schultern und verbessert ihre Beweglichkeit, während er gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stabilisiert. Er eignet sich hervorragend zum Aufwärmen des Oberkörpers oder zur Verbesserung der Körperhaltung.
Position einnehmen
Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
Halten Sie eine Kurzhantel senkrecht an den Griffen vor Ihrer Brust (als ob Sie einen Kelch halten würden).
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und entspannen Sie Ihre Schultern.
Tipp: Konzentriere dich auf flüssige, kontrollierte Bewegungen – nicht auf Geschwindigkeit.
Kreise die Hantel um deinen Kopf
Bewegen Sie die Hantel langsam in kreisenden Bewegungen um Ihren Kopf.
Halten Sie es nah an Hals und Ohren, nicht weit auseinander.
Bewegen Sie nur Ihre Arme und Schultern – Kopf und Oberkörper bleiben still.
Tipp: Atmen Sie ruhig und vermeiden Sie es, die Schultern zu zucken.
Schaltrichtung
Nach 5–8 Kreisen in eine Richtung kurz innehalten und dann die Bewegung umkehren.
Halten Sie in beide Richtungen das gleiche langsame, gleichmäßige Tempo ein.
Hantel-Windmühlen
Die Windmühle mit Kurzhanteln stärkt Schultern, Rumpf und Hüfte und verbessert gleichzeitig Gleichgewicht und Flexibilität. Sie ist besonders gut geeignet, um die Stabilität des gesamten Körpers zu fördern.
Position einrichten
Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Halten Sie eine Kurzhantel mit dem rechten Arm über dem Kopf, während Ihr linker Arm seitlich am Körper anliegt.
Drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite des abgesenkten Arms (nach links, wenn sich die Hantel in Ihrer rechten Hand befindet).
Tipp: Behalten Sie die Hantel die ganze Zeit im Blick, um eine bessere Kontrolle zu haben.
In die Dehnung tiefer gehen
Schieben Sie Ihre Hüfte langsam nach hinten zur Seite, während Sie die Hantel festhalten.
Gleiten Sie mit der unteren Hand (der leeren Hand) an Ihrem Bein entlang nach unten in Richtung Knöchel oder Boden.
Halten Sie die Hantel die ganze Zeit direkt über Ihrer Schulter.
Tipp: Gehen Sie nur so tief, wie Sie können, ohne Ihren Rücken zu verstellen und Ihren Arm in die Senkrechte zu schieben.
Zurück in den Stehmodus
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich mit den Füßen ab, um wieder aufrecht zu stehen.
Halten Sie Ihren Arm die ganze Zeit über dem Kopf gestreckt.
Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln Sie den Arm.
Kombiniere Krafttraining mit einfachen Dehnübungen
Dehnen ermöglicht es uns, Muskeln, die wir durch ständiges Anspannen und Zusammenziehen verkürzt haben, wieder zu dehnen. Das verkürzt nicht nur die Regenerationszeit, sondern verbessert auch unsere Flexibilität und Beweglichkeit. Dadurch können Sie jede Bewegung intensiver ausführen. Eine vollständige Liste der Dehnübungen finden Sie in unserem Blogbeitrag„Die besten Hantelübungen für Flexibilität und Beweglichkeit“ .
Wöchentliche Ganzkörperaufteilung
Nachdem wir nun alle Übungen für Oberkörper, Unterkörper und Rumpf besprochen haben, ist es Zeit für einen einfachen Trainingsplan, dem Sie folgen können, um Ihre Krafttrainingsreise zu beginnen.
Unterkörper
Bewegung | Sets | Reps |
Goblet Squat | 2-3 | 10-12 |
Rumänisches Kreuzheben | 2-3 | 10-12 |
Hüftstoß | 2-3 | 10-12 |
Oberkörper
Bewegung | Sets | Reps |
Sitzende Überkopfpresse | 2-3 | 10-12 |
Brustpresse mit neutralem Griff | 2-3 | 10-12 |
Kurzhantelrudern | 2-3 | 10-12 |
Kern & Stabilität
Bewegung | Sets | Reps |
Hantel Tote Käfer | 2-3 | 10-12 (pro Seite) |
Sitzende russische Drehungen | 2-3 | 12-15 (Jede Seite) |
Farmer's Carry | 2-3 Sätze | 10-15 Fuß |
Verteile die Trainingseinheiten über die Woche, sodass du jede Einheit einmal absolvierst. Die Tage dazwischen sind deine Ruhetage.
Ruhetage
Auch an trainingsfreien Tagen ist Bewegung wichtig. Diese sollte leicht und unkompliziert sein. Machen Sie zum Beispiel einen 30-minütigen Spaziergang an der frischen Luft. Sonnenlicht und frische Luft tun dem Körper richtig gut. Wie bereits erwähnt, sind auch leichte Dehnübungen empfehlenswert. Das fördert die Regeneration und Beweglichkeit zwischen den Trainingseinheiten.
Beständigkeit ist wichtiger als Intensität.
Während dieses Programms wird es Tage geben, an denen Sie sich stärker und Tage, an denen Sie sich schwächer fühlen; das ist völlig normal. Ziel ist es, dass Sie regelmäßig trainieren, aber nicht so intensiv, dass Sie sich nicht mehr bewegen können oder alltägliche Bewegungen schmerzen. Dies hilft Ihnen, die nötige Kontinuität aufzubauen, um Ihr Training fortzusetzen und jede Einheit zu genießen.
