Wie man Kurzhantelrudern richtig ausführt

Der ultimative Leitfaden zum Kurzhantelrudern

Das Kurzhantelrudern ist eine komplexe Übung, die sich für alle eignet – vom Anfänger im Gewichtheben bis zum professionellen Bodybuilder. Sie ist leicht zu erlernen, besteht aus einfachen Bewegungsabläufen und benötigt keine komplizierte Ausrüstung – alles, was Sie brauchen, ist eine Kurzhantel und ein Stuhl oder eine Bank. Mit dieser einen Übung trainieren Sie dennoch viele Muskelgruppen des Oberkörpers. Dieser Leitfaden zum Kurzhantelrudern enthält alles Wissenswerte, um diese Übung in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.

Was sind Kurzhantelrudern?

Kurzhantelrudern nutzt eine vertikale Zugbewegung, um die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren und gleichzeitig Arme und Schultern zu beanspruchen. Da beim Kurzhantelrudern mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, gilt es als Verbundübung; die Bewegung wird mit dem Sägen von Holz verglichen.

Das Erlernen von Kurzhantelrudern bietet neben dem Kraftaufbau viele weitere Vorteile. Zum einen ermöglicht das Kurzhantelrudern einen größeren Bewegungsradius als das Langhantelrudern und verbessert so die Schulter- und Gelenkbeweglichkeit. Es kann außerdem die Körperhaltung und die Griffkraft stärken. Schließlich lassen sich durch einarmiges Kurzhantelrudern muskuläre Dysbalancen ausgleichen, die durch einseitige Überbeanspruchung entstehen.

Welche Muskeln werden beim Kurzhantelrudern trainiert?

Beim klassischen Kurzhantelrudern werden folgende Rücken- und Armmuskeln trainiert:

• Latissimus dorsi (lats) – Die flachen, dreieckigen Muskeln, die die V-Form erzeugen, die man bei Bodybuildern sieht.
• Rhomboiden – Die Muskeln, die die obere Wirbelsäule und die Schulterblätter verbinden.
• Trapezmuskel – Der oberflächliche Muskel, der vom Nacken bis zur Schulter verläuft.
• Hintere Deltamuskeln – Die Muskeln auf der Rückseite der Schultern.
• Unterarmbeuger – Die Muskeln, die Ihren Unterarm zusammenziehen.
• Rotatorenmanschette – Der Muskel, der die Schulter bei Oberarmbewegungen stabilisiert.
• Bizeps – Die großen Oberarmmuskeln, die dabei helfen, den Unterarm zu drehen und den Ellbogen zu beugen.

So führt man Kurzhantelrudern aus

1. Halten Sie eine Kurzhantel in Ihrer rechten Hand, die Handfläche zeigt dabei zu Ihrem Körper. Alternativ können Sie auch eine Kettlebell verwenden.
2. Legen Sie Ihr linkes Schienbein auf eine Trainingsbank oder einen Stuhl, wobei Ihr linker Fuß über das andere Ende hinausragt.
3. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre linke Handfläche auf die Bank. (Wenn Sie einen Stuhl benutzen, fassen Sie das Ende der Sitzfläche an.)
4. Stelle deinen rechten Fuß flach auf den Boden.
5. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie die Hantel bis auf wenige Zentimeter über den Boden absenken.
6. Heben Sie die Hantel langsam an, während Sie den Ellbogen beugen und den oberen Rücken anspannen, bis Ihr rechter Trizeps und Rücken parallel zueinander sind. Achten Sie darauf, Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt zu halten.
7. Halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang, dann senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab.
8. Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht. (Beginnen Sie mit 8-12 Wiederholungen.)
9. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.
10. Führe 2-3 Sätze durch.

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Bonus-Tipp: Um die richtige Haltung beizubehalten, ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen eng am Oberkörper anliegen.

Variationen des Kurzhantelruderns

• Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – Diese anspruchsvollere Variante beinhaltet das Beugen des Oberkörpers in der Hüfte und das Heben von Kurzhanteln mit jeder Hand. Sie trainiert den unteren Rücken, benötigt keine Bank und eignet sich besser zum Muskelaufbau.
• Schrägbank-Kurzhantelrudern – Eine Variante des beidhändigen Ruderns, bei der man mit dem Oberkörper nach unten auf einer in einem 45-Grad-Winkel eingestellten Trainingsbank liegt. Die Bank stabilisiert die Wirbelsäule und erleichtert so das gezielte Training der Rückenmuskulatur.