Für jeden Läufer gilt: schneller, länger und kraftvoller laufen. Wussten Sie schon, dass Krafttraining Ihnen helfen kann, eine persönliche Bestzeit zu erreichen? Die Ergänzung Ihres Laufprogramms durch Krafttraining ist gut für Ihre Laufleistung und Ihre allgemeine Gesundheit. Unser Leitfaden zum Krafttraining für Läufer bietet alles Wissenswerte für Anfänger und Fortgeschrittene.
Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?
So viel Spaß dir das Laufen auch macht, es sollte nicht deine einzige Sportart sein. Hier sind einige der größten Vorteile von Krafttraining für Läufer:
- Es verbessert die Laufökonomie und -technik, indem es die Stützmuskulatur stärkt und stabilisiert.
- Es verringert das Risiko von Überlastungsverletzungen und erhöht die Knochendichte.
- Es verbessert die aerobe Kapazität und die Ausdauer .
- Es beschleunigt den Stoffwechsel, sodass Ihr Körper mehr Fett verbrennt.
- Es hilft Ihnen, während der Laufpause fit zu bleiben.
Wie oft sollten Läufer Krafttraining absolvieren?
Die meisten Trainer und Coaches, darunter auch Stacy Sims in ihrem Buch ROAR, empfehlen zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche à 30 bis 60 Minuten. Wichtig ist, dass das Krafttraining nicht mit dem Laufplan kollidiert. Experten raten daher, die Krafttrainingseinheiten an denselben Tagen wie die intensiven Läufe und Tempoläufe zu absolvieren. So ist sichergestellt, dass vor jedem intensiven Trainingstag mindestens ein lockerer Tag oder ein Ruhetag eingelegt wird.
Welche Muskelgruppen sollten Läufer trainieren?
Beim Laufen müssen zwar viele Muskeln koordiniert zusammenarbeiten, einige sind aber besonders wichtig. Die wichtigsten Muskeln, auf die man sich beim Krafttraining konzentrieren sollte, sind:
- Gesäßmuskeln (die hinteren)
- Rumpf- und tiefe Bauchmuskulatur
- Vierlinge
- Hüftbeuger
- Oberschenkelmuskulatur
- Kälber
Denke außerdem daran, dass du beim Krafttraining nicht bis zum Muskelkater oder zur Erschöpfung trainieren solltest. Ziel ist es, stärker zu werden, nicht, sich zu verausgaben oder zu verletzen.
Krafttrainingsübungen für Läufer
Nachdem wir die Vorteile von Krafttraining für Läufer besprochen haben, empfehlen wir Ihnen folgende Übungen für Ihr Trainingsprogramm. Anfänger können diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen; mit zunehmender Kraft können Sie den Widerstand durch verstellbare PowerBlock™-Hanteln oder Kettlebells erhöhen.
- Body Squats – Die einfache Kniebeuge trainiert so gut wie jeden Muskel in Ihren Beinen, vom Gesäß bis zu den Waden.
- Planks und Liegestütze – Diese Übungen trainieren fast die gesamte Rumpfmuskulatur sowie Bauch- und Schultermuskulatur. Variationen wie Walk-up-Planks und Diamant-Liegestütze sorgen für zusätzliche Herausforderung.
- Ausfallschritte rückwärts – Eine hervorragende Gleichgewichtsübung, die gleichzeitig Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkelrückseite trainiert. Die Ausführung rückwärts schont die Gelenke im Vergleich zu Ausfallschritten nach vorn.
- Glute Bridges – Diese Übung hilft Ihren Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken, effizienter zu arbeiten. Beginnen Sie mit der beidbeinigen Brücke und steigern Sie sich dann zur einbeinigen Brücke.
- Step-Ups – Das Aufsteigen auf eine Treppenstufe, eine Kiste oder einen Stuhl aktiviert die meisten Muskelgruppen der unteren Körperhälfte, was die Stabilität verbessert und muskuläre Dysbalancen ausgleicht.
- Fersenheben – Diese einfache Übung stärkt Waden und Knöchel und verbessert die Fußstabilität. Steigern Sie die Übung von beidbeinigen über einbeinige Fersenheben bis hin zu einbeinigen Sprüngen.
- Rumänisches Kreuzheben – RDLs stärken in einer einzigen Bewegung sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die untere Körperhälfte, mit besonderen Vorteilen für die Hüftrotatoren und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
