Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Kraftsportler bist, Muskelaufbau kann eine Herausforderung sein. Diese 5 Tipps helfen dir, richtig durchzustarten und Trainingsplateaus zu überwinden.
Zu geringe Protein- und Kalorienzufuhr
Beim Training benötigt Ihr Körper Energie, um Höchstleistungen zu erbringen. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr und der richtigen Kalorienmenge ist es für die Muskelregeneration und die tägliche Leistungsfähigkeit unerlässlich zu wissen, was Ihr Körper braucht.
Makro- und Mikronährstoffe zur Versorgung des Körpers
Unser Körper benötigt zwei Arten von Nährstoffen, um unseren Alltag zu bewältigen und optimal zu funktionieren. Diese werden Makronährstoffe und Mikronährstoffe genannt.
Makronährstoffe
Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind Ihre Makronährstoffe. Jeder einzelne hat seine eigene Funktion für Ihre Leistungsfähigkeit und Ihren Alltag.
Protein für den Muskelaufbau und ein stärkeres Sättigungsgefühl
Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten, die unser Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskeln benötigt. Man kann sich Aminosäuren wie eine Kette vorstellen. Jede Kette ist unterschiedlich aufgebaut, je nachdem, was unser Körper braucht. Tierische Produkte sind die proteinreichsten Lebensmittel. Proteine unterstützen die Muskelregeneration nach einem intensiven Training und helfen unseren Organen, zu funktionieren und sich zu regenerieren.
Tägliches Proteinziel
Je nach Ihren Zielen sollte Ihre Proteinzufuhr etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Wenn Sie abnehmen möchten, peilen Sie 2,2 Gramm pro Kilogramm Ihres Zielgewichts an. Wenn Sie fettfreie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie 2,2–2,75 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Dieser Bereich liefert Ihnen ausreichend Protein, um Ihre Ziele zu unterstützen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Zucker. Unser Körper nutzt sie als Energiequelle, von den Muskeln bis zum Gehirn. Sie sind entscheidend für deine Leistungsfähigkeit beim Training. Typische Kohlenhydratquellen sind Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Manche Leistungssportler zählen Gemüse aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts nicht zu ihren Kohlenhydraten. Sie nutzen es als Füllstoff, um sich länger satt zu fühlen.
Kohlenhydratziel
Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle, insbesondere rund um dein Training. Es gibt zahlreiche Kalorienrechner, die dir helfen, deinen Kohlenhydratbedarf zu ermitteln.
Fette
Fette sind eine weitere Energiequelle und fördern das Zellwachstum. Sie unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und sind essenziell für die Hormonproduktion und die Gehirnfunktion. Trotz ihres Rufs spielen gesunde Fette eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit und den Stoffwechsel. Zu den gesunden Fettquellen zählen Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen, fettreiche Fische wie Lachs, Eier und dunkle Schokolade.
Fettziele
Ähnlich wie bei Ihrem Kohlenhydratziel sollten Sie einen Kalorienrechner verwenden, um herauszufinden, wie hoch Ihre tägliche Fettzufuhr für Ihre Ziele sein sollte.
Mikronährstoffe
Wir benötigen Vitamine und Mineralstoffe, sogenannte Mikronährstoffe, damit unser Körper optimal funktioniert und wir gesund bleiben. Wir brauchen nur geringe Mengen davon, aber sie sind entscheidend für unser Immunsystem, die Energieproduktion, starke Knochen und das Zellwachstum. Auch wenn wir nicht viel benötigen, kann ein Mangel zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Der tägliche Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse hilft, diese Ziele zu erreichen. Die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats kann jedoch die Mikronährstoffzufuhr ergänzen, wenn nicht genügend Obst und Gemüse verzehrt wird.
Wie bereits erwähnt, hilft Ihnen ein Online-Kalorienzähler dabei, die richtige Kalorienmenge entsprechend Ihren Zielen zu ermitteln. Damit haben Sie den ersten Schritt zum Muskelaufbau getan.
Zu leichtes Heben ohne progressive Überlastung
Unser Körper passt sich auf natürliche Weise den Reizen seiner Umgebung an – vom Wetter bis zum Krafttraining. Durch diese Anpassung bauen wir Muskeln auf. Deshalb müssen wir unsere Muskeln jede Woche im Training fordern, indem wir das Gewicht beim Training langsam steigern. Dieser Prozess wird progressive Überlastung genannt.
Wie man progressive Überlastung richtig einrichtet
Der erste Schritt beim progressiven Überlastungstraining ist die Bestimmung deines Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM). Beginne dazu mit einem leichten Gewicht und führe 5 Wiederholungen aus. Erhöhe anschließend das Gewicht und wiederhole den Satz zweimal. So wärmt sich die Zielmuskelgruppe auf, ohne dass deine Energiereserven erschöpft werden. Erhöhe danach das Gewicht erneut und führe 1-2 Minuten lang jeweils eine Wiederholung aus. Wiederhole dies, bis du gerade noch eine Wiederholung schaffst.
Ermitteln Sie Ihr Arbeitsgewicht
Sobald du dein Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) ermittelt hast, kannst du dein Arbeitsgewicht bestimmen. Multipliziere dazu dein 1RM mit 0,65 bis 0,75. Das Ergebnis ist dein Arbeitsgewicht für deine Sätze.
Arbeitsgewicht
Das Arbeitsgewicht ist das Gewicht, mit dem du 8-10 Wiederholungen schaffst, wobei die letzten 4-5 Wiederholungen zunehmend schwieriger werden. Dieser Wiederholungsbereich und die 2-3 Sekunden, die du benötigst, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzubringen, sorgen dafür, dass der Muskel unter Spannung bleibt. Diese Spannung (Time Under Tension, TUT) ermöglicht es deinen Muskeln, gefordert zu werden, ihr Wachstum zu fördern und sich an den Reiz anzupassen.
Gewichtsentwicklung
Um weiterhin Fortschritte zu erzielen, sollten Sie Ihr Trainingsgewicht alle zwei Wochen um 1,1–2,3 kg erhöhen und dabei weiterhin 8–10 Wiederholungen schaffen. Falls Ihnen das nicht gelingt, verlängern Sie die Trainingsintervalle. Versuchen Sie es beispielsweise alle zwei Wochen statt alle zwei Wochen. So werden Sie stärker und bauen die gewünschte Muskelmasse auf, vorausgesetzt, Sie nehmen die richtige Kalorienmenge zu sich. Es gibt jedoch noch einige weitere Faktoren zu berücksichtigen.
Verstellbare Hanteln und progressive Überlastung
Verstellbare Hanteln sind ideal, um deine Fortschritte zu verfolgen. Die verstellbaren Hanteln von PowerBlocks beispielsweise wachsen mit dir mit. Nimm zum Beispiel das Elite USA Set. Mit dem Stage-1-Set kannst du das Gewicht von 2,3 bis 22,7 kg einstellen. Sobald du bei einer deiner Übungen die 22,7-kg-Grenze überschritten hast, kannst du auf das nächste Stage-Set umsteigen und dich weiter herausfordern. Deine Fortschritte kannst du ganz einfach mit den Augen verfolgen. Bei Supersätzen kannst du das Gewicht problemlos ändern, ohne die Hantel abstützen zu müssen. So lassen sich Steigerungsübungen wie Dropsätze schneller und effizienter einbauen.
Der ganzheitliche Ansatz zum Muskelaufbau
Auf unserem Weg zu mehr Fitness ist es wichtig, stets zu bedenken, dass unser ganzer Körper trainiert werden muss. Ohne einen ganzheitlichen Ansatz riskieren wir muskuläre Dysbalancen und Übertraining.
Muskelungleichgewichte
Muskelungleichgewichte sind größtenteils natürlich. Überlegen Sie, ob Sie Rechts- oder Linkshänder sind und welche Körperseite sich beim Hanteltraining leichter trainieren lässt. Wahrscheinlich ist es Ihre dominante Seite. Dieses Ungleichgewicht lässt sich leicht beheben: Finden Sie mit der schwächeren oder nicht-dominanten Seite das Gewicht, bei dem Sie im Bereich von 8–10 Wiederholungen an Ihre Grenzen stoßen. Verwenden Sie dieses Gewicht für beide Körperseiten, auch wenn es für Ihre dominante Seite leichter ist, und führen Sie auf der dominanten Seite nicht mehr Wiederholungen aus, als die nicht-dominante Seite schafft. Dadurch wird die nicht-dominante Seite gestärkt. Aber was ist mit dem Rest des Körpers?
Muskelungleichgewichte von Kopf bis Fuß
Kommen wir nun zum Kern der Sache. Das Training nur einer Körperpartie kann zu muskulären Dysbalancen führen. Denken Sie nur an jemanden, der seine Beine nie trainiert – sein Körper wirkt ziemlich unproportioniert. Das kann sich auch auf andere Trainingsbereiche auswirken, zum Beispiel auf das vorgebeugte Rudern. Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur tragen bei dieser Übung zur Balance bei. Werden diese Muskeln jedoch nicht regelmäßig trainiert, kann der Rücken die Last nicht tragen, die er bewegen kann. Das kann zu Verletzungen führen. Deshalb ist es wichtig, alle Körperpartien zu trainieren. Ein einfacher Trainingsplan ist der Push-Pull-Split. Trainieren Sie jeden Tag mit der gleichen Intensität. Falls Sie Ihre Beinmuskulatur stärker beanspruchen müssen, trainieren Sie sie zweimal pro Woche; das Gleiche gilt für Ihre Zug- und Druckmuskulatur.
Übertraining und seine Auswirkungen auf den Körper
Übertraining entsteht, wenn man zu viel trainiert, ohne dem Körper genügend Ruhe zu gönnen. Das kann zu starker Müdigkeit, Schwäche und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen führen. Ruhe und gesunde Gewohnheiten sind wichtig, damit sich der Körper erholen und seine Kraft erhalten kann. Eine gute Regel ist, jeden Muskel oder jede Muskelgruppe maximal zweimal pro Woche zu trainieren und dabei jeweils 8–20 Sätze zu absolvieren. So kann sich der Körper ausreichend erholen, bevor das Training wieder aufgenommen wird.
Mangelnde Erholung und Schlaf
Schlaf und Ruhetage gehören zu den beiden besten Mitteln für den Muskelaufbau. Beide spielen eine entscheidende Rolle für das Muskelwachstum und die Steigerung der Kraft.
Schlafen
Schlaf ist die natürliche Reinigungs- und Regenerationsmethode unseres Körpers für den nächsten Tag. Während wir schlafen, werden Zellen erneuert oder neu gebildet, Muskeln regenerieren sich und Hormone werden freigesetzt. Dieser Prozess fördert das Muskelwachstum und stärkt uns. Ihr tägliches Ziel für erholsamen Schlaf sollten 7–8 Stunden betragen. Am besten schlafen Sie gut, wenn Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl ist. So ist ein tiefer, erholsamer Schlaf gewährleistet.
Erholungstage
Erholungstage sind, genau wie Schlaf, wichtig für deinen Trainingsfortschritt. An diesen Tagen kannst du dich leicht bewegen, zum Beispiel durch Spaziergänge, Dehnübungen oder die Anwendung einer Faszienrolle . Deine Erholungstage dienen dazu, dass sich dein Körper von der Belastung des Krafttrainings erholt und seine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöht. Sie helfen außerdem, Übertraining zu vermeiden, geben dir die Möglichkeit, deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen und die schönen Seiten des Lebens zu genießen. Anfänger sollten idealerweise drei Ruhetage pro Woche einlegen, damit sich ihr Körper an die neue Belastung gewöhnt. Fortgeschrittene und Profis sollten ein bis zwei Ruhetage pro Woche anstreben. Eine detaillierte Beschreibung, wie ein Erholungstag aussehen könnte, findest du in unserem Blogbeitrag zu diesem Thema .
Nicht lange genug an einem Plan festhalten
Die meisten frei erhältlichen Programme sind standardisierte, wenig abwechslungsreiche Programme. In der Regel dauert es drei Monate, bis erste Ergebnisse sichtbar werden. Meistens wechseln wir das Programm, weil es uns langweilig wird oder wir keine Erfolge sehen.
Langeweile
Das passiert den Besten: Wir haben keine Lust mehr, Woche für Woche ins Fitnessstudio zu gehen und die gleichen Übungen zu machen, selbst nach nur sechs Wochen. Dann heißt es wieder von vorne anfangen oder im Internet nach einem neuen Programm suchen. Sechs Wochen reichen einfach nicht aus, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Manche Programme bieten zwar abwechslungsreiche Übungen und festgelegte Abläufe, aber im Endeffekt bleibt die Methode dieselbe: dem Programm folgen und von vorne beginnen; es braucht mehr als einen Durchgang, um die gewünschten Ergebnisse zu erreichen.
Sie sehen keine Ergebnisse von Ihrem Programm
Ähnlich wie Langeweile ist das Ausbleiben von Fortschritten während eines Trainingsprogramms ein Grund für den Wechsel zu anderen Programmen. Zu Beginn deines Fitnesstrainings wachsen deine Muskeln tendenziell schnell, selbst wenn du nicht bis zum Muskelversagen trainierst. Mit zunehmender Trainingserfahrung verlangsamt sich der Fortschritt, und es dauert länger, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In dieser Phase deines Trainings musst du bei jeder Übung bis zum Muskelversagen trainieren. Die anderen Faktoren wurden bereits erwähnt. Alles muss optimal zusammenpassen, damit du die gewünschten Ergebnisse erzielst.
Kraft- und Muskelaufbau ist ein Prozess, der bestimmten Richtlinien folgt. Eine ausgewogene Ernährung, 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht, ausreichend Erholung und das konsequente Durchhalten an Ihrem Trainingsplan helfen Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Ihre Ziele zu erreichen.
