Si recientemente has decidido empezar una rutina de ejercicios, puede que necesites un poco de ayuda para empezar. Tus nuevas mancuernas PowerBlock quedan genial en el gimnasio de tu sótano, pero las miras fijamente y piensas: "¿Y ahora qué?".
Recuerdo mi primera experiencia con el entrenamiento de fuerza de niño. Mi padre tenía las clásicas mancuernas metálicas y un equipo multigimnasio NordicFlex Gold. Cuando decidí probar el entrenamiento de fuerza, básicamente bajaba al sótano de vez en cuando y hacía un poco de ejercicio. Hacía flexiones, press de pecho, remos, flexiones de bíceps, pero no tenía una estructura definida para mi entrenamiento. No tenía ni idea de cómo diseñar un programa ni qué ejercicios eran los más efectivos para ganar fuerza y músculo. Progresaba un poco, pero nada significativo ni perceptible para los demás.
Aquí es donde mucha gente se encuentra al intentar establecer un programa de entrenamiento efectivo. ¡Algunos de ustedes que leen esto quizás se sientan así ahora mismo! Como entrenador personal, creo firmemente en que "cualquier acción es mejor que ninguna" cuando se trata de ejercicio. Sin embargo, también detesto ver a la gente sufrir de parálisis por análisis al intentar averiguar qué hacer en el gimnasio. Desafortunadamente, esta parálisis a menudo les lleva a hacer cosas que no son efectivas o a no hacer nada en absoluto. Es bueno actuar y simplemente hacer algo, pero tener un plan es aún mejor. Si ya tienes un plan de entrenamiento semanal, pero quieres aprender sobre esquemas de repeticiones para obtener resultados específicos, puedes consultar mi artículo anterior de PowerBlock titulado "¿ Cuántas repeticiones son adecuadas para ti? ".
Así es como recomiendo estructurar tu programa de entrenamiento con pesas según la frecuencia con la que planeas ir al gimnasio. Si no sigues estas pautas, no arruinarás todo tu potencial progreso, pero podrías ralentizarlo o dificultar un poco tu recuperación.
Si planeas entrenar...
1-2 días por semana:
Las sesiones de entrenamiento de cuerpo completo serán la forma más efectiva y eficiente de entrenar si tu tiempo total en el gimnasio es limitado. Concéntrate en los movimientos principales como sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de pecho y remo. Los llamamos "movimientos compuestos" porque involucran múltiples articulaciones y grupos musculares. Estos movimientos te darán el mayor retorno de tus esfuerzos en términos de pérdida de grasa, fuerza y ganancia muscular. También te conviene incorporar entrenamiento para el core, que te ayudará a ser más fuerte y estable en tus levantamientos principales.
3 días a la semana:
Con esta frecuencia, tienes dos opciones. La primera opción es hacer 3 sesiones de cuerpo completo, con al menos un día de descanso entre ellas. La otra estructura sería dividir tus entrenamientos en una sesión de cuerpo completo, una de tren inferior y una de tren superior. Esto garantiza que sigas trabajando todos los grupos musculares principales, y ambas opciones te permiten cierta flexibilidad según tus preferencias personales o necesidades de horario. ¡Incluso podrías alternar entre ambas opciones semanalmente! Asegúrate de incorporar también el entrenamiento del core con estas estructuras.
4 días a la semana:
Entrenar 4 días a la semana te ayudará a dividir las partes del cuerpo o los grupos musculares. En una rutina de levantamientos de 4 días, deberías entrenar 2 días el tren superior y 2 días el tren inferior. La división ideal para la semana sería entrenar el tren superior, luego el tren inferior, descansar un día y repetir. La mayor parte de tu programa debería consistir en movimientos compuestos con algunos ejercicios de aislamiento (como flexiones o press de tríceps). Generalmente incorporo un 75-80% de levantamientos compuestos y un 20-25% de ejercicios de aislamiento. También querrás añadir entrenamiento de core al menos 2 días a la semana. Recomiendo combinar el entrenamiento de core con los días de entrenamiento del tren superior. Los músculos del core son necesarios para estabilizar y proteger la columna vertebral durante los levantamientos.
5 días a la semana:
Si quieres entrenar 5 días a la semana, divide tu entrenamiento en días de "empuje" y "tirón" para la parte superior e inferior del cuerpo. Los ejercicios de empuje y tirón son básicamente lo que parecen. Los movimientos de empuje se producen cuando los músculos se contraen al alejar el peso. Los movimientos de tirón son justo lo contrario: los músculos se contraen al tirar del peso hacia ti. Yo seguiría haciendo un 75-80% de levantamientos compuestos con algunos movimientos de aislamiento. Y, por supuesto, el entrenamiento del core sigue siendo necesario. Al igual que con la estructura de 4 días a la semana, recomiendo 2 días de entrenamiento del core a la semana (como mínimo).
6 días a la semana:
Esta es la frecuencia máxima de entrenamiento de fuerza que recomendaría. Para la mayoría, creo que 5 días a la semana es suficiente para lograr un buen progreso. Si decides seguir un programa de entrenamiento de 6 días, debes dividirlo aún más para concentrarte en cada grupo muscular. Esto te asegura no perderte nada y te da tiempo suficiente para descansar y recuperarte. El volumen total de entrenamiento es mucho mayor, por lo que hay más margen para realizar movimientos de aislamiento según tus necesidades.
En definitiva, estas son solo sugerencias, pero es lo que mejor he visto que funciona para mis clientes y en mi propio entrenamiento. Cuanto más entrenes, más deberás pensar en la estructura del programa en términos de descanso, recuperación, programación y selección de ejercicios. Recuerda que cualquier entrenamiento con pesas regular que realices será efectivo, incluso si no sigues las pautas que he establecido aquí. Sinceramente, prefiero verte actuar y ejecutar, en lugar de analizar en detalle cómo debería construirse un programa. Pero no hay duda de que tener una estructura de entrenamiento que tenga sentido según la frecuencia con la que entrenas te ayudará a progresar aún más. Si empiezas cada sesión de entrenamiento con un plan, tendrás muchas más probabilidades de progresar y, en última instancia, de alcanzar tus objetivos.
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