Si bien entrenar cada parte del cuerpo o grupo muscular es una excelente manera de entrenar, es posible que no puedas completar tres o más entrenamientos en una semana. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de cuerpo completo.
¿Ejercicios para todo el cuerpo con sólo mancuernas?
Un entrenamiento integral es perfecto para quienes desean entrenar pero tienen poco tiempo, ya que es una excelente manera de mantenerse activos. Elegir los movimientos adecuados y comprender cómo se mueve cada músculo es clave para comprender un entrenamiento integral.
Pasos para el éxito
Elegir los movimientos adecuados para este tipo de entrenamiento es solo el primer paso. Los siguientes pasos harán que tu entrenamiento sea un éxito:
Paso 1: Conoce tu cuerpo
Comprender tus límites de fuerza y cómo se mueve tu cuerpo es lo que más importa en el entrenamiento.
Saber tu fuerza te permite calentar con el peso adecuado y te ayuda a desafiarte para fortalecerte durante el entrenamiento. Esto marca la diferencia entre entrenar al fallo muscular y simplemente levantar pesas. Experimentar con el peso puede llevar tiempo, pero a la larga valdrá la pena.
Conocer los movimientos de tu cuerpo te permite elegir los movimientos correctos y manipularlos para lograr la forma correcta. Por ejemplo, una sentadilla goblet. Puede que no alcances todo el rango de movimiento con este movimiento si tienes los pies apoyados en el suelo, pero con solo elevar los talones con discos o cuñas de 1,1 kg, lograrás una flexión completa de rodillas para activar completamente los cuádriceps.
Paso 2: Controlar el peso
Controlar el peso es fundamental para entrenar con seguridad. Permite mantener la postura correcta y concentrarse en los músculos que se activan durante el movimiento. Esto es importante durante el rango positivo y negativo de cualquier movimiento.
El rango positivo de un movimiento se da cuando se lleva el músculo objetivo a su posición flexionada. En la sentadilla goblet, se está de pie.
El rango negativo se produce al estirar el músculo objetivo. En la sentadilla cáliz, se produce al bajar, flexionando las rodillas y las caderas.
Para ambos rangos, la sincronización es clave. Al pasar por el rango negativo, el objetivo es alcanzar la posición de sentadilla para la sentadilla goblet en 2-3 segundos. Para el rango positivo, deberías poder alcanzar la posición de pie rápidamente, en aproximadamente 1-2 segundos.
Creando un entrenamiento de cuerpo completo
Nuestro objetivo será trabajar cada músculo con un ejercicio en este entrenamiento, por lo que nos centraremos principalmente en movimientos compuestos o multiarticulares, lo que significa que por cada movimiento que hagamos, al menos dos articulaciones se moverán durante el movimiento.
Parte superior del cuerpo
Para la parte superior del cuerpo, realizaremos un movimiento de empuje y uno de tracción. Trabajamos el pecho, los hombros y los tríceps para los movimientos de empuje, y la espalda, los hombros y los bíceps para los de tracción.
Movimiento de empuje
Nuestro movimiento de empuje será un press de banca estándar con mancuernas. Si no tienes banco , también puedes hacer press de pecho en el suelo.
Posición: Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Sostén las mancuernas a la altura del pecho con las palmas hacia los pies y los codos flexionados.
Presione las pesas hacia arriba: Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos queden rectos. Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda recta sobre el banco.
Bajar las pesas lentamente: Baja las mancuernas hasta el pecho con control. ¡Repite!
Movimiento de tracción
Nuestro movimiento de tracción será el remo inclinado, realizado de forma bilateral, lo que significa que ambos brazos tirarán de una sola mancuerna al mismo tiempo.
Ponte en posición: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Deja las mancuernas colgando frente a ti con los brazos estirados.
Levanta las mancuernas : Levanta las mancuernas hacia los costados. Aprieta los omóplatos al levantarlas. Mantén los codos pegados al cuerpo.
Baja las mancuernas lentamente: Baja las mancuernas con control. Mantén la espalda recta y repite.
Parte inferior del cuerpo
Realizaremos dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo: sentadilla y peso muerto. La sentadilla trabajará los cuádriceps y los glúteos, mientras que el peso muerto trabajará los isquiotibiales y los glúteos.
Cuádriceps y glúteos
Para nuestro movimiento de sentadilla, realizaremos una sentadilla goblet con mancuernas. Como mencionamos anteriormente, si te cuesta flexionar completamente las rodillas, prueba a añadir un disco de 1,1 kg o cuñas para sentadillas para completar el rango de movimiento.
Sostener el peso: Sujeta una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho con ambas manos. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Ponerse en cuclillas: Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho y la espalda rectos. Baja lo más que puedas manteniendo la postura correcta.
Levántate de nuevo: Empuja los talones para levantarte. Mantén la pesa a la altura del pecho y repite.
Isquiotibiales y glúteos
Nuestro movimiento de glúteos e isquiotibiales consistirá en un peso muerto con piernas rígidas. Flexiona las caderas, mantén la espalda baja recta y empuja los glúteos hacia atrás para un buen estiramiento, contrayendo los músculos al estar de pie.
Ponte de pie y sujeta las pesas: Sostén una mancuerna en cada mano frente a las piernas. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
Bajar los pesos: Flexiona las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo. Mantén la espalda recta y las pesas cerca de las piernas.
Volver a la posición de pie: Empuja con los talones y levanta el pecho para volver a incorporarte. Aprieta los glúteos y repite.
Accesorios
Los movimientos accesorios se centran en apoyar los músculos para realizar los ejercicios compuestos más complejos del tren superior. Los curls de bíceps con mancuernas, las extensiones de tríceps con mancuernas y las elevaciones laterales con mancuernas serán nuestros tres movimientos accesorios.
Curl de bíceps con mancuernas
Nuestro primer ejercicio accesorio será el curl de bíceps con mancuernas. Los bíceps ayudan a estabilizar el hombro al realizar un remo u otros ejercicios de tracción para la espalda. Fortalecer los bíceps ayudará a aumentar la fuerza en los movimientos de espalda.
Ponte de pie y sujeta las pesas: Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados y las palmas hacia adelante.
Levanta las pesas: Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo.
Bajar las pesas lentamente: Baja las mancuernas con control. Repite.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Nuestro siguiente movimiento accesorio será la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Este movimiento coloca el tríceps en una posición completamente estirada, lo que permite una mayor contracción muscular en la posición flexionada.
Mantenga el peso sobre la cabeza: Toma una mancuerna con ambas manos y levántala por encima de la cabeza. Mantén los brazos rectos y los codos cerca de las orejas.
Baja el peso detrás de la cabeza: Flexiona los codos para bajar la mancuerna lentamente detrás de la cabeza. Mantén los brazos inmóviles.
Levante el peso nuevamente: Estira los brazos para levantar la mancuerna por encima de la cabeza. Repite.
Elevación lateral con mancuernas
Nuestro último movimiento accesorio será una elevación lateral con mancuernas. Con el press de banca y el remo trabajando la parte anterior y posterior del hombro, necesitaremos trabajar la parte lateral por sí sola.
Ponte de pie y sujeta las pesas: Sostén una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas hacia el cuerpo. Ponte de pie con los codos ligeramente flexionados.
Levanta las pesas hacia los lados: Levanta las mancuernas a la altura de los hombros, como si estuvieras extendiendo las alas. Mantén los brazos ligeramente flexionados y no encojas los hombros.
Bajar las pesas lentamente: Baja las mancuernas con control. Repite.
El entrenamiento
Para este entrenamiento, tendrás dos opciones. La primera opción consiste en realizar las series y repeticiones prescritas, un movimiento a la vez. La segunda opción consiste en realizarlo en circuito, realizando cada movimiento consecutivamente durante un total de 3 rondas. Para calentar, consulta nuestro artículo del blog "Calentamiento y Enfriamiento" . En cada serie o ronda de este entrenamiento, aumenta el peso que levantas después de cada serie o ronda. Tu objetivo es alcanzar el fallo muscular dentro de los rangos de repeticiones prescritos.
Opción de entrenamiento 1: Series rectas
Entrenamiento de cuerpo completo | Conjuntos | Representantes |
Press de banca o de suelo con mancuernas | 3 | 8-12 |
Remo con mancuernas inclinado | 3 | 8-12 |
Sentadilla con copa | 3 | 8-12 |
Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas | 3 | 8-12 |
Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 8-12 |
Extensiones de tríceps con mancuernas | 3 | 8-12 |
Elevación lateral con mancuernas | 3 | 8-12 |
*Recordatorio: Aumenta el peso después de cada serie. Tu objetivo es alcanzar el fallo muscular dentro de las repeticiones prescritas.
Opción de entrenamiento 2: Entrenamiento en circuito
Completa 3 rondas. Después de cada ronda, descansa 2 minutos antes de comenzar la siguiente.
Entrenamiento de cuerpo completo | Representantes |
Press de banca o de suelo con mancuernas | 8-12 |
Remo con mancuernas inclinado | 8-12 |
Sentadilla con copa | 8-12 |
Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas | 8-12 |
Curl de bíceps con mancuernas | 8-12 |
Extensiones de tríceps con mancuernas | 8-12 |
Elevación lateral con mancuernas | 8-12 |
*Recordatorio: Aumenta el peso después de cada ronda. Tu objetivo es alcanzar el fallo muscular dentro de las repeticiones prescritas.
Seguimiento del progreso
No necesitas medir tus músculos después de cada entrenamiento, pero establecer objetivos y monitorear tu progreso es una buena manera de mantenerte motivado y motivado durante el proceso. Consigue un cuaderno o descarga una aplicación de seguimiento de entrenamiento para ver cómo aumenta tu fuerza con el tiempo.
Encontrar el juego de mancuernas adecuado también es importante. PowerBlock ofrece una variedad de mancuernas ajustables , algunas expandibles hasta 45,4 kg , y todas están diseñadas para reemplazar varios juegos de mancuernas tradicionales. ¿Buscas aún más opciones de entrenamiento? PowerBlock también ofrece pesas rusas , barras rectas y para curl , y más para que puedas ampliar tu gimnasio y añadir variedad a tus entrenamientos.
