A medida que envejecemos, el movimiento puede volverse cada vez más difícil. Sin embargo, no tiene por qué ser así. El entrenamiento de fuerza a partir de los 50 años puede ser seguro y puede mejorar la calidad de vida al fortalecer las articulaciones, mejorar la movilidad y la estabilidad, aumentar el metabolismo y fortalecer los huesos.
La forma sobre el ego
Al comenzar a entrenar la fuerza, o incluso si estás retomando el entrenamiento de fuerza, es esencial dejar el ego en la puerta y evaluar tu fuerza, comenzando con pesas livianas a moderadas.
Evalúa tus niveles de fuerza
Al evaluar tus niveles de fuerza, es importante empezar con un nivel bajo, no como lo tenías hace 10 años o más cuando entrenabas con regularidad. Sigue estos 3 sencillos pasos:
Calcule su repetición máxima (de forma segura)
Por qué es importante : Tu "máximo de una repetición" (o 1RM) es el máximo peso que puedes levantar de una sola vez. Sin embargo, comprobarlo directamente puede ser arriesgado con la edad. Por suerte, puedes estimarlo con seguridad.
Cómo hacerlo:
Elija un levantamiento importante, como una sentadilla, un press de banca o un peso muerto.
Elige un peso que puedas levantar de 5 a 10 veces con buena forma.
Introdúzcalo en esta fórmula: Peso × (1 + 0,0333 × repeticiones) = 1RM estimado
Ejemplo: Si levantas 45,4 kg en press de banca durante 8 repeticiones: 45,4 x (1 + 0,0333 × 8) = 57,4 kg (1RM estimado)
Consejo: Revisa tu rendimiento cada 6 a 8 semanas. Si tu máximo estimado aumenta, tu fuerza está mejorando.
Contar repeticiones hasta la fatiga
Por qué es importante: Esto demuestra cuánto está mejorando tu resistencia muscular (y tu tolerancia a la fuerza), ambas importantes para mantenerse activo y libre de lesiones.
Cómo hacerlo:
Seleccione un ejercicio común, como press con mancuernas o sentadillas con barra.
Utilice el mismo peso cada vez (por ejemplo, mancuernas de 9 kg).
Haz tantas repeticiones controladas como puedas hasta que tu forma comience a decaer.
Consejo: si puedes hacer algunas repeticiones más con el mismo peso que el mes pasado, estarás más fuerte, incluso si el peso no ha cambiado.
Fuerza en la pista comparada con el peso corporal
Por qué es importante: Tu fuerza significa más cuando la comparas con tu peso corporal: es una excelente manera de medir tu estado físico en el mundo real.
Cómo hacerlo: Divide tu mejor levantamiento (o 1RM estimado) por tu peso corporal.
Ejemplo: si levantas 68 kg y pesas 68 kg, tu puntuación es 1,0, lo que significa que puedes levantar el peso de tu cuerpo.
Objetivos generales para adultos mayores de 50 años:
Sentadilla: 0,8–1,2 veces su peso corporal
Press de banca: 0,6–1,0×
Peso muerto: 1.0–1.5×
Usando un peso ligero a moderado para comenzar
Comenzar con un peso ligero o moderado a cualquier edad permite que tu cuerpo se acostumbre al nuevo estrés del entrenamiento con pesas. Esto te ayudará a limitar las agujetas y te permitirá progresar más rápido en tu entrenamiento de fuerza. Como se mencionó anteriormente, encontrar el peso adecuado es importante. Con un poco de práctica, podrás levantar el peso adecuado para ti.
Los mejores movimientos con mancuernas para la parte inferior del cuerpo
Para la parte inferior del cuerpo, existen muchos movimientos que podemos realizar solo con mancuernas. Sin embargo, hay tres movimientos básicos que todos los levantadores, independientemente de su experiencia, pueden realizar con mancuernas ajustables.
La sentadilla con copa
La sentadilla cáliz es un ejercicio fenomenal para la parte inferior del cuerpo, ya que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los abdominales, a la vez que permite mantener una postura firme y promueve grupos musculares más pequeños que favorecen el equilibrio. Así se realiza:
Sostenga el peso de la manera correcta
Toma una mancuerna o una pesa rusa y sosténla cerca de tu pecho.
Mantén los codos apuntando hacia abajo y las manos debajo del peso, como si estuvieras sosteniendo una taza grande (por eso se llama sentadilla “copa”).
Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
Consejo: Mantenga el pecho erguido y el centro del cuerpo firme antes de comenzar a moverse.
Bajar hasta la sentadilla
Empuja las caderas hacia atrás primero, como si estuvieras sentado en una silla.
Dobla las rodillas y bájate hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso (o tan abajo como te resulte cómodo).
Mantenga el peso cerca del pecho y los talones apoyados en el suelo.
Consejo: No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro; deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies.
Levántate fuerte de nuevo
Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.
Aprieta los glúteos (músculos de las nalgas) en la parte superior.
Mantenga el pecho erguido y evite inclinarse hacia adelante.
Consejo: Muévase lentamente y con control: la calidad importa más que la velocidad.
El peso muerto con piernas rígidas
El peso muerto con piernas rígidas es el siguiente movimiento de nuestra lista. Este movimiento trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y los músculos del torso. Al igual que la sentadilla cáliz, también fortalece los grupos musculares que nos ayudan a mantener el equilibrio.
Establezca su postura
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Sostenga un par de mancuernas (o una barra) frente a sus muslos, con las palmas hacia las piernas.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, no estiradas ni rectas, sino firmes.
Lleva los hombros hacia atrás y aprieta el centro del cuerpo.
Consejo: Piense en algo “alto y fuerte”, no rígido: su espalda debe permanecer recta, no redondeada.
Paso 2: Bajar el peso con control
Empuja lentamente las caderas hacia atrás, manteniendo las mancuernas cerca de las piernas.
Baje el peso hasta que sienta un estiramiento suave en los isquiotibiales (generalmente cuando las mancuernas llegan a la mitad de la espinilla).
Mantenga el pecho erguido y la columna neutra, sin dejar que la espalda se arquee.
Consejo: El movimiento proviene de las caderas, no de las rodillas ni de la espalda baja.
Paso 3: Levante de nuevo
Presione las caderas hacia adelante y póngase de pie nuevamente, apretando los glúteos en la parte superior.
Mantenga el peso cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
Haga una breve pausa en la parte superior antes de comenzar la siguiente repetición.
Consejo: Muévete lentamente; un ritmo controlado ayuda a mantener la tensión en los músculos y protege tu espalda.
Puentes de glúteos
Nuestro último ejercicio para la parte inferior del cuerpo es el Puente de Glúteos. Este movimiento es excelente para aislar los glúteos, pero también ayuda a estabilizar las caderas para mejorar el equilibrio, similar a nuestros otros ejercicios.
Ponte en posición
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente al ancho de las caderas.
Mantenga los brazos relajados a los costados con las palmas hacia abajo.
Lleva tu ombligo hacia la columna para activar el centro del cuerpo.
Consejo: Mantenga la cabeza y los hombros relajados en el suelo.
Levanta las caderas
Presione con los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo.
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas en la parte superior.
Evite arquear la espalda baja: el movimiento debe provenir de los glúteos y las caderas.
Consejo: imagina que intentas “empujar el suelo” con los talones.
Bajar con control
Baje lentamente las caderas hasta el suelo sin dejarlas caer.
Mantenga el centro del cuerpo contraído durante todo el movimiento.
Reiniciar y repetir para la siguiente repetición.
Consejo: Muévase lentamente y concéntrese en la presión en la parte superior: calidad antes que cantidad.
Los mejores movimientos con mancuernas para la parte superior del cuerpo
Al igual que los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, se pueden realizar numerosos ejercicios para la parte superior. Sin embargo, estos tres pueden ser realizados por cualquier persona, independientemente de su nivel de experiencia, con solo un par de mancuernas ajustables.
Press de hombros sentado (con apoyo para la espalda)
El press de hombros sentado es un excelente ejercicio para trabajar los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps. Este movimiento se vuelve más estable al realizarlo sentado en un banco con respaldo.
Configúrese
Siéntese en un banco resistente con respaldo y pies apoyados en el suelo.
Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
Contraiga el centro del cuerpo y mantenga la espalda presionada contra el banco.
Consejo: Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás antes de presionar.
Apretarse
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos sobre tu cabeza.
Evite bloquear los codos por completo; manténgalos ligeramente doblados.
Mantenga el centro del cuerpo firme y la espalda contra el banco.
Consejo: No arquees la espalda; concéntrate en el movimiento controlado.
Bajar con control
Baje lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Mantenga la tensión en los hombros y los brazos.
Repita el ejercicio hasta obtener la cantidad de repeticiones deseada.
Press de pecho con agarre neutro
Esta variación del press de pecho trabaja el pecho, los hombros y los tríceps , y es más suave para los hombros gracias al agarre neutral (palmas enfrentadas).
Configúrese
Recuéstese sobre un banco plano o con apoyo.
Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
Mantenga los pies apoyados en el suelo y el centro del cuerpo contraído.
Consejo: Asegúrate de que tus hombros permanezcan abajo y hacia atrás en el banco.
Presione las mancuernas
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.
Mantenga las muñecas neutrales (con las palmas enfrentadas).
Evite dejar que las mancuernas se separen demasiado o se desplacen hacia atrás.
Consejo: Muévase con un movimiento lento y controlado para proteger los hombros.
Bajar lentamente
Baja las mancuernas hacia el pecho de manera controlada.
Deténgase cuando sus codos alcancen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Repita el ejercicio hasta obtener el número de repeticiones deseado.
Remo con mancuernas (variación con codos cerrados)
El remo con mancuernas trabaja la parte superior de la espalda, los dorsales y los bíceps. Mantener los codos juntos reduce la tensión en los hombros y aumenta la activación de la espalda.
Configúrese
Sostenga una mancuerna en una mano.
Coloque la rodilla y la mano opuestas sobre un banco para apoyarse.
Mantenga la espalda recta y el centro del cuerpo contraído.
Consejo: Tu cabeza debe permanecer alineada con tu columna.
Remar con mancuernas
Tire la mancuerna hacia su cintura, manteniendo el codo cerca del cuerpo.
Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
Evite torcer el torso o aprovechar el impulso.
Consejo: Concéntrese en mover el peso con la espalda y los brazos, no con los hombros.
Bajar lentamente
Baje la mancuerna con un movimiento controlado hasta que su brazo quede recto.
Mantenga la espalda estable en todo momento.
Complete el número deseado de repeticiones y cambie de lado.
Constructores de núcleo y estabilidad
Ahora que hemos visto cómo podrían ser tus entrenamientos para la parte inferior y superior del cuerpo, es hora de cubrir un entrenamiento para el core y la estabilidad. Desarrollar un core fuerte te ayudará a moverte mejor y te permitirá mover más peso en tus otros entrenamientos.
Insectos muertos con mancuernas
El ejercicio con mancuernas es excelente para fortalecer el core y la estabilidad sin forzar la espalda baja. Enseña a los abdominales a mantenerse firmes mientras se mueven los brazos y las piernas, una habilidad importante para la postura y el equilibrio.
Ponte en posición
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90° y los pies separados del suelo.
Sostenga una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos estirados sobre el pecho.
Contraiga el centro del cuerpo presionando suavemente la parte baja de la espalda contra el suelo.
Consejo: Mantenga la cabeza relajada y la mirada hacia el techo.
Bajar el brazo y la pierna opuestos
Baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo al mismo tiempo.
Detenerse justo antes de que toquen el suelo.
Mantenga el centro del cuerpo firme y la espalda plana contra el suelo.
Consejo: Muévase lentamente: el control es más importante que la velocidad.
Regresar y cambiar de lado
Vuelve el brazo y la pierna a la posición inicial.
Repita en el otro lado.
Alterne entre todas las repeticiones, manteniendo la respiración constante.
Giros rusos sentados (peso ligero)
La torsión rusa sentada fortalece la rotación del core y mejora el equilibrio. Usar una mancuerna ligera ayuda a fortalecer los abdominales y oblicuos de forma segura.
Configuración
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
Sostenga una mancuerna liviana cerca de su pecho con ambas manos.
Inclínese ligeramente hacia atrás para activar el centro del cuerpo: mantenga la espalda recta, no redondeada.
Consejo: Si le resulta difícil mantener el equilibrio, mantenga los talones en el suelo.
Giro hacia un lado
Gira el torso hacia la derecha, llevando la mancuerna al lado de tu cadera.
Mantenga los brazos cerca del cuerpo: el movimiento debe provenir del centro del cuerpo, no de los brazos.
Consejo: exhala mientras giras.
Regresar y girar hacia el otro lado
Lleva la mancuerna nuevamente al centro y luego gírala hacia el lado izquierdo.
Continúe alternando los lados a un ritmo lento y constante.
Transporte del granjero (entrenamiento de agarre y equilibrio)
La postura del granjero fortalece el agarre, el centro del cuerpo y la postura, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación, todos ellos vitales para las actividades diarias a medida que envejecemos.
Prepararse
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados.
Mantenga el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el centro del cuerpo firme.
Elija un peso que le resulte desafiante pero que le permita mantener una buena postura.
Consejo: Mire hacia adelante y no al suelo.
Caminar con control
Da pasos lentos y constantes hacia adelante mientras mantienes el cuerpo erguido.
Evite inclinar o balancear las pesas.
Respira uniformemente mientras caminas.
Consejo: imagina que mantienes en equilibrio un vaso de agua sobre tu cabeza: mantente erguido y estable.
Pausa y regreso
Camine una distancia determinada (por ejemplo, 30 a 40 pies) o un tiempo determinado (20 a 30 segundos).
Gire con cuidado y luego camine de regreso al punto de partida.
Descansa brevemente entre rondas.
Elevación para movilidad
El entrenamiento de fuerza no se trata solo de potencia; también se trata de moverse bien. A medida que envejecemos, mantener las articulaciones flexibles y los músculos equilibrados se vuelve tan importante como fortalecerse. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Moverse a través de un rango completo de movimiento
Realizar un rango de movimiento completo no solo fortalece los músculos, sino también el tejido conectivo. Realizar una sentadilla profunda, es decir, flexionar completamente las rodillas, los isquiotibiales y las pantorrillas, y el torso y los cuádriceps, permite que los músculos se activen por completo y que el tejido conectivo se estire por completo. Esto, a su vez, hará que tus músculos estén más llenos y fuertes. Además, tu equilibrio mejorará.
Añade halos de mancuernas ligeros y molinos de viento
Tanto el halo con mancuernas como los molinos de viento son excelentes ejercicios para la salud articular y la movilidad, además de mejorar el equilibrio. También pueden usarse como calentamiento antes del entrenamiento.
Halos con mancuernas
El halo con mancuernas fortalece los hombros y la movilidad, a la vez que entrena el core para mantener la estabilidad. Es ideal para calentar la parte superior del cuerpo o mejorar la postura.
Ponte en posición
Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
Sostenga una mancuerna verticalmente por las asas frente a su pecho (como si estuviera sosteniendo una copa).
Mantenga el centro del cuerpo tenso y los hombros relajados.
Consejo: Concéntrese en el movimiento suave y controlado, no en la velocidad.
Haz un círculo con la mancuerna alrededor de tu cabeza
Mueva lentamente la mancuerna alrededor de su cabeza con un movimiento circular.
Mantenlo cerca del cuello y las orejas, no muy alejado.
Mueva sólo los brazos y los hombros: la cabeza y el torso permanecen quietos.
Consejo: Respire de manera constante y evite encogerse de hombros.
Cambiar direcciones
Después de 5 a 8 círculos en una dirección, haga una pausa y luego invierta el movimiento.
Mantenga el mismo ritmo lento y uniforme en ambas direcciones.
Molinos de viento con mancuernas
El molino de mancuernas fortalece los hombros, el torso y las caderas, a la vez que mejora el equilibrio y la flexibilidad. Es especialmente bueno para desarrollar estabilidad en todo el cuerpo.
Establecer la posición
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Sostenga una mancuerna sobre su cabeza con el brazo derecho y deje que el brazo izquierdo descanse a lo largo de su costado.
Gire los dedos del pie ligeramente hacia el costado del brazo bajado (hacia la izquierda si la mancuerna está en su mano derecha).
Consejo: Mantenga la vista en la mancuerna todo el tiempo para un mejor control.
Bajar al estiramiento
Empuja lentamente las caderas hacia atrás, sosteniendo la mancuerna.
Desliza la mano inferior (la vacía) por la pierna hacia el tobillo o el suelo.
Mantenga la mancuerna directamente sobre su hombro todo el tiempo.
Consejo: baje sólo lo más que pueda mientras mantiene la espalda recta y el brazo vertical.
Regresar a la posición de pie
Aprieta los glúteos y presiona con los pies para volver a la posición erguida.
Mantenga el brazo bloqueado por encima de la cabeza todo el tiempo.
Repita todas las repeticiones de un lado y luego cambie de brazo.
Combine el entrenamiento de fuerza con estiramientos simples
El estiramiento nos permite acortar, flexionar y alargar los músculos que hemos dedicado tiempo a estirar. Esto no solo mejora el tiempo de recuperación, sino también nuestra flexibilidad y movilidad. A su vez, te permite profundizar en cada movimiento. Para obtener una lista completa de estiramientos que puedes realizar, consulta nuestro blog "Los mejores ejercicios con mancuernas para flexibilidad y movilidad" .
División semanal de cuerpo completo
Ahora que hemos cubierto todos nuestros movimientos para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el core, es hora de hacer una división simple que puedes seguir para comenzar a progresar en tu recorrido de entrenamiento de fuerza.
Parte inferior del cuerpo
Movimiento | Conjuntos | Representantes |
Sentadilla con copa | 2-3 | 10-12 |
Peso muerto rumano | 2-3 | 10-12 |
Empuje de cadera | 2-3 | 10-12 |
Parte superior del cuerpo
Movimiento | Conjuntos | Representantes |
Press de hombros sentado | 2-3 | 10-12 |
Press de pecho con agarre neutro | 2-3 | 10-12 |
Remo con mancuernas | 2-3 | 10-12 |
Núcleo y estabilidad
Movimiento | Conjuntos | Representantes |
Insectos muertos con mancuernas | 2-3 | 10-12 (cada lado) |
Giros rusos sentados | 2-3 | 12-15 (cada lado) |
Transporte del granjero | 2-3 series | 10-15 pies |
Distribuye estos entrenamientos a lo largo de la semana para que completes cada uno una vez. Los días intermedios serán tus días de descanso.
Días de descanso
En los días libres y sin entrenamiento, es importante realizar algún tipo de movimiento. Este movimiento debe ser ligero y fácil. Por ejemplo, sal a caminar 30 minutos al aire libre. La luz del sol y el aire fresco pueden ser muy beneficiosos para el cuerpo. Otra opción son los estiramientos ligeros, como mencionamos anteriormente. Esto te ayudará con tu recuperación y movilidad entre cada entrenamiento.
Consistencia sobre intensidad
A medida que avances en esta programación, habrá días en los que te sientas más fuerte y días en los que te sientas más débil; esto es normal. El objetivo es que entrenes con regularidad, pero no hasta el punto de que no puedas moverte o que el movimiento diario te duela. Esto te ayudará a desarrollar la constancia que necesitas para seguir entrenando y disfrutando de cada entrenamiento.
