Il miglior allenamento per il Pull Day
Il Pull Day è un allenamento per la parte superiore del corpo con un movimento di trazione. Questi allenamenti coinvolgono bicipiti, avambracci e schiena, lasciando riposare petto, tricipiti e spalle. È un ottimo modo per allenarsi in modo mirato all'interno di un programma di fitness regolare.
Il nostro programma di allenamento Pull Day è adatto a tutti gli appassionati di fitness. Se sei alle prime armi con il Pull Day o con l'allenamento in generale, ricorda di iniziare con piccoli esercizi – pensa a 1-2 serie da 10-12 ripetizioni – e di dare priorità alla forma e al controllo rispetto alla velocità. Con i manubri regolabili e gli attrezzi PowerBlock, puoi allenarti con il Pull Day praticamente ovunque.
Rematori con manubri
- Tieni un manubrio in una mano.
- Appoggiare il ginocchio e la mano opposti su una panca piana o su una sedia.
- Piegati in avanti sui fianchi in modo che la schiena sia parallela al pavimento.
- Abbassare il braccio con il manubrio verso il pavimento e tenere dritto il braccio dal lato della panca.
- Solleva il manubrio il più possibile, quindi abbassalo di nuovo.
- Eseguire questo esercizio per ogni braccio.
Stacchi rumeni
- Posizionati in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un bilanciere Pro Series con entrambe le mani alla larghezza delle spalle oppure un manubrio/kettlebell in ciascuna mano.
- Piegati in avanti "piegando" i fianchi, mantenendo la schiena e le braccia dritte.
- Quando senti un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia, fai una pausa, quindi usa i muscoli posteriori della coscia e spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta.
Trazioni alla sbarra/chin-up
- Afferrare con entrambe le mani un accessorio per trazioni SportBench o una sbarra sopra la testa. Utilizzare una presa prona per le trazioni e una presa prona per le trazioni.
- Abbassatevi fino a tenere le braccia dritte e piegate le ginocchia in modo da non toccare terra.
- Contrai i muscoli della parte superiore della schiena e tirati verso l'alto finché il mento non tocca la barra.
- Abbassatevi finché le braccia non tornano dritte.
Maglioni
- Sdraiati su una panca con i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, con le braccia dritte e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Abbassare il manubrio dietro la testa piegando i gomiti.
- Sollevare il peso sul petto e raddrizzare le braccia.
Curl con manubri
- Posizionatevi in piedi con i piedi e le braccia alla larghezza delle spalle. I principianti possono appoggiarsi a un muro per mantenere la schiena dritta.
- Tieni un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano con presa prona. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti.
- Sollevare i manubri fino alle spalle mantenendo ferme le braccia.
Scrollate di spalle con manubri
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni un manubrio in ogni mano, lungo i fianchi.
- Sollevare le spalle il più possibile, contraendo i muscoli della parte superiore della schiena e tenendo le braccia dritte.
- Fai una breve pausa e poi abbassa le spalle.
Riccioli di concentrazione
- Sedetevi su una panca piana o su una sedia, con i piedi ben appoggiati sul pavimento e le gambe larghe.
- Piega i fianchi in avanti per raccogliere un manubrio da terra e appoggia la parte superiore del braccio contro la parte interna della coscia.
- Utilizzando solo l'avambraccio, "arrotola" lentamente il manubrio verso l'alto il più possibile, quindi abbassalo di nuovo finché il braccio non è dritto.
- Eseguire questo esercizio per ogni braccio.
