PewDiePie, alias Felix Kjellberg, è un creatore di contenuti e streamer svedese su YouTube. Ha avuto uno dei canali YouTube più grandi nella storia della piattaforma e recentemente ha creato altri contenuti sul suo regime di fitness personale e sui suoi progressi. Nel video analizzeremo il suo programma di allenamento, gli esercizi e la sua mentalità fitness.
Video di YouTube di PewDiePie "Il mio allenamento (aumento muscolare del 10%)"
PewDiePie, come molte persone, sceglie di allenarsi a casa. Al momento dell'uscita del suo video, stava facendo progressi con tre attrezzi principali. Un amico gli ha regalato un paio di manubri regolabili PowerBlock . Utilizza anche una panca regolabile . Con questa, afferma di aver ottenuto un aumento del 10% della sua massa muscolare, attenendosi alla sua routine di allenamento e al suo atteggiamento mentale:
Programma di allenamento
- Lunedì - Petto
- Martedì - Gambe
- Mercoledì - Riposo
- Giovedì - Tirare/Indietro
- Venerdì - Cardio misto
- Sabato - "Giornata forte"
Lunedì - Giorno del petto
Allenamento:
- Panca piana con manubri
- Panca inclinata con manubri
- Pressa per spalle con manubri
- Superset: estensioni dei tricipiti e alzate laterali
- Addominali
PewDiePie ha parlato del processo di autocompiacimento nei suoi allenamenti. Questo non è raro e può essere difficile da superare. Felix ha trovato una soluzione nell'automotivazione durante i suoi allenamenti. Dice: "Ok, eccomi qui, un'altra ripetizione. Se riesco a fare un'altra ripetizione ci sarà la pace nel mondo e tutti saranno felici". Questo è un ottimo esempio di dialogo interiore positivo durante un allenamento. Nelle serie di distensione su panca piana, inizia con tre serie alternate di distensione su panca con manubri, apparentemente fino al cedimento. Alterna la distensione su panca piana con quella inclinata. Nella serie finale di distensione su panca piana, utilizza ripetizioni parziali per un finisher. Poi passa alle distensioni con le spalle per un numero imprecisato di serie. Conclude la giornata dedicata al petto con una superserie di estensioni per tricipiti con manubri e alzate laterali. Sottolinea di non essere troppo stanco prima di passare alla serie successiva, il che è un buon consiglio per evitare un calo di forma. Infine, conclude con un rapido allenamento per gli addominali.
Per una persona impegnata, questo è un ottimo modo per allenarsi a casa. Felix dice che di solito ci mette 50 minuti dall'inizio alla fine. Sa quali sono i suoi limiti, ma si impegna al massimo per tutta la durata dell'allenamento.
Martedì - Giorno delle gambe
Allenamento:
- Squat con manubri
- Stacchi da terra con manubri
- Affondi con squat diviso
- Sollevamento polpacci
Pur non essendo un giorno di massima priorità per lui, il giorno dedicato alle gambe di PewDiePie è piuttosto solido. Inizia con 4 serie di squat pesanti con manubri. Non menziona il range di ripetizioni del suo giorno dedicato alle gambe. Poi, esegue 4 serie di stacchi da terra con manubri e tre serie di affondi con squat diviso. Conclude con alzate sui polpacci in piedi. Per PewDiePie, il giorno dedicato alle gambe non è un giorno su cui si concentra molto. Mantiene queste giornate brevi ma intense, concludendo in circa 45 minuti. Sebbene siano veloci, la sua mentalità non cambia: mantiene l'allenamento intenso a ogni sollevamento.
Mercoledì - Giorno di riposo
Un errore comune è quello di sovraffaticarsi, non prendendosi giorni di riposo/recupero attivo. Il recupero è una parte importante del raggiungimento dei risultati in palestra. Dopo aver lavorato duramente per due giorni, PewDiePie si prende un giorno di riposo. Afferma che il suo corpo ha bisogno di riposo, perché a quel punto dovrebbe "sentirsi davvero come se si fosse allenato".
Giovedì - Giorno di trazione
Allenamento:
- Rematore con manubri a un braccio
- Rematore con manubri a due braccia
- Estensione del tricipite sopra la testa
- Rematore con manubri a presa inversa
- Riccioli
- Curl a martello
Il suo esercizio principale consiste in diverse varianti di rematore con manubri. Inizia con il rematore in piedi a uno o due bracci, eseguendo più serie per ogni sollevamento. Termina con le braccia, con curl con manubri ed estensioni per i tricipiti. In questa parte dell'allenamento, Felix dice di sentirsi stanco. Il suo atteggiamento mentale in questa fase dell'allenamento è quello di rimanere motivato. Trova la motivazione attraverso la musica, in particolare techno e metal. Dice: "Quando ti senti stanco e hai bisogno di dare il massimo nelle ultime serie, metti su euro disco techno".
Venerdì - Cardio misto
Allenamento:
- Kendo
- Saltare la corda
In sostituzione di un altro giorno dedicato alle gambe, Felix si dedica a diversi esercizi/attività cardio. Uno è il Kendo, un'arte marziale giapponese moderna che prevede l'uso della spada e l'esecuzione di diverse progressioni di movimento. Occasionalmente usa anche la corda per saltare. Il suo allenamento cardio dura solitamente dai 30 ai 40 minuti. Il suo approccio al cardio è quello di cercare di renderlo divertente. Questo è un buon consiglio per chi ha difficoltà con il cardio. Provare cose nuove e divertirsi sono ottimi modi per rimanere motivati anche in situazioni che di solito potrebbero risultare noiose.
Sabato - Giorno "Forte"
Allenamento:
- Petto
- Spalla
- Bicipite
L'ultimo giorno della settimana è quello che lui stesso definisce "Giorno Forte". La giornata prevede gli esercizi dei giorni precedenti, oltre al giorno dedicato alle gambe. PewDiePie ha detto in precedenza che il giorno dedicato alle gambe e al cardio è sufficiente per le sue gambe. Questa giornata si concentra maggiormente sui suoi esercizi preferiti della settimana. La lezione fondamentale per chi è interessato alla routine di allenamento di PewDiePie è che l'intento è la chiave. Desidera essere in forma e concentra le sue energie sul mantenimento di questa abitudine. Anche quando si sente meno motivato, si allena con intensità. L'attrezzatura che usa è semplice, solo manubri regolabili e una panca. Questo è sufficiente per un allenamento di qualità.
