Lo sappiamo, sei impegnato, ma puoi comunque ritagliarti del tempo per un allenamento total body. Gli allenamenti quotidiani, se eseguiti correttamente, possono migliorare la tua salute generale, dal funzionamento del cervello al rafforzamento dei muscoli e alla riduzione del grasso corporeo.
La buona notizia è che non serve molto tempo per ottenere risultati. Con un approccio costante e circa 30 minuti di allenamento a casa ogni giorno, puoi completare gli esercizi descritti di seguito per ottenere un allenamento intenso per tutto il corpo.
Per iniziare, avrai bisogno di un set di manubri. Ottimi per l'allenamento della forza e per sviluppare la resistenza muscolare, i manubri sono lo strumento perfetto per un allenamento rapido e completo del corpo senza dover investire migliaia di dollari in attrezzature.
Come scegliere i manubri giusti
Spesso impilati su rack e disponibili in incrementi di 2,3 kg, i manubri standard occupano molto spazio e possono diventare ingombranti in aree di allenamento più piccole come una palestra domestica. Se investire in questi non ti alletta, esiste un'alternativa molto più comoda. I manubri regolabili occupano meno spazio, sono facili da usare e offrono un miglior rapporto qualità-prezzo, poiché possono sostituire fino a 30 paia di manubri con un unico investimento. Ma non vuoi dei manubri regolabili qualsiasi.
Utilizzati da atleti professionisti e universitari in tutto il paese, i manubri regolabili PowerBlock sono resistenti e possono essere regolati fino a 45,4 kg. Il Pro 50 è un'opzione popolare, regolabile da 5 a 22,7 kg, e gli altri nostri manubri regolabili aumentano o diminuiscono il peso per soddisfare le esigenze di fitness di tutti. Ognuno degli allenamenti seguenti può essere eseguito facilmente con uno qualsiasi dei nostri manubri regolabili: cambia il peso man mano che procedi utilizzando l'apposito selettore e inizia subito!
Riscaldamento, stretching e defaticamento
Come per qualsiasi allenamento, è consigliabile riscaldarsi con esercizi di stretching dinamico per ridurre il rischio di stiramenti muscolari. Dedicare qualche minuto alla flessibilità aiuterà a prevenire infortuni e a preparare l'allenamento al successo. Swing dell'anca, affondi con torsione e saltelli sono alcuni ottimi esercizi da integrare prima di iniziare. Se si desidera aumentare la resistenza, utilizzare elastici o manubri più leggeri.
Dopo l'allenamento, fai stretching di nuovo come parte del defaticamento. Il resto del defaticamento dovrebbe consistere in tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o, se il tempo lo consente, la meditazione o anche lo yoga. Queste tecniche di rilassamento possono aiutarti a entrare in sintonia con il tuo corpo, così da capire quando sei stressato o teso.
L'allenamento definitivo con manubri per tutto il corpo, veloce e senza sforzo
Per gli esercizi descritti di seguito, esegui due o tre serie da 8-12 ripetizioni ciascuna. Dato che il tuo obiettivo è ottenere un allenamento ottimale nel minor tempo possibile, mantieni l'intervallo di riposo tra le serie tra 30 e 90 secondi: circa 30 secondi (con pesi leggeri) se desideri una maggiore resistenza e un bruciore rapido e intenso, o più vicino a 90 secondi (con pesi più pesanti) se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare.
Per acquisire familiarità con ogni esercizio, inizia con un carico più leggero con i manubri, in modo da padroneggiare la tecnica e la forma prima di spingere davvero il corpo. Questo aiuterà a prevenire infortuni e a ottenere risultati migliori. Se ne hai uno, uno specchio è un ottimo modo per controllare la tua tecnica e la tua postura mentre impari un nuovo esercizio.
Squat
Gli squat potrebbero non essere l'esercizio più divertente, ma se eseguiti correttamente, i risultati sono innegabili. Gli squat lavorano su quadricipiti e glutei, e mettono anche in gioco i muscoli del core e dei fianchi. Esistono moltissimi tipi di squat tra cui scegliere, ma per allenare entrambe le gambe contemporaneamente e ottimizzare i tempi, consigliamo gli squat frontali con rack per questo allenamento. Nota che non hai effettivamente bisogno di un rack per squat per questo esercizio: stai replicando l'effetto di avere un rack con la tua postura e il tuo movimento.
Per eseguire gli squat front rack, segui questi passaggi:
- Con una postura pulita, solleva i manubri fino alla parte anteriore delle spalle.
- Abbassatevi in posizione di squat frontale.
- Piega i fianchi sotto le ginocchia, fai una breve pausa, quindi sollevati nella posizione di partenza.
- Completa 12 ripetizioni per la prima serie, seguite da 10 per la seconda. Prova a fare otto ripetizioni se esegui una terza serie.
Affondi
Non saltare mai il giorno dedicato alle gambe completando questo esercizio. Gli affondi allenano glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e persino polpacci. Per gli affondi, segui questi passaggi:
- Posizionati in posizione eretta, con i fianchi sopra i piedi, alla larghezza delle spalle, il core contratto e le braccia lungo i fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Solleva il piede destro da terra, fai un passo avanti e allinealo con i fianchi.
- Abbassa il ginocchio posteriore, quasi fino a toccare il pavimento.
- Spingere verso il tallone anteriore, quindi tornare in posizione eretta.
- Ripetere il numero necessario di volte, quindi passare alla gamba sinistra.
- Esegui 12 ripetizioni (per entrambi i lati) per completare la prima serie, poi 10 per la seconda. Se desideri completare una terza serie, punta a fare otto ripetizioni.
Flessioni con rematori con manubri
Concentrando l'allenamento su spalle, petto, trapezi e dorsali, le flessioni abbinate al rematore con manubri sono un'ottima combinazione per diventare più forti e bruciare molti grassi. Completa questi passaggi per completare questo esercizio:
- Mettiti in posizione per le flessioni, con una mano su ciascun manubrio, che dovrebbe essere leggermente più largo delle spalle.
- Abbassatevi sul pavimento, fermandovi mentre completate il primo piegamento.
- Torna alla posizione di partenza, quindi tira uno dei manubri verso l'alto, verso il petto, per completare una fila.
- Ripeti lo stesso movimento con l'altro braccio per completare la seconda fila.
- Dopo aver eseguito una vogata con manubri con ciascuna mano, hai completato una ripetizione.
- Esegui 12 ripetizioni per la prima serie e 10 per la seconda. Se vuoi spingerti oltre con una terza serie, punta a fare otto ripetizioni.
Per il tuo comfort e per proteggere il pavimento, usa un tappetino da allenamento con un po' di imbottitura e una superficie antiscivolo. Questo garantirà una trazione e un'aderenza superiori, garantendoti di allenarti intensamente ed evitando l'usura del pavimento.
Righe di assi
Rimanendo sugli esercizi a terra, i plank row si concentrano su spalle, parte superiore e centrale della schiena e braccia. Questo esercizio ti farà sentire davvero il core al termine. Segui questi passaggi per completare i plank row:
- Con un manubrio in ciascuna mano, mettiti in posizione di plank. Le mani devono essere posizionate direttamente sotto le spalle e la schiena deve essere dritta.
- Mantenendo la posizione di plank, solleva un braccio con un manubrio verso le costole, quindi mantieni la posizione per un attimo e abbassa il manubrio sul pavimento.
- Senza interrompere la posizione del plank, ripeti la fila con l'altro braccio.
- Una volta che entrambe le braccia hanno eseguito una trazione, hai completato una ripetizione.
- Punta a fare 12 ripetizioni per la prima serie, poi 10 per la seconda. Fai otto ripetizioni se vuoi completare una terza serie.
Stacchi da terra
Gli stacchi da terra sono ottimi per la zona dei fianchi, perché allenano i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il trapezio e i muscoli della schiena, e aiutano a rafforzare il core. Ecco come eseguire gli stacchi da terra con manubri regolabili:
- Mettiti in posizione con i piedi leggermente più larghi delle spalle, tenendo i manubri sopra i piedi.
- Piegati in avanti, con i fianchi indietro e le ginocchia piegate. Presta molta attenzione alla tecnica, assicurandoti che il petto sia sollevato e la colonna vertebrale dritta.
- Inizia ad abbassarti, afferrando i manubri in modo che le mani siano alla larghezza delle spalle.
- Solleva i manubri, portandoli davanti agli stinchi, e torna alla posizione eretta iniziale.
- Prova a fare 12 ripetizioni per la prima serie, poi 10 per la seconda. Se vuoi provare una terza serie, fai otto ripetizioni.
Se vuoi concentrarti su parti specifiche del corpo, puoi aggiungere esercizi aggiuntivi, come curl per bicipiti e tricipiti o spinte con le spalle. Allungheranno un po' il tuo allenamento, ma con 2-3 serie da 8-12 ripetizioni, il tempo extra sarà ripagato e ti avvicinerà ai tuoi obiettivi.
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Incorporare i manubri nel tuo allenamento quotidiano
Con i manubri giusti e una routine di allenamento adeguata, sei sulla strada giusta per migliorare il tuo benessere. Per assicurarti di ottimizzare i risultati e rimanere motivato , trova un orario fisso nella tua giornata per l'esercizio fisico e cerca di attenerti a un programma di allenamento settimanale. Tieni traccia dei tuoi progressi, annotando il numero di serie che completi e con quanti pesi, quindi aggiungi e apporta le modifiche necessarie man mano che procedi per massimizzare i risultati. Per altri allenamenti e consigli sul fitness, consulta il blog di PowerBlock Fitness .
