Level Up Leg Day - Edizione palestra in casa
Un ritornello comune nel fitness è che non si dovrebbe mai saltare il giorno dedicato alle gambe. E con il nostro fantastico allenamento per le gambe in palestra, non dovrai più farlo. Abbiamo creato questa routine per allenare quadricipiti, femorali, polpacci e altro ancora senza uscire di casa. Esegui ogni movimento a corpo libero o aggiungi manubri e kettlebell regolabili PowerBlock per ottenere il massimo apporto di energia.
Appunti per l'allenamento delle gambe a casa
- Se non diversamente specificato, iniziare ogni esercizio stando in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle.
- Scherzi a parte, dovresti saltare il giorno dedicato alle gambe se soffri di dolori articolari, affaticamento muscolare anomalo o malattia. Cercare di "sopportare" significa aumentare notevolmente il rischio di infortuni.
Allenamento in palestra per le gambe a casa
Affondi camminati
- Tieni un manubrio in ogni mano e fai un grande passo in avanti.
- Quando il piede atterra, abbassa il corpo (mantenendo il busto eretto) finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore non è parallela.
- Solleva il corpo dall'affondo mentre fai un passo in avanti con la gamba posteriore per un altro affondo.
- Eseguire quante più ripetizioni possibili.
Squat con corpo a calice
- Tieni un manubrio o un kettlebell davanti al petto con i gomiti piegati verso l'interno.
- Abbassati lentamente in uno squat, il più in basso possibile. Mantieni la schiena dritta e spingi le gambe verso l'esterno.
- Fai una pausa in basso, quindi spingiti verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
- Eseguire 2 serie da 10-12 ripetizioni.
Step-up con peso e sollevamento del ginocchio
- Posizionatevi dietro un gradino o di lato a una panca da allenamento con un manubrio in ciascuna mano.
- Posiziona una gamba saldamente sul gradino o sulla panca. Se utilizzi un gradino, assicurati di centrare il piede per la massima stabilità.
- Mantieni il busto dritto e spingiti verso l'alto usando il tallone della gamba sollevata.
- Una volta che la gamba è completamente estesa, spingi il ginocchio opposto verso l'alto, all'altezza dell'anca.
- Abbassatevi a terra senza che il piede opposto tocchi la panca.
- Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Squat con passo su una gamba
- Posizionatevi parallelamente con un piede su uno step o una panca. Tenete un manubrio nella mano opposta.
- Abbassatevi lentamente in uno squat su una gamba finché il piede opposto non tocca terra.
- Usa la gamba accovacciata per sollevarti e tornare alla posizione di partenza. Non "spingere" il piede opposto.
- Eseguire 2 serie da 10-12 ripetizioni per ciascuna gamba.
Stacchi rumeni
- Tieni un manubrio in ogni mano, lungo i fianchi, oppure un bilanciere dritto davanti a te.
- Piegare leggermente le ginocchia e poi piegarsi in avanti "inclinando" i fianchi.
- Spingi indietro i fianchi e abbassa i pesi con controllo finché non senti allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Contrai i glutei e torna alla posizione iniziale.
- Eseguire 2 serie da 12 ripetizioni.
Sollevamento polpacci
- Tieni un manubrio in ogni mano oppure un bilanciere con i pesi.
- Posiziona le punte dei piedi su uno step da ginnastica oppure stai in piedi su uno step normale, con i talloni che pendono dal retro.
- Solleva i talloni il più possibile mantenendo il corpo dritto.
- Mantenete la posizione per qualche istante, quindi abbassatevi fino alla posizione di partenza.
- Eseguire 2 serie da 12 ripetizioni.
