Che siate alle prime armi con i kettlebell o che abbiate iniziato ad allenarvi, tutti devono iniziare da qualche parte. I nostri allenamenti per principianti con i kettlebell sono un ottimo punto di partenza per utilizzare questo popolare attrezzo. Gli esperti di PowerBlock™ hanno creato un circuito di base con kettlebell che allena tutto il corpo. Utilizzando kettlebell regolabili , potete aumentare la resistenza man mano che acquisite forza, in modo che l'allenamento cresca con voi.
Appunti sull'allenamento con kettlebell
- Se non diversamente specificato, iniziare ogni esercizio stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e dei fianchi.
- Concentratevi sulla forma corretta di ogni esercizio, piuttosto che sulla velocità.
- L'obiettivo finale è quello di completare tre circuiti dell'allenamento descritto di seguito, ovvero tre volte.
- Se questa è la tua prima routine di allenamento o stai uscendo da una lunga pausa, inizia con uno o due circuiti (e pesi bassi per i kettlebell) e aumenta gradualmente per ridurre il rischio di infortuni.
Piano di allenamento con kettlebell per principianti
#1: Aloni per la testa con kettlebell
- Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
- Solleva il kettlebell e muovilo intorno alla testa come se volessi disegnare l'aureola di un angelo.
- Eseguire 10 ripetizioni in senso orario, poi altre 10 ripetizioni in senso antiorario.
#2: Kettlebell Hip Halos (noto anche come Slingshot)
- Tieni il kettlebell in una mano, tenendolo per la maniglia a distanza di un braccio, lungo il fianco.
- Muovi il kettlebell in cerchio attorno ai fianchi, passandolo da una mano all'altra (utilizzando la maniglia) secondo necessità.
- Eseguire 10 ripetizioni in senso orario e 10 ripetizioni in senso antiorario.
#3: Squat con manubrio
- Afferrare il kettlebell per le "corna", ovvero i gomiti su entrambi i lati dell'impugnatura.
- Stringi i gomiti e tieni il kettlebell contro il petto.
- Abbassatevi in uno squat a corpo libero, con i fianchi leggermente indietro, concentrandovi sulla profondità e mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Durante la discesa, le ginocchia devono essere leggermente rivolte verso l'esterno e in avanti.
- Sollevatevi gradualmente fino alla posizione di partenza.
- Eseguire 10 ripetizioni.
#4: Kettlebell Swing
- Posiziona un kettlebell sul pavimento e mettiti dietro di esso.
- Piegati in avanti tenendo la schiena dritta, afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e sollevala fino all'altezza del ginocchio.
- Fai oscillare il kettlebell tra le gambe piegando leggermente le ginocchia.
- Fai oscillare il kettlebell verso l'alto finché non punta dritto verso l'esterno, mentre raddrizzi anche e ginocchia.
- Ripetere per 15 ripetizioni.
#5: Rematore a un braccio
- Posiziona un kettlebell sul pavimento, vicino al piede destro.
- Porta indietro il piede destro e appoggia il gomito sinistro sul ginocchio sinistro.
- Piega leggermente le ginocchia e mantieni la schiena dritta mentre ti appoggi al kettlebell con la mano destra. La posizione finale dovrebbe essere simile a un affondo. (Puoi anche inginocchiarti sul ginocchio posteriore.)
- Afferrare la maniglia del kettlebell, sollevarla fino allo stomaco piegando il gomito e abbassarla di nuovo sul pavimento.
- Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia posizione sul lato opposto e ripeti con l'altro braccio.
#6: Stacco a un braccio
- Posiziona un kettlebell sul pavimento tra i piedi e sposta il peso sulla metà posteriore dei piedi.
- Piegati sui fianchi e sulle ginocchia. Afferra il kettlebell con la mano destra.
- Mantenendo la schiena e il braccio dritti, solleva il kettlebell fino a quando non ti trovi in posizione eretta.
- Invertire il movimento per abbassare il kettlebell a terra.
- Eseguire 15 ripetizioni, quindi ripetere con il braccio sinistro.
