Die 5 besten Push-Übungen
Ob als Teil eines allgemeinen Trainingsprogramms oder eines Push-Pull-Bein-Programms – Push-Workouts stärken Brust, Schultern und Trizeps. Es gibt viele mögliche Übungen, deshalb hat PowerBlock™ die fünf besten Push-Übungen für den Einstieg ins Fitnesstraining ausgewählt. Mit einer Mischung aus Eigengewichts- und verstellbaren Hanteln finden Sie garantiert die perfekte Übung für Ihren Trainingsplan.
1. Liegestütze
Liegestütze sind nicht ohne Grund eine klassische Übung: Sie funktionieren. Die Basis-Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht trainieren den Trizeps, während Liegestütze mit weit ausgebreiteten Armen Rücken und Schultern trainieren. Für noch mehr Möglichkeiten kannst du auch Variationen wie Diamant-Liegestütze, Klatsch-Liegestütze, Kurzhantel-Liegestütze und Side-Kick-Liegestütze hinzufügen.
- Gehen Sie in die Plank-Position, mit den Händen unter den Schultern und geradem Rücken.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen nach außen, um den Oberkörper abzusenken, bis er fast den Boden berührt.
- Drücken Sie nach oben zurück in die Plankenposition.
2. Bankdrücken
Dies ist eine weitere bewährte Verbundübung, die gleichzeitig Brust und Trizeps trainiert. Sie können sie mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausführen. Wenn Sie Ihre Trainingsbank um 30–45 Grad neigen, können Sie die Übung auch auf die obere Brust und die Schultern ausdehnen.
- Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf eine flache Bank.
- Halten Sie Ihre Hanteln mit einem Oberhandgriff an beiden Seiten der Brust und drücken Sie sie dann nach oben, bis die Arme gerade sind.
- Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.
3. Überkopfdrücken
Das Überkopfdrücken trainiert die vorderen Deltamuskeln, während gleichzeitig der Trizeps und die obere Brust beansprucht werden. Diese Übung, auch Schulterdrücken oder Military Press genannt, kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden und ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen.
- Halten Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln knapp über Schultern und Brust. Ihre Arme sollten etwas weiter als Ihre Schultern sein.
- Heben Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
- Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition.
4. Brustfliegen
Wir mögen die Brustfliege, weil sie alle Muskeln anspricht, die du am Push-Day trainieren möchtest. Diese Übung öffnet außerdem die Brust und verbessert die Haltung. Obwohl du Brustfliege auch auf dem Boden machen kannst, bietet dir eine Flachbank etwas mehr Bewegungsfreiheit.
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank.
- Strecken Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust.
- Senken Sie die Hanteln langsam in einem Bogen seitlich ab, während Sie die Arme gestreckt halten.
- Kehren Sie diese Bogenbewegung um, um die Gewichte nach oben zu drücken.
5. Trizeps-Dips
Viele Menschen trainieren Bizeps und Brust, vernachlässigen aber den Trizeps. Diese Körpergewichtsübung hält die Arme im Gleichgewicht. Wenn Sie keine Trizeps-Dip-Station oder keinen Aufsatz haben, können Sie modifizierte Dips auf einem Stuhl oder einer Flachbank machen.
- Greifen Sie die Griffe Ihres Dip-Aufsatzes und drücken Sie sich gerade nach oben.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und beugen Sie die Knie, damit Sie beim Dips den Boden nicht berühren.
- Senken Sie sich ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
